足球訓練中如何提高體力水平

摘 要：足球運動中體力很重要，現代足球若只安排長跑，沖刺，最多也是身體素質得到提高，而在技術上缺乏創造性，因此足球訓練必須從實戰出發，在提高技術的同時，得到最好的體力訓練。

關鍵詞：靈敏性與柔韌性 基礎耐力 耐久力與速度 爆發力彈跳力

如何提高學生在足球訓練中的體力水平，一直是我們一線教師要面對的問題，通過這么多年的體育教學，我從以下幾個方面來鍛煉練習。

一、靈敏性和柔韌性上

在許多身體訓練的書籍中，大多有提高靈敏性與柔韌性的方法，但這些方法對足球運動來說沒有多大效果，足球不是體操。足球運動中的平衡、柔韌、靈敏素質，只能靠使用球的練習才能掌握和提高，只有通過球的練習，才可以提高足球隊員所需的腳腕、腰、膝和脊椎各關節的柔韌性。具體練習方法是：

（1）連續用左右腳顛球50個一組練習3組。

（2）頭頂顛球10個一次練習3組。

（3）大腿顛球50個一組練習3組。

（4）左右腳來回拉球，一個球場來回。

（5）左右腳蛇形撥球，一個球場來回。

二、基礎耐力

近來，運動員以練長距離跑來鍛煉耐久力，而且把長時間跑步放在比速度、強度還重要的位置上。這種練習方式，脈搏每分鐘130—140次之間。這些是決定耐久力的要素。

可是，為培養這些能力，并不一定非要進行長距離跑。基礎耐力的獲得，在踢球訓練中一樣可提高，讓隊員們控制球的練習強度掌握在一定的運動量，讓隊員脈搏跳動達到130—140次。這不但提高運動員的耐力，同時在技術上也相應提高，這真是一舉兩得。練習方法有:

(1)設4個標志，繞著四角形的周圍邊跑動邊踢球。使球從標志內通過，而自己則向標志外沖刺。

(2)3人一組進行競賽，每組第一名隊員或把球放在標志處，自己沖刺跑回原處。每組的第2名隊員，根據前面本組隊員的情況，或是帶球到標志處。或是跑到標志處把球帶回。循環進行。

(3)3人組成四角形，但有一個位置是空位。持球的兩名隊員交替地向無人的空位處傳球，另一名不持球隊員跑到空位上停球，當球停位后。同樣，再向自己剛離開而空出的位置處傳球。反復交進行。

三、速度

運動員身體素質方面，最難提高的就是沖刺速度。速度有時是先天的，腿腳慢的隊員，即使練習的最合理沖刺訓練也不一定比得上先天速度好的。

然而在足球運動中，沖刺速度能力不是唯一的，足球所必需的重要能力是在比賽中伺機采取行動的能力。許多隊員在持有球權時，因沒有必要的基本技術，且沒有戰術判斷力，僅僅是跑得快而已，并不獲得多少優勢。要使自己成為一名有戰術意識的足球隊員，應努力作到，只要一遇到合適的時機，就應插到對同伴有利的位置上。

速度素質的提高，對13歲—16歲處于少年時代的隊員，必須給予更多注意。即使在小組游戲時也應重點要求。速度訓練，要在精力和體力充沛的情況下練習。在前一項運動尚未恢復時，不適宜進行速度訓練。因此各類型競賽性練習，為了能使隊員有適當休息，如是3人的練習，可由4人來練習。

(1)三人一組練習，把球踢給被人盯著的隊員，那名隊員快速講球踢回，最初傳球的那名隊員或以帶球的方法突破盯人的對手，或者將球傳給沖刺跑出的同伴。

(2)帶球快速跑，圍繞球場，直線推球，在離球門5米處把球追到，要控制推球的力量。

(3)6人組成一圓圈，使用兩個球進行傳球練習。1名隊員甩開相鄰的隊員，向相隔隊員踢球，接到球的隊員，快速觸一下球，立即向被甩開的那名隊員踢去。如此反復進行甩開、返回的傳球、停球練習。

四、比賽的耐久力

所有運動項目的練習，若能使隊員脈搏每分鐘達到170—180以上，是比較好的耐力訓練。

隊員們對有球訓練十分感興趣，有熱情，因此我們教師無需進行額外的鼓勵工作，而更重要要做些抑制工作。在訓練中間必須有充分的休息。休息時間要恰到好處。練習方法有：

（1）3對3進行比賽

（2）5對5進行比賽

（3）4名隊員分別站在四個標志之間，組成四角形，擔任防守，由其中的2名隊員分別向場中間的2名隊員傳球，場中間隊員接傳球后帶球向剛才傳球的隊員突破，突破之后把球傳給四角上的另外2名隊員，自己剛好站在防守的位置上，剛才防守的隊員跑到場中間接傳球，然后同樣進行突破練習。反復循環練習。

五、爆發力、彈跳力

現代，為提高彈跳而制作了各種訓練器材，任何一種訓練動作都可使爆發力提高。比如，單腳向上跳，右腳10次，左腳10次。等于左右腳各自將自己的體重形同的力量向上推起10次。如雙腿腳步力量增加，那么爆發和速度素質顯然可改善。當我們在練習頭球時，實際上也就進行了彈跳練習。可做如下練習來提高爆發力、彈跳力：

(1)利用10個小障礙物，進行雙腳快速跳過障礙物的連續蛙跳練習。

(2)雙腳交換跳，身體充分挺直。150次一組，做三組。

(3)手扶墻或肋木架，雙腳并攏，靠腳踝關節把身體舉起。

(4)單腳顛球50次一組，做三組。

總之，足球運動中體能是關鍵，但不是唯一，只有把球與體力相結合。才可以勝任激烈的足球比賽，也才能在比賽中游刃有余，打敗對手，青少年的足球水平提高也就水到渠成。