淺談大眾健美操特點(diǎn)

一、健美操鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

健美操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。這種最佳的鍛煉效果的取得是要有科學(xué)依據(jù)的。從生理學(xué)角度看，只有適宜的負(fù)荷刺激才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。若負(fù)荷過大，刺激量超過了身體所承受的范圍，不但不能健身健體，反而還會(huì)對(duì)身體有害。而負(fù)荷過小，則不能引起身體的適應(yīng)性變化，也起不到強(qiáng)身健體的作用。因此，科學(xué)地確定適合于自己身體情況的鍛煉負(fù)荷，是獲得健美操鍛煉效果的前提。研究和實(shí)踐表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到你最大心率的65% ～ 85%時(shí)，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時(shí)的心率確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法：

二、健美操鍛煉的自我監(jiān)督體系

健美操鍛煉的自我監(jiān)督是一種在健美操鍛煉時(shí)，對(duì)自己的身體健康狀況和功能狀況經(jīng)常進(jìn)行自我觀察的方法。它不但能科學(xué)地保證鍛煉者的健康和健美，而且還是自我評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的一種方法。自我監(jiān)督的內(nèi)容包括自我感覺和自我監(jiān)測(cè)兩個(gè)方面。此外，還可通過對(duì)疲勞程度的判斷來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。

（一）自我感覺

1、良好的自我感覺

參加健美操鍛煉后，感覺身體輕松，心情愉快，性格開朗，食欲好，睡眠沉且無夢(mèng)，精力充沛，記憶力提高，身體充滿活力，皮膚光澤有彈性。鍛煉后，身體有輕微的酸痛，清晨起床后癥狀消失，并有強(qiáng)烈的活動(dòng)欲望。這些都是良好的鍛煉后反應(yīng)。

2、不良的自我感覺

在健美操鍛煉過程中，若出現(xiàn)下列現(xiàn)象時(shí)，則應(yīng)引起重視，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

（1）當(dāng)鍛煉過程中出現(xiàn)頭痛、惡心、頭暈、氣喘、胸痛、心悸或其它部位的疼痛時(shí)，可能是沒有做熱身運(yùn)動(dòng)，突然活動(dòng)，身體沒有及時(shí)的適應(yīng)或運(yùn)動(dòng)量過大所造成的。此時(shí)，應(yīng)逐漸減小運(yùn)動(dòng)量或用放松走動(dòng)等形式給以調(diào)整、緩沖，不要驚慌。若持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，則應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)或請(qǐng)教醫(yī)生。

（2）若鍛煉后出現(xiàn)精神萎靡不振、四肢軟弱無力、倦怠或容易激動(dòng)，則可能是教學(xué)方法不當(dāng)或疲勞的象征。此時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，休息1～3天或調(diào)整鍛煉負(fù)荷、縮短鍛煉時(shí)間，當(dāng)癥狀完全消失后再循序漸進(jìn)地鍛煉。

（二）疲勞的判斷

疲勞的程度可分為輕度、中度和非常疲勞三種，一般情況下，可以根據(jù)鍛煉者的某些外部表現(xiàn)和自我感覺，來判斷疲勞的程度，有時(shí)也可將某些生理指標(biāo)作為判斷疲勞程度的依據(jù)。如果是輕度疲勞，則可以放心地繼續(xù)鍛煉；如果是中度疲勞，就得適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量；如果是非常疲勞，則得完全停止一段時(shí)間的鍛煉，必要時(shí)還需請(qǐng)醫(yī)生治療。

三、健美操鍛煉的原則

（一）循序漸進(jìn) 持之以恒

眾所周知，健美操鍛煉可以強(qiáng)身健體，健康減肥。而這個(gè)變化是一個(gè)由量變到質(zhì)變的過程，并非一朝一夕可以達(dá)到的。人體結(jié)構(gòu)的改變，運(yùn)動(dòng)能力的提高，內(nèi)臟循環(huán)功能的改善，都是由于神經(jīng)系統(tǒng)通過對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)及其它內(nèi)臟、循環(huán)系統(tǒng)反復(fù)多次調(diào)節(jié)而形成的適應(yīng)性反應(yīng)。這種適應(yīng)性反應(yīng)不是靠幾次鍛煉就可以實(shí)現(xiàn)的，而是一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的協(xié)調(diào)過程。只有長(zhǎng)期積累，經(jīng)常堅(jiān)持，才能達(dá)到良好的效果。因此，參加健美操鍛煉，首先應(yīng)該有信心和持之以恒的精神，尤其是對(duì)初學(xué)者和減肥者，切忌心急，應(yīng)遵守科學(xué)的鍛煉方法及循序漸進(jìn)的原則，避免造成半途而廢及不良的身體反應(yīng)。

（二）靈活掌握及時(shí)調(diào)整

在健美操鍛煉時(shí)，若身體健康狀況欠佳，有炎癥或出現(xiàn)疲勞癥狀（如四肢無力、疲倦、頭暈、惡心、心悸等）時(shí)，應(yīng)立即停止鍛煉，不要勉強(qiáng)。如果勉強(qiáng)鍛煉，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體健康帶來不良影響。若出現(xiàn)的疲勞癥狀較輕，則可以采用適當(dāng)?shù)男菹⒒蛘{(diào)整鍛煉負(fù)荷及縮短鍛煉時(shí)間等方法進(jìn)行調(diào)節(jié)緩沖。此外，要注意區(qū)分疾病性和運(yùn)動(dòng)性的疼痛，若是肌肉酸疼或脹疼，則不必停止鍛煉，應(yīng)盡量堅(jiān)持，并作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整與放松，通過超量恢復(fù)，以使機(jī)體得到進(jìn)一步的改善與提高；若是疾病性的疼痛，則應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查治療。

（三）熱身運(yùn)動(dòng)必須做

在健美操鍛煉之前，首先要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，然后才能轉(zhuǎn)入正式鍛煉的內(nèi)容，其目的是使健身者從生理和心理上作好充分的準(zhǔn)備，使機(jī)體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過渡到活動(dòng)的興奮狀態(tài)，為即將進(jìn)行的較為劇烈的身體活動(dòng)作好各種準(zhǔn)備，從而提高機(jī)體的工作效率，預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

熱身運(yùn)動(dòng)一般以伸、拉動(dòng)作為主，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大，避免做跳躍運(yùn)動(dòng)。熱身時(shí)間的長(zhǎng)短、活動(dòng)量的大小應(yīng)根據(jù)天氣情況而定。熱天時(shí)，由于新陳代謝旺盛，身體容易活動(dòng)開，故熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些；天冷時(shí)，由于血液循環(huán)比較緩慢，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)均較僵硬，不夠靈活，因此，活動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)些。通常情況下，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在總鍛煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱、微微出汗為宜。

四、健美操鍛煉中的保健問題

通常，練習(xí)者在參加健身健美操運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行身體的全面檢查，包括身高、體重、體脂百分比等，并要重點(diǎn)檢查心血管系統(tǒng)的機(jī)能。不允許發(fā)燒或患有感冒的人參加運(yùn)動(dòng)，以免加重病情。而對(duì)于有患有心臟病、糖尿病、肝炎、腎炎等疾病的人，在鍛煉時(shí)要慎重，練習(xí)前首先要做體質(zhì)檢查，然后應(yīng)征求醫(yī)生和專業(yè)教練的意見，酌情確定自己鍛煉的起點(diǎn)。

另外，鍛煉時(shí)的著裝也很重要。練習(xí)者應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度，穿合適的服裝。一般情況下，穿棉質(zhì)彈性好的服裝較適合于運(yùn)動(dòng)。尤其在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的、柔軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子，切記最好不要穿體操鞋或不穿襪子。因?yàn)椋∶啦倬毩?xí)對(duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定的沖擊力，而穿舒適的鞋襪對(duì)下肢節(jié)及足弓則可起到保護(hù)作用。

（作者單位：江西外語外貿(mào)職業(yè)學(xué)院基礎(chǔ)教學(xué)部）