體育鍛煉真會(huì)讓身體更健康嗎

究竟什么是鍛煉身體呢？

美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（HHS），在今年推出了針對(duì)美國(guó)人的、新的體育運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方針，呼吁18歲到64歲之間的成年人，每周至少進(jìn)行2個(gè)半小時(shí)適度的體育鍛煉（如快步走或水中有氧運(yùn)動(dòng)），或強(qiáng)度大一點(diǎn)的鍛煉（跑步、游泳、以每小時(shí)10英里或更快的速度騎自行車(chē)），每周至少1個(gè)小時(shí)15分鐘。

根據(jù)他們10年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越高、次數(shù)越多，對(duì)健康的好處也越大，可以減少患病的風(fēng)險(xiǎn)，比如癌癥和糖尿病等。

研究還表明，按聯(lián)邦政府推薦的運(yùn)動(dòng)量鍛煉的人，比那些愛(ài)呆在家里看電視的懶蛋平均要多活三到七年，這是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授威廉·哈斯的研究結(jié)果，他負(fù)責(zé)主持美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部咨詢(xún)委員會(huì)的工作。但究竟怎樣鍛煉才能更好呢？反對(duì)者們聲稱(chēng)體育鍛煉不僅不會(huì)使人更健康，反而實(shí)際上會(huì)給人帶來(lái)壞的作用，是這樣嗎？有沒(méi)有事實(shí)根據(jù)呢？

對(duì)心臟和血管有益

在過(guò)去差不多十年的時(shí)間里，對(duì)數(shù)以千計(jì)的參與者的各種研究表明，鍛煉能夠降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。“鍛煉對(duì)心血管疾病幾乎所有的風(fēng)險(xiǎn)因素都能產(chǎn)生有益的作用，”加利福尼亞州帕洛·阿爾托退伍軍人事務(wù)部衛(wèi)生系統(tǒng)的健康研究科學(xué)家喬納森·邁耶斯說(shuō)。至于原因，他說(shuō)：當(dāng)一個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心肌頻繁而有力地收縮，增加了通過(guò)動(dòng)脈的血液流量。這導(dǎo)致了控制著這些血管收縮和放松的自主神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生了微妙的變化。他說(shuō)，這種“微調(diào)”會(huì)降低靜息心率（心臟以更少的跳動(dòng)次數(shù)將血液輸送到全身），降低血壓和可變心律，所有這些因素，都大大降低了患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

邁耶斯表示，鍛煉也預(yù)防與心臟病有關(guān)的一些炎癥，如可引起心臟病發(fā)作的動(dòng)脈硬化或心血管硬化。最近許多研究都把注意力集中在代表炎癥標(biāo)志的c反應(yīng)蛋白上。邁耶斯說(shuō)，研究表明，慣于久坐的人開(kāi)始進(jìn)行三到六個(gè)月的鍛煉計(jì)劃，結(jié)果他們的 c反應(yīng)蛋白水平平均下降了30%，和服用他汀（一種降膽固醇和炎癥的藥物）下降的水平差不多。換句話(huà)說(shuō)，鍛煉可能是許多人緩解心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素之一——炎癥的有效藥方。

運(yùn)動(dòng)也可以改善心血管的健康狀況，減少血漿中的甘油三酸酯（血液中脂肪分子引起動(dòng)脈斑塊而形成的一種物質(zhì)）。更重要的是，他補(bǔ)充道，體育活動(dòng)有助于降低低密度脂蛋白（LDL）的顆粒大小，即血液中的有害膽固醇，增加高密度脂蛋白（HDL）的數(shù)量，即有益膽固醇，這相當(dāng)于減少了動(dòng)脈堵塞。

但運(yùn)動(dòng)可能并不是對(duì)每個(gè)人的心血管系統(tǒng)都有同樣的效果，明尼阿波利斯市明尼蘇達(dá)大學(xué)的心臟病防治門(mén)診部首席心臟病學(xué)家阿瑟·萊昂指出。“一般情況下是有效果的，但有很大的差異，這種差異主要體現(xiàn)在家族遺傳上，”他說(shuō)。例如，高密度脂蛋白膽固醇。最廣泛的研究顯示，體育鍛煉會(huì)導(dǎo)致高密度脂蛋白水平升高5%，但仔細(xì)檢查發(fā)現(xiàn)其百分比變化從零到25%，根據(jù)研究結(jié)果，他說(shuō)，只有大約一半的人高密度脂蛋白的增加和體育鍛煉有關(guān)。

減少癌癥

經(jīng)過(guò)多年對(duì)數(shù)以千計(jì)的調(diào)查對(duì)象的幾項(xiàng)研究（包括正在進(jìn)行的聯(lián)邦國(guó)民健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查）表明，定期鍛煉降低了患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是乳腺癌和結(jié)腸癌，馬里蘭州貝塞斯達(dá)國(guó)家癌癥研究所研究員狄米特律斯·阿爾拜尼斯說(shuō)。科學(xué)家還沒(méi)有最后確定相關(guān)機(jī)理，但已經(jīng)得出了一些看似可信的解釋。

“體育運(yùn)動(dòng)對(duì)降低體重有好處，”阿爾拜尼斯說(shuō)，并指出瘦人的胰島素循環(huán)水平較低，胰島素是一種胰臟產(chǎn)生的激素，幫助細(xì)胞吸收葡萄糖，是細(xì)胞的主要能量來(lái)源。肥胖和超重的人，更容易患上胰島素耐受性的疾病，細(xì)胞不再回應(yīng)激素和吸收葡萄糖。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，胰腺會(huì)產(chǎn)生更多的胰島素來(lái)作為補(bǔ)償，血液中便存在大量的胰島素；高水平的胰島素與某些類(lèi)型的癌癥有關(guān)。“胰島素本質(zhì)上是一種生長(zhǎng)激素，”阿爾拜尼斯說(shuō)。“胰島素可以使細(xì)胞分裂的速度增加，產(chǎn)生新的腫瘤，或者它可能只是產(chǎn)生一些小腫瘤。”

阿爾拜尼斯表示，鍛煉還可以預(yù)防癌癥和其他的疾病，因?yàn)樗茉鰪?qiáng)身體的免疫系統(tǒng)。鍛煉也可以幫助減少女性血液中的雌激素和孕激素水平，這樣就可能降低患上與高水平激素有關(guān)的乳腺癌和子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)。

阿爾拜尼斯承認(rèn)，盡管體育鍛煉和降低癌癥發(fā)病幾率之間有著明顯的聯(lián)系，但可能還有其他的因素在起作用，比如說(shuō)參加體育運(yùn)動(dòng)的人們也可以有更健康的飲食習(xí)慣。

讓骨骼更強(qiáng)健

羅伯特·萊克爾是一位內(nèi)分泌學(xué)家，現(xiàn)任華盛頓特區(qū)國(guó)家骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)董事長(zhǎng)，他說(shuō)，研究顯示，適度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)和保持骨骼的質(zhì)量，減少骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。“最令人信服的證據(jù)，”他說(shuō)，“就是如果你不做任何事情，你的骨折風(fēng)險(xiǎn)要大得多。”

和肌肉一樣，當(dāng)比平時(shí)承受更重的壓力時(shí)，骨骼會(huì)變得更強(qiáng)鍵。“骨骼是一種智能結(jié)構(gòu)的器官，知道自己承受了多少負(fù)荷（力），”萊克爾說(shuō)。“拎起一桶水，你的手臂、肩膀、脊柱、雙腿和臀部都要協(xié)同用力。”這意味著肌肉收縮，對(duì)骨骼施加各種力來(lái)支持這些身體部位。這種力對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激作用甚至是生成新的組織。但科學(xué)家還沒(méi)有搞清楚原因。“這是一個(gè)關(guān)鍵，”他說(shuō)，“吸引人以巨大的熱情進(jìn)行研究。”

然而，萊克爾說(shuō)，研究人員推測(cè)，必須通過(guò)鍛煉才能觸發(fā)骨細(xì)胞（最成熟的骨骼細(xì)胞）產(chǎn)生成骨細(xì)胞，增加骨骼的形成。

預(yù)防糖尿病

按照康涅狄格州紐海文耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院細(xì)胞和分子生理學(xué)家杰拉爾德·舒爾曼的說(shuō)法，鍛煉可以預(yù)防、甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病。

2型糖尿病是一種易被身體忽視、不能產(chǎn)生足夠胰島素的疾病，（一種稱(chēng)為胰島素抵抗的情況）。如果肌肉和其他組織不能從血液中吸收葡萄糖，就會(huì)造成神經(jīng)和血管的損傷，繼而帶來(lái)心臟病、中風(fēng)和感染的風(fēng)險(xiǎn)。

“我們已經(jīng)證明，胰島素抵抗的個(gè)體，脂肪過(guò)多會(huì)引起生化反應(yīng)，干擾葡萄糖傳輸機(jī)制，導(dǎo)致細(xì)胞阻止胰島素的活性，”舒爾曼說(shuō)。但是，體育活動(dòng)能幫助扭轉(zhuǎn)這一過(guò)程。他指出，當(dāng)某人跑步、騎車(chē)或做其他劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著肌肉的收縮，產(chǎn)生出腺苷酸活化蛋白激酶（AMPK），這是一種酶，能促進(jìn)脂肪的分解，干擾細(xì)胞的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)。

“個(gè)體對(duì)鍛煉反應(yīng)的程度很可能是有差異的，就像對(duì)藥物有不同的反應(yīng)，”加拿大渥太華健康研究學(xué)院臨床流行病學(xué)家羅納德·希格說(shuō)。利昂也表示同意，他指出，研究顯示，鍛煉導(dǎo)致不同程度減少內(nèi)臟脂肪（在器官周?chē)闹荆@種脂肪是患2型糖尿病的主要危險(xiǎn)因素之一。

讓你更聰明

研究人員一直認(rèn)為，鍛煉會(huì)提高人的靈敏性，但是直到幾年前，也沒(méi)有任何確鑿的科學(xué)證據(jù)。現(xiàn)在，洛杉磯的加州大學(xué)神經(jīng)外科教授費(fèi)爾南多·戈麥斯·皮尼利亞說(shuō)，大家都知道，鍛煉會(huì)增加一些大腦中對(duì)認(rèn)知起很重要作用的分子水平。

有一種這樣的化學(xué)物質(zhì)，叫做腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），這種分子能夠促進(jìn)大腦細(xì)胞的生長(zhǎng)和存活，以及促進(jìn)它們之間的溝通。對(duì)老鼠的研究顯示，運(yùn)動(dòng)會(huì)提高大腦中海馬狀突起的BDNF水平，海馬狀突起是大腦中對(duì)學(xué)習(xí)和記憶起至關(guān)重要作用的結(jié)構(gòu)，從而有助于它們記住如何選擇通過(guò)水下迷宮。“鍛煉的越多，大腦的變化就越多，我們發(fā)現(xiàn)，它們幾乎呈線(xiàn)性關(guān)系，”戈麥斯·皮尼利亞說(shuō)。“如果我們阻止了BDNF因子，我們就阻止了通過(guò)鍛煉來(lái)幫助學(xué)習(xí)和記憶的能力。”

許多研究表明，身體健康的人可以增強(qiáng)認(rèn)知能力。最近發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》的隨機(jī)臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，50歲以上記憶力有問(wèn)題的人，經(jīng)過(guò)六個(gè)月的鍛煉，認(rèn)知測(cè)試中的得分明顯提高。這項(xiàng)研究的那些參與者，完成指定的鍛煉計(jì)劃六個(gè)月后，認(rèn)知測(cè)試得分比他們不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的同齡人高出20%，就是一年后還保持了高出10%的優(yōu)勢(shì)。

但懷疑論者警告稱(chēng)，還沒(méi)有足夠的研究來(lái)證實(shí)鍛煉和人類(lèi)大腦功能之間的聯(lián)系。最新的一項(xiàng)對(duì)年長(zhǎng)的成年人（主要是65歲以上）在認(rèn)知方面的項(xiàng)究，由荷蘭科學(xué)家發(fā)表在《體育醫(yī)學(xué)臨床雜志》上得出結(jié)論說(shuō)，“在認(rèn)知方面產(chǎn)生有利影響的各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上，觀察受試者是否有認(rèn)知能力下降的問(wèn)題，但是，經(jīng)過(guò)大量的研究，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何影響。”

由此可見(jiàn)， 電視懶蟲(chóng)們可以為鍛煉的反對(duì)者喝彩，但是大量的研究表明，鍛煉不僅可以強(qiáng)健我們的身體，也會(huì)使我們的心理更健康。