淺析運動與合理膳食對減肥合理有效的作用

中圖分類號:G804 文獻標識:A 文章編號:1009-9328(2012)10-000-01

摘 要 本文通過考查資料對人體肥胖產生合理機理進行分析和研究，分析和總結運動與合理膳食對減肥的有效作用，希望能幫助和指導人們在日常生活中選擇合理的減肥方法和手段。

關鍵詞 運動 合理膳食 減肥

現在社會上越來越多的人熱衷于減肥，打開電視機，各種各樣的減肥廣告迎面而來，有減肥藥，減肥茶，減肥健身器械，瘦身鞋，瘦身衣等等，人們盲目追求所謂的骨感時尚美，不顧一切的采用各種方法去減肥，但是忽視了自身健康狀態，給身體留下了健康隱患。一般來說，大多數人是對自己肥胖原理不夠清楚，其實在日常多注意改善一些生活習慣，也能幫助預防和治療肥胖。希望人們能夠正確認識肥胖，選擇科學合理的減肥方法和手段。

一、肥胖和超重的標準

肥胖已被世界衛生組織列為嚴重危害人類健康的五大疾病之一。肥胖是指體內脂肪積聚過多，到了危害健康的程度[1]。據世界衛生組織對肥胖和超重給出的明確標準，當你的體重指數BMI=體重kg/身高×身高m2，超過25時你才算是超重;超過30時你才算肥胖。所以現實生活中的一些人，其實已經在標準體重范圍內，不需要再去刻意的減掉脂肪。如果有個別特殊情況，需要根據自己身體健康狀況，來科學合理的調節和控制體重。

二、運動減肥的生理機制分析

“燃脂”是人體能量供給的一種形式，是指脂肪組織分解時所產生的自由脂肪酸(FFA)被燃燒掉(即被氧化)。“減脂”則是指通過減少體內脂肪含量來減輕體重的一個較長的過程。通過有氧代謝運動燃燒掉脂肪，就是運動到你的年齡加心跳等于170[2]。在運動過程中，有氧代謝供能系統所釋放的能量一部分用于磷酸化合成ATP，以ATP的形式貯存、利用或轉移，另一部分以熱的形式消散。當人進行長時間的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足身體需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。有氧運動可以通過增加能量的消耗來減少體內脂肪的堆積，也可以抑制脂肪細胞的積累，減少脂肪細胞的體積，并且能進一步降低攝食效率，從根本上去減少脂肪的沉積。同時，長時間的有氧運動還會使血漿胰島素的水平下降，胰島素、血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過程中的的限速酶活性增加，加速脂肪的分解。所以，有氧運動能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪供能的利用率，從而使身體內減少脂肪的合成，促進脂肪的燃燒和消耗。

有的資料里顯示，基礎代謝率降低也是肥胖危險的因素，而長期、規律的運動也可以提高肥胖者的基礎代謝率，使體內脂肪迅速的“燃燒”，而且每次運動過后人體的基礎代謝率升高的時間可持續高達二十四小時。可知，運動對減肥的作用是比較健康和科學的，是值得我們去堅持和實行的方法。

三、減肥的一些健康合理的方式和方法

(一)進行有氧運動

脂肪“燃燒”必須有氧氣參與，所以真正的減肥運動必須是有氧運動。有氧運動強度下，適合減肥的有氧的運動項目很多，有散步、騎自行車、慢跑、健美操、游泳、球類、太極拳、氣功等。

(二)合理的膳食

合理膳食，就是在營養全面的基礎上控制飲食的數量、種類、時間性以及食速等來預防肥胖或達到減肥目的。

1.吃飯應該細嚼慢咽、不可速度過快。如果就餐速度慢，咀嚼過程長，食物進入體內血糖會升高，當血糖升高到一定水平時，大腦食欲中樞就會發出進食的信號，你就能控制食量。如果狼吞虎咽，暴飲暴食，還沒等到大腦關于飽的通知就已經過量了，那自然就會肥胖了。

2.吃飯之前可以喝點湯，你的食欲中樞興奮度就會下降，主食食量也會減少，食速也跟著減慢。北方人都習慣飯后喝湯，出現了越喝越胖的現象。所以要想苗條健康，必須努力養成飯前喝湯的好習慣。

3.吃飯要七分飽。晚飯少吃，一般人上午的工作比較緊張，能量消耗也比較大，所以早餐一定要吃飽;午餐前后都要學習工作，午餐既要補充上午的熱量消耗，又要為下午的學習工作做好熱能儲備，因此午餐的熱量和油脂量應是三餐中最多的，所以要吃好、吃飽;夜間以睡眠為主，熱量消耗相對比較低，因此晚飯以清淡、少量為宜。最好一日多餐，餐餐不要吃飽，餓了就吃點，吃的就會減少。這無疑有助于預防肥胖和減肥。

4.多吃蔬菜等纖維食物，少吃糧食和肉類。食物里的纖維(如芹菜等蔬菜)既不含熱量，又可以吸水膨脹，把胃撐飽。豬肉不僅脂肪含量高，而且含有可以快速長肉的各種激素。少吃些高糖和高脂肪食品。糖類能夠供應身體一天所需的全部能量，那么同時吃進體內的高脂食品，就會不被利用轉化為能量，使脂肪在體內堆積，而且對于的糖類也會轉化為脂肪。

四、結論與建議

肥胖是由多種因素產生的，減肥的方法和手段也是多種多樣的，在當今比較流行的減肥方法中，大部分方法是不科學、不健康的。通過分析，運動減肥尤其是有氧運動，是最為有效、副作用最小、最有利于健康的減肥方法。運動再加上合理的膳食，可以有效地幫助人們保持良好的健康體態。通過堅持不懈的努力和科學的方法，才能達到理想的效果。

參考文獻:

[1] 李秀麗.有氧運動健身的生物學分析[J].北京體育大學學報.2003(06).

[2] Billat ，LV，Interval training for performance:a scientific and empirical practice.Part Ⅰ:aerobic interval training[J].Sports Med，2001(31) :13- 31.