對短跑放松跑技術的研究

中圖分類號:G822 文獻標識:A 文章編號:1009-9328(2012)10-000-01

摘 要 短跑項目中的放松跑技術是當今短跑訓練的重要手段。本文就放松跑技術在短跑項目中的作用和影響因素進行了分析，并針對性地介紹了幾點放松跑技術的訓練方法和注意的問題。

關鍵詞 短跑 放松跑技術 研究

掌握短跑項目的放松跑技術是提高短跑水平的重要環節，對短距離成績的取得具有重要作用。放松跑技術是指運動員在短跑過程中的心理、生理及運動負荷能相互適應，神經系統和肌肉系統精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協調工作，人體得以最大限度地發揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術。本文擬對其作用、影響因素、訓練方法和注意問題進行分析，以期為教學與訓練提供幫助。

一、短跑放松跑技術的作用

(一)有助于提高速度耐力。良好的放松跑技術可使主動肌和對抗肌協調一致，能改善對抗肌肉的緊張程度，提高對抗肌肉的放松能力，促進全身血液循環，充分利用紅血球輸氧功能，促進能量再合成，也可以加速體內酸性代謝產物的排出，有利于節省體力。

(二)有助于規范短跑技術動作。良好的放松跑技術使短跑的技術動作更符合運動生物力學和解剖學原理，并且使技術動作具有很好的經濟性和實效性。還能提高大腦皮層的興奮和抑制過程轉換的靈活性，為提高短跑成績打下良好的基礎。

(三)有助于提高關節的靈活性和柔韌性。良好的放松跑技術可以促進肌肉的放松能力，使身體的主動肌群和對抗肌群有效配合，使短跑的步長、步頻達到最佳的搭配，使二者能達到合理的優化組合，從而增大動作幅度，提高運動成績。

(四)有助于加速運動技能的形成。跑動中的放松可以使肌肉收縮與放松轉換速度加快，提高各肌群之間的協調關系，減少因肌肉緊張產生的阻力，使動作協調自然，動作時機、節奏更符合要求，就會更快地掌握短跑的技術動作。

(五)有助于提高頻率。良好的放松跑技術可以提高中樞神經系統的靈活性，改善神經系統的功能，提高頻率，發揮運動員的最大速度。

二、短跑放松跑技術的影響因素

(一)動作的節奏。節奏知覺在體育技術中有重要的作用，有節奏的活動能達到最適宜的協調，使動作的能量消耗更加經濟。在田徑教學與訓練中常強調掌握時間，提高節奏感，來提高運動效果。

(二)動作的協調。協調能力是人體各系統，各器官(主要是運動器官)互相配合，完成動作的能力。身體的靈活性、協調性強，就能適應突然變化的條件和利于掌握較復雜的技術動作。

(三)動作技術的合理與否。合理的技術動作是放松的前提，技術動作高度的自動化，總是和肌肉放松分不開的，而肌肉的高度協調放松能力，也總是伴隨高超的合理技術而出現的，因此，正確的技術動作是放松的前提，在訓練中一定要嚴格要求。

三、短跑放松訓練的手段與方法

(一)心理放松訓練。首先要從思想上重視放松技術的作用，在制定訓練計劃的同時，要深入細致地研究放松技術的有效手段，針對每個運動員的具體情況來制定訓練計劃，而且一定要在訓練和比賽中貫徹實施和運用。

(二)慣性跑。慣性跑是一種放松而不減速的跑法，慣性跑時要求肌肉放松盡量體會做放松慣性跑的動作，a啟動加速度20~30米速度達到最快，然后放松慣性跑10-20米。b啟動加速跑進入慣性跑，當慣性跑速度要下降時，再加速跑20-30米然后慣性跑10~20米。

(三)放松大步跑。放開大步抬腿向前，髖關節前送，適宜有頻率，做舒展協調的練習，a采用50~60米輕松而有節奏的勻速跑。b采用100~150米放松大步的中速跑。強度在70%~80%的中速跑最有利于掌握技術和發展肌肉的放松能力。

(四)借助跑。

借助跑是借助外力放松輕快的一種跑法，一般有下坡跑、順風跑、牽引跑。

1.下坡跑:在跑中當速度達到最快程度后利用下坡向前的慣性力保持一段慣性跑，充分體會肌肉的放松感覺，其坡度不宜過大，否則在腳著地前，小腿會出現踢腿的現象，一般為2~3度為宜。

2.順風跑:借助風的推動力做各種跑的練習，充分體會放松技術。

3.牽引跑:最好采用牽引機，牽引強度不要超過80%，可在不同段落上調整負荷強度來發展速度，掌握放松技術，在步長與步頻上，注重增大步長加大步幅。

(五)變速跑。采用各段落的起跑、行進間跑、變速跑、反復跑的方法:a直線加速跑20米，彎道快跑30米，接放松跑20米;b彎道加速跑30米，接直道快跑20米，放松跑20米;c在直道上采用段落跑當達到終點后仍然順勢放松跑一段距離再自然減速。

(六)跟隨跑。

在跟隨跑訓練時，要求帶領者按規定速度領跑而跟隨者不能超越領先者，訓練段落距離為60米、80米、100米，具體運用時可選擇其中某一距離80米或100米或者60米、80米，100米為一組組合起來重復練習，也可以采用變速跑形式如60米快加60米慢加80米快加80米慢加100米快加100米慢，上述訓練根據運動員實際的水平可靈活運用訓練強度，以練習者最大強度的80%—85%為宜。

四、注意的問題

(一)在整個的訓練過程中要始終進行放松跑技術的訓練

在教學或訓練中，要讓放松跑技術的訓練應貫穿于整個訓練過程之中，學生神經系統靈活性、肌肉本體感覺、速度耐力等的培養是長期訓練的結果，只有通過長期的合理動作技術的培養、合理的力量訓練、合理跑的節奏的訓練，才能改進學生短跑的動作技術，在訓練中多強調放松跑的要求，也才能提高放松跑的技術。

(二)要從多方面的因素出發進行放松跑技術的訓練

放松跑技術是建立在正確的動作技術之上的合理的肌肉用力方式和跑的節奏，受神經系統靈活性、肌肉本體感覺、速度耐力等因素的影響，所以要從動作、肌肉、節奏，神經系統、心理、肌肉的本體感覺、速度耐力等各個方面進行全面的訓練，才能提高學生短跑放松跑的技術動作。

參考文獻:

[1] 劉繼偉.短跑放松技術對短跑成績的影響[J].體育師友.2009.4.

[2] 蔡偉民.淺析短跑放松技術特點和訓練[J].樂山師范學院學報.2005.12.