對短跑放松跑技術的作用及訓練方法的研究

中圖分類號:G822 文獻標識:A 文章編號:1009-9328(2012)10-000-01

摘 要 良好的放松技術對短跑項目的成績有很重要的影響。本文運用文獻資料法，對短跑項目中放松跑技術的作用進行了分析，提出了幾點提高短跑放松跑技術的策略和注意的問題，以期為短跑的教學與訓練提供幫助。

關鍵詞 短跑 放松跑 作用 訓練方法

放松跑技術是當今短跑技術發展的精華，是學生通過對生理、心理因素的合理調節，以保持快速運動中機體的協調放松、促迸體能的合理消耗，從而優化速度結構，使運動員在跑的過程中更經濟地運用自身的能力，更有效地發揮最大潛力，并獲得最大速度的一種方法。但在教學與訓練中，學生往往為了跑得快，結果造成手腳生硬，適得其反。所以我們要重視短跑教學與訓練中的放松跑技術，通過多種形式的跑和多種手段來發展運動員的放松技術。

一、短跑放松跑技術的作用

(一)良好的放松跑技術可以提高學生的速度耐力。良好的放松跑技術可以使主動肌和對抗肌協調一致，能改善對抗肌肉的緊張程度，提高對抗肌肉的放松能力，促進全身血液循環，充分利用紅血球輸氧功能，促進能量再合成，也可以加速體內酸性代謝產物的排出，有利于節省體力。

(二)良好的放松跑技術可以增大肌肉收縮的力量。跑動中的放松可以提高肌肉纖維參與收縮的數量，也可以加長肌纖維收縮前的初長度，增大肌肉收縮的力量，所以肌肉的協調放松能提高肌肉的收縮功率。

(三)良好的放松跑技術可以提高跑的速度。良好的放松跑技術可以提高中樞神經系統的靈活性，可以提高大腦皮層運動中樞的興奮與抑制的轉換速度。

(四)良好的放松跑技術可以提高乳酸耐受能力。良好的放松跑技術可以提高肌肉的放松能力，也就可以促進肌肉的血液循環，使肌肉中的血液量增加，給肌肉輸送大量氧氣，保證三磷酸腺苷的再合成，提高乳酸耐受能力，提高速度耐力。

(五)良好的放松跑技術可以提高心理放松能力。良好的放松跑技術可以讓學生產生適宜的心理狀態、良好的情緒，使學生處于一種精神放松的狀態，讓學生充分發揮短距離跑的技能和體能，使學生保持良好的競技水平。

二、提高短跑放松跑技術的基本策略

(一)在柔韌練習中培養學生的肌肉放松能力

柔韌性練習是短跑專項素質訓練內容之一，在教學或訓練中，通過柔韌練習，提高關節的活動范圍，使技術動作保持流暢，來增大學生的步幅，減少運動損傷，也促進放松技能的形成。在柔韌性練習中要注意動力性柔韌性練習和靜力性柔韌性練習交替進行。

(二)訓練方法、手段多樣化，調整中樞神經系統的興奮性

通過多種多樣的方法和手段的跑來培養學生跑的放松能力，不斷調整神經的興奮性，使學生在訓練中始終保持較高的興奮狀態。這樣的練習既有負荷，又有簡短的調整恢復、放松的過程，使學生大腦皮層的興奮和抑制的交替功能便會逐漸地趨于適應和穩定，肌肉隨意收縮放松能力就會得到改善和加強，并且在自然、輕松、快樂的氣氛中達到訓練效果。

1.下坡跑。學生由斜坡從上而下逐漸加速跑，此時學生神經肌肉轉換速度加快，肌肉收縮頻率得到加強，這有利于學生體會肌肉快速用力時的肌肉感覺，當學生跑速達到最高速時，可使肌肉完全停止用力，憑慣性繼續跑進，感覺速度下降后再加速，放松一次。

2.彎直道跑轉換法。學生在彎道上相應距離進行加速(多從弧頂開始)，然后向直道切入。由于學生一般都有直道加速的習慣。當學生經彎道加速后，在彎直道交界處往往會出現四。五步“調整”(即放松)過程，十分有利于自己的直道加速，出現這個“調整”步伐大都是運動員的“自動化”過程。經常練習會使運動員養成在自己加速結束后的一個“放松”的動力定型，這種練習對于主項是短跑的學生效果更明顯。

3.跟隨跑。在作跟隨跑訓練時，要求帶領者按規定速度領跑，而跟隨者不能超越領先者。具體運用時可選擇其中某一段距離:或快+慢+快+慢+快+慢。上述訓練是根據運動員實際水平組合起來為一組重復練習。也可以采用變速跑形式，如靈活運用，訓練強度以練習者最大強度的80%~85%為宜。

(三)通過提高力量素質提高肌肉放松能力

力量是短跑運動員必須具備的基礎素質，練力量的同時注意肌肉放松是培養放松技術的關鍵。在高速跑進中，要加強主動肌和協同肌的平衡發展，使學生下肢各環節的伸肌力量和屈肌力量的比值更合理，有利于學生加快動作速度，也有利于腿部肌肉的收縮放松能力得到改善和提高。

(四)培養良好的心理品質

運動員具備良好的心理品質是有效發揮技術、戰術和技能潛力的保證。運動員若在訓練前或比賽前心理過分緊張，其緊張程度將通過中樞神經影響到各部位的工作狀況.造成肌肉僵硬，動作不協調，技術變樣，反應遲鈍，運動成績下降。針對運動員的具體情況，在訓練中要作到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力，從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜，機智靈活的排除干擾，發揮正常，賽出好成績。

三、注意的問題

(一)要區分放松與放松跑技術的概念

在教學或訓練中，要正確認識放松和放松跑技術的概念，不能將放松手段當成是對短跑放松跑技術的訓練方法，放松是訓練后的一種恢復手段，對短跑的成績不能起直接作用，放松跑技術則是建立在正確的動作技術之上的合理的肌肉用力方式和跑的節奏，是為達到最佳運動成績的經濟高效的短跑技術。要讓學生通過正確的教學與訓練，使學生掌握正確合理的動作技術、正確合理的肌肉用力方式、正確合理的跑的節奏，提高運動員神經系統的靈活性、肌肉的本體感覺能力和運動員的耐力，培養運動員良好的心理品質。

(二)放松跑技術要在正確合理的短跑動作技術基礎上進行訓練

在教學或訓練中，要知道正確合理的短跑動作技術是短跑放松跑技術的前提，所以放松跑技術要首先從短跑的動作技術入手，重視培養運動員正確合理的動作技術，通過訓練中對短跑動作技術的研究，不斷改進和提高短跑動作技術，創造出最先進和合理的短跑動作技術，不然，學生就不會體會和掌握放松跑技術，也就無法提高放松跑的能力。

參考文獻:

[1] 曾京飛.短跑放松技術訓練的手段與方法[J].體育教學.2009.11.

[2] 黎振華.短跑放松技術的作用及其訓練方法[J].中國科技信息.2009.7.