淺談三級跳遠(yuǎn)技術(shù)與訓(xùn)練方法

中圖分類號:G823 文獻(xiàn)標(biāo)識:A 文章編號:1009-9328(2012)10-000-01

摘 要 三級跳遠(yuǎn)技術(shù)結(jié)構(gòu)是一個不可分割的整體，其技術(shù)環(huán)節(jié)存在不可顛覆性。就三跳而言，三次起跳技術(shù)相互關(guān)聯(lián)并決定最后的遠(yuǎn)度，因此，對三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的深入研究是充分、合理發(fā)揮人體潛能的重要條件，也是人們對三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的認(rèn)識不斷完善的過程。

關(guān)鍵詞 三級跳遠(yuǎn) 技術(shù)分析 訓(xùn)練方法

一、動作技術(shù)要領(lǐng)

(一)助跑技術(shù)分析

1.三級跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)與短跑技術(shù)相同，但是又有所區(qū)別。三級跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)是建立在良好的短跑技術(shù)之上并結(jié)合三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)發(fā)展而來的。

2.以最快的速度“攻板”。起跳前兩步發(fā)揮并保持高速度，步長和步頻的相對穩(wěn)定和身體重心的平衡前移，這是三級跳遠(yuǎn)和跳遠(yuǎn)最后幾步助跑技術(shù)的差異之處。

3.助跑起跳動作的結(jié)合要訓(xùn)練連貫。有關(guān)專家研究，如果最后一步的速度提高0.1米/秒，那么就可以增加第一跳大約0.1米左右的距離。因此，助跑最后一步速度的保持與發(fā)揮是相當(dāng)重要的，特別是擺動腿的支撐和快速蹬擺，是進(jìn)入起跳的橋梁。總之，好的助跑起跳技術(shù)應(yīng)該是動作輕快、有節(jié)奏、最后幾步積極主動，踏板準(zhǔn)確。助跑過程重心平穩(wěn)，最后快速有力連接起跳動作。

(二)三次起跳速度變化分析

單足跳起跳著地、離地重心速度情況。三級跳遠(yuǎn)是在高速助跑中，按競賽規(guī)則要求進(jìn)行三次向前跳躍的運(yùn)動項(xiàng)目，其成績決定于三跳的總距離。根據(jù)物體斜拋原理，每跳遠(yuǎn)度又決定于每次起跳結(jié)束時所或得的騰起初速度和騰起角度。因此，盡可能提高并保持每次起跳時的水平速度是成為一名優(yōu)秀三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的先決條件。

(三)三跳中身體角度變化分析

1.身體軀干傾角:人體軀干縱軸與水平面之間的夾角。三級跳遠(yuǎn)3次起跳和飛行時均要求運(yùn)動員上體保持正直或適當(dāng)前傾，這樣可以保持好重心，有利于髖關(guān)節(jié)保持領(lǐng)先的位置，也有利于擺動腿的積極擺動，對保持平衡使身體快速前移是至關(guān)重要的。上體前傾或后仰過大會影響送髖幅度造成身體前旋或制動，進(jìn)而影響飛行距離。

2.騰起角:身體重心初速度的方向與水平面的夾角。根據(jù)物體拋射原理，騰起角的大小與跳躍的高度和遠(yuǎn)度密切相關(guān)。是影響成績的關(guān)鍵因素。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動中，運(yùn)動員在盡可能的保持水平速度的同時，起跳中要追求最大的垂直速度，騰起角為18°-24°之間，與之不同。三級跳遠(yuǎn)有三次跳躍，運(yùn)動員要有意識的控制單足跳的騰起角度，為后繼跳躍做好準(zhǔn)備。

3.起跳瞬間平均擺動腿角速度及著地時間。三級跳遠(yuǎn)成績?nèi)Q于助跑速度和三次起跳時支撐腿制動階段退讓式收縮能力，減少起跳時間能增加起跳的沖量，有助于提高人體騰起的初速度。三級跳遠(yuǎn)起跳過程中，運(yùn)動員身體四個肢節(jié)有三個處于擺動狀態(tài)，擺臂動作的主要作用是維持身體平衡、保持水平速度。

二、三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

(一)“布點(diǎn)”訓(xùn)練法

所謂“布點(diǎn)法”就是在助跑跑道上，根據(jù)運(yùn)動員自身的特點(diǎn)布置一定的點(diǎn)數(shù)，讓運(yùn)動員踩著點(diǎn)進(jìn)行助跑訓(xùn)練。三級跳遠(yuǎn)的助跑距離約為45m，運(yùn)動員一般跑18-22步，助跑不僅要跑得快而且要有效地利用速度，運(yùn)動員要想在這45m距離內(nèi)發(fā)揮出最快的速度，必須對助跑的技術(shù)有很深的領(lǐng)會。要想達(dá)到這樣的助跑我們可以通過下面方法:50m加速跑，50m布點(diǎn)跑，40-60m下坡跑，40m左右的跨步跳，50m后蹬跑，各肌肉的力量訓(xùn)練，特別是小肌肉群的練習(xí)，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練等等。

(二)“限制”訓(xùn)練法

怎樣使得第一跳不過高又快呢?這就要在起跳中注重蹬離起跳板瞬間，適當(dāng)降低起跳腳角度，要求起跳時起跳點(diǎn)接近身體重心投影點(diǎn)。具體方法:連續(xù)的單足跳，行進(jìn)間單足跳，向前單足交換跳，單足跳和跨步跳交換跳，單足跳障礙等等。在長期的訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員經(jīng)常出現(xiàn)起跳技術(shù)不合理、上板動作消極、速度較慢和擺臂不協(xié)調(diào)。特別是第一跳騰空過高，這個問題的出現(xiàn)主要是踏板前一步拉大，起跳后小腿伸的過遠(yuǎn)、上體后仰，還有起跳時擺動腿和兩臂的擺動動作向上而不向前。

(三)“滑翔”訓(xùn)練法

大家都知道滑翔機(jī)，如果讓運(yùn)動員能在空中像滑翔機(jī)一樣滑翔起來，那么這一跳的成績就會更遠(yuǎn)。第三跳在三跳中是最遠(yuǎn)的，作為最后又是最遠(yuǎn)的一跳，那就意味著在一跳時就要把所有的速度和力量全部用上，那怎樣把速度和力量全部用上就成為了這一跳的關(guān)鍵。具體的素質(zhì)訓(xùn)練如下:立定跳遠(yuǎn)，原地雙腿觸胸跳，短程助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，單、雙搖跳繩，手持壺鈴深蹲跳，跳伸練習(xí)，連續(xù)跳欄，蛙跳，負(fù)重半蹲等等。

(四)“整體”訓(xùn)練法

三級跳遠(yuǎn)的第一跳要低而快，而且不易過大，第二跳要步幅大而且輕松，第三跳要高而且遠(yuǎn)，再加上自然而有節(jié)奏的助跑就會取得好的成績。“整體”訓(xùn)練法可以通過以下手段進(jìn)行訓(xùn)練:觀看錄像，建立正確的動作概念，了解技術(shù)動作特點(diǎn);整體反復(fù)練習(xí)，對自己的動作不斷的進(jìn)行分析，并提出有效的改進(jìn)方法;完成整個動作時要做到助跑速度快、步點(diǎn)準(zhǔn)確，與起跳銜接自然，三跳節(jié)奏鮮明，二、三跳要積極著地，保持水平速度，上下肢配合要協(xié)調(diào)有力;多練練短程助跑三級跳遠(yuǎn)等。

三、小結(jié)

(一)三級跳遠(yuǎn)的成績?nèi)Q于助跑時所獲得的水平速度和合理的騰起角度，速度與成績成正比關(guān)系，在保證順利完成起跳的前提下速度越快成績就越好，而合理的騰起角又是減少速度損失的前提和保證。

(二)合理分配適當(dāng)?shù)娜壤业竭m合自己的三跳比例就能取的好的成績，所以三跳間的節(jié)奏是關(guān)鍵。

(三)全身協(xié)調(diào)用力、維持身體平衡的能力對完成動作的質(zhì)量、提高運(yùn)動成績有著重要影響，完成動作質(zhì)量高、平衡能力強(qiáng)的運(yùn)動員成績自然就好。

(四)通過以上系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，可以減少從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中的損失，找到適當(dāng)?shù)娜壤团囵B(yǎng)節(jié)奏感都有良好的效果，從而可以有效地提高運(yùn)動成績。

參考文獻(xiàn):

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