初中女子100米欄訓練札記

李向遠

跨欄跑訓練的過程是復雜的，在初中階段應該有重點和針對性地去進行。作為初中生的訓練方式，要把全面的身體訓練和基本技術訓練作為重點。

一、身體素質訓練

身體素質訓練包括速度、力量、 耐力、柔韌和靈敏度等。它們是練習跨欄的前提條件，是練習跨欄的基礎。實踐證明，身體素質較高的學生，掌握跨欄跑技術就好，成績提高也快。

1. 速度素質訓練

（1）各種跑的專門練習。（2）50米～60米的下坡跑。（3）短距離快、慢結合的變速跑。（4）40米～50米的蹲踞式起跑和行進間跑速度的訓練應安排在體力充沛、興奮值高時進行。

2. 力量素質訓練

（1）跨步跳、兩腿交換跳、單足跳、跳臺階以及跳欄架等。（2）負重弓箭交換跳、弓箭步走、高抬腿跑等。（3）發展小肌肉群力量練習。如:原地劈腿，帶阻力的做裸關節屈伸等。力量練習時間不宜過長，安排些節奏性運動，不做過長時間的靜力練習。

3. 耐力素質訓練

（1）100米快+300米慢×3～6次。（2）100米～120米計時跑。（3）半程欄的反復跑。（間歇不超過3分鐘）耐力的練習不宜過多。

4. 柔韌和靈敏素質訓練

（1）各種劈腿、踢腿和擺腿的練習。（2）前后屈體以及跨欄半體前屈、側倒、后倒等練習。（3）在墊上或沙坑內成跨欄坐，腳蹬地身體稍抬起后轉體180°成跨欄坐交替練習數次。身體素質的全面訓練，需抓住各種素質發展的敏感期進行。

二、基本技術的訓練

跨欄跑的基本技術，是指完成跨欄技術的基本動作。除了身體素質全面發展外，關鍵是基本技術教學訓練是否適當。下面著重談談四步跨欄技術的教學與訓練。

100米欄，三步的欄間節奏是先進的，但對初中階段的女生欄間跑三步是很困難的。實踐已證明四步跨欄技術的教學與訓練，更符合初中女生的實際。在四步跨欄技術的教學與訓練中，可分為兩個階段，即雛形和定型階段。

1. 雛形階段

這一階段主要是使學生了解四步跨欄的技術，建立正確的技術概念，培養興趣。可采用的主要手段有：（1）講解四步欄的動作要領，示范四步欄的技術。（2）原地和走動中模仿起跨腿過欄的練習。（3）基本技術為主的分解技術練習。A.起跨腿過欄側；B. 擺動腿鞭打過欄側；C.半高抬腿跑墊步過欄。（4）走動和慢跑中欄間四步過低欄（欄高76.2厘米）的練習。

這一階段是動作技能形成的泛化階段，技術教學的過程中表現為動作僵硬不協調，出現多余的動作，而且很費力。

2. 定型階段

這階段主要以完整技術練習為主，熟練掌握基本技術和全程欄技術，重點是抓好攻欄、下欄和欄間節奏。采用的主要練習手段有：（1）慢跑中跨4或6個欄，欄間4步，欄距7.8～8米，欄高76.2厘米。（2）站立式起跑跨6個欄，起跑至第一欄13米，欄間4步，欄距8～8.5米，欄高76.2厘米。（3）蹲踞式起跑跨4～6個標準欄的練習。

這一階段是在不斷地練習中，促使分化、抑制進一步發展。

兩個階段的教學和訓練主要是解決基本技術，但應想到：跨欄跑成績的取得是不容易的，在抓好全面身體訓練和基本技術的同時，其他方面也是相當重要的。

（唐山市豐南區王蘭莊中學）