如何提高體育高考中800米的成績

年四上

在體育加試的四項中，可能最讓考生們覺得害怕的就是800米跑了。它是速度和耐力的結合。只有兩者完美的結合才可能創造出好的成績。那么怎樣才能提高800米的成績呢，從最近幾年帶高考訓練的感受談幾點看法。

一、科學訓練

800米跑是速度和耐力的結合，因此它對速度和耐力要求都很高。速度主要體現在有氧，耐力體現在無氧。所以訓練中就要很好地兼顧這兩者。我在訓練中采用以下幾種練習：

1. 變速跑

它能提高有氧代謝能力，因此耐久跑的能力也就隨之提高了。

常采用的方法：

（1）趕超跑，也就是常說的“開火車”做法是學生成一路縱隊慢跑，練習開始后，處于排尾的學生從外側快速超越到排頭后變慢跑，依次類推循環往復直到練習結束。勻速跑的學生應注意控制好自己的跑速。

（2）把學生平均分組，各組保持等距在跑道上慢跑，練習開始后，如A組快速跑追上B組后變慢跑，B組變快跑。B追上C組后變慢跑，C組變快跑，依次類推。

變速跑是應用最廣泛的跑法，通過快速與慢速的結合，可以使學生在每次快速跑后獲得短暫的休息，保存體力，所以變速跑更多被學生接受，達到提高學生成績的目的。

2. 間歇跑，重復跑

它能很好地提高速度耐力。

間歇跑練習方法：采用直道加速，彎道調整；也可以200米加速100米調整。重復跑在訓練初期采用150米或200米快速跑，重復6～8次，控制在與最好成績相當。在跑的過程中，注意配合呼吸，根據自己的實際情況可“2步一呼，2步一吸”也可以“3步一呼，3步一吸”。為了使學生在練習中不感到枯燥，可要求在跑的過程中默數自己的步子，根據步數來對自己的步幅有個大致的了解。練習的密度和強度要根據學生的實際情況來合理安排，決不能都是一個標準。

二、心理調適

大多數的體育考生對800米從心理上是非常恐懼的，這種恐懼來于緊張，那么作為教練員在平時的訓練中除根據不同程度的學生安排不同的量和強度外，還應經常地對學生進行心理疏導，緩解學生的緊張心理。我采用的是心理暗示法，比如跑前讓大家閉上眼睛心里默念“今天的天氣很好，天是藍的，風是柔和的，我一定能跑好”等等諸如此類的語言暗示來緩解緊張，跑的過程中也可以進行自我心理調整，比如說“不就是2圈嘛”“還有1圈”，還有“200米”等等來暗示自己堅持向前。當然，平時訓練除多表揚鼓勵外，應更多的培養學生“拼”的精神。

三、考前細節

細節決定成敗。每年都有考試的成績沒有訓練的成績好的情況出現，我想考前細節沒有把握好是原因之一吧。首先，考前應休息充分，不要吃太稀的，不好消化的食物。其次，要重視賽前的熱身活動，合理把握好熱身的時間。我這里想說的是，有些同學對熱身有誤區覺得熱身活動做多了自己就沒勁再跑了，實際上是只有充分的熱身，肌肉、關節、韌帶才能被充分激活，不易受傷，更能提高成績。另外，熱身后要及時保暖，每年在體育加試的時候，天氣還是比較涼的，不及時保暖身體又會涼下來，沒能真正起到熱身的作用，影響成績的發揮。

四、臨場戰術

臨場戰術非常重要，根據自身特點，采取合理的戰術，能讓自己的水平正常發揮甚至超常發揮，從而取得滿意的成績。要注意以下幾點：（1）起跑后的搶位。高考800米采用的是站立式的起

跑，“各就位”后就鳴槍，因為加試采用的不分道跑，所以槍響后，應向跑道的內切線方向跑，這樣彎道就會少跑3米多。適時加速、拉開，擁擠時要適當減速換位，爭取獲得有利的位置。（2）采用適合自己的跑法。比如說確定在該組自己的實力最強，可采用領跑法，如覺得自己水平一般，應采用跟隨法，這樣前面既有目標又很省力。我比較傾向于這個方法，我覺得它適合絕大多數的考生。（3）一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當快些。普遍采用在跑完600米后，開始全力沖刺。當然，根據自己的實際水平也可150或100米，沖刺時應加大擺臂幅度，加大步幅加快步頻。

（懷遠第一中學）