習練沉肩墜肘四要素

孫曉川

健身氣功習練過程中，有一個非常重要的動作：沉肩墜肘。所謂沉肩，是指肩要松沉，如同重物在水中緩慢下沉；所謂墜肘，是指肘要下墜，通俗地講，就是說肘的運動要自然而然地如同物體順其自然下落一般。從習練這一動作的體會來看，盡管功友們各有感悟，但是文中談到的幾個要素則是不能缺或的。

第一個要素：沉肩與墜肘的關聯。沉肩與墜肘，說起來好像是兩個體位的運動，而在健身氣功習練中，二者是不可分離的。

沉肩時，肩要松沉，松開下垂，意將兩肩井穴下沉。其要領是：兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力；沉肩須將肩胛骨松開，使肩胛骨肌出現一個低洼，能使手臂增加長度，增大曲伸纏繞的靈活性。

墜肘時，肘要有往下松墜之意，墜肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關節是起重支點，肘與膝合又是外三合的重點；墜肘就是要使肘關節松開，上肢氣血更加流通。其要領是努力做到肘不貼肋，不僵不拘，既要保持剛性也不可失去柔韌性。從生理結構上看，墜肘是肱二頭肌的輕度轉動，使尺骨與橈骨進行絞剪式運動，通過對血管的交替擠壓與放松，加速血液循環，改善循環系統的功能；肘要松垂，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。

總之，沉肩墜肘時保持肩與肘的合理匹配，對于調身、調心、調息具有重要作用。因此，沉肩與墜肘的關聯度則是沉與墜要兩相宜：只有沉的到位，則墜才能自如；只要墜時松開關節，則沉肩就會自然而然。

第二個要素：沉肩與墜肘的外力。這里所講的外力，是指作用于沉肩墜肘的幾種外在的力量。意圖是要說明做該動作時習練者需要放松的幾個重點部位。一是大腦機能要放松。做沉肩墜肘動作，首要的是放松大腦機能。如果大腦緊緊巴巴，意念之弦繃得太緊，是很難做好沉肩墜肘的。人的大腦是一個極為復雜的組織結構體，同時，又是指揮人的行為的首腦機構。大腦機能放松既包括腦機體的放松，也包括思維、意念活動的放松，也就是健身氣功所講的調神。二是心境要放松。這里所說的放松心境，主要是講習練沉肩墜肘時的情緒必須進入練功狀態。要在沉肩墜肘動作前調理好心態，放下雜七亂八的不良情緒，排除掉紛紛擾擾的外界影響，專注于沉肩墜肘功法動作的要求與要領。以健康的心態，驅散各種雜念。三是筋骨要放松。沉肩墜肘不僅僅是放松肩與肘，而是要松開四肢百骸、八段九節。筋骨不松，經絡受阻，意氣受滯，則沉肩墜肘難以做到。

第三個要素：沉肩與墜肘的呼吸。緊吸松呼這是習練沉肩墜肘時體感比較明顯的一個環節。肌肉的松和緊是相對而言的。從用力程度的大小來說，最大用力是緊，而微微用力則是松；從動靜的轉換來說，由動到靜是松，由靜到動是緊；從身體重心的升降起伏來說，重心由低到高是緊，由高到低是松。沉肩墜肘這一動作顯然是一個由高到低的運動過程，實質上就是在運動中控制肩與肘的肌肉，由緊到松的過程。其實，啟動氣機，調整呼吸的運動過程，一方面是調控協調呼吸肌的緊與松的，另一方面則是要在意念的導引下，使肩與肘在沉與墜的運動中放松肩肘周圍的筋肌。這一要領對經常習練健身氣功的功友來說，是再熟悉不過了，然而，往往是最熟悉的東西也是最容易被忽略的，所以，在這里作為一個要素專門提了出來以引起大家的關注。

第四個要素：沉肩墜肘時的相關關節。有一種說法是：沉肩墜肘運動是保持肩井穴與涌泉穴貫通的有效方法。確實，做沉肩墜肘，肯定不僅僅是肩與肘的運動，而應該是從上而下、由下而上的活動。如果以肩井穴和涌泉穴的筋絡來看，至上而下的是：腰、胯、膝、踝、足等關節。腰松開了，一動全身無處不動。古人曰：“命意源頭在腰隙。”又曰：“腰如車軸氣如輪。”松腰的關鍵在于先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”。所以，沉肩墜肘不能離開松腰。而松腰是針對腰胯與整個下肢而言的，并不是只講腰與足。松腰就要做到以腰為軸，旋轉自如。松胯是在松腰的基礎上完成的，站樁是松胯的重要方法。松膝，就是為了要達到承上啟下、陰陽變動，在大腿與小腿之間啟動氣血運行的樞紐。沉肩墜肘，不松踝是很難實現的。沉肩墜肘時，兩腳要虛實互用，雙腳各大小關節要逐一松開。這種由上而下的放松，非常有利做好沉肩墜肘動作。如此反復循環，肩井穴與涌泉穴的筋絡也必然進入良性運行。