女子200米運動員力量素質快速訓練法的研究

郭官在

摘 要：快速力量是取得優異成績的重要因素，結合女子200米跑的專項特點，研究其訓練特征，選擇正確、有效的訓練方法和手段。文章在結合專項力量訓練理論與方法的基礎上，分析了女子200米跑快速力量訓練的特征和其內在因素的相互關系，以求達到理論研究和實踐應用相結合的目的。基于這樣的認識，對女子200米跑運動專項力量中的快速力量訓練方法進行分析與討論。

關鍵詞：女子200米 快速力量 訓練

中圖分類號：G822文獻標識碼：A

文章編號：1004-4914（2012）09-103-03

一、前言

200米跑是以肌肉工作為主推動人體產生快速位移的周期性快速力量型項目。運動員如果沒有良好的力量素質，就不可能取得優異的成績。由于200米跑運動項目關鍵的環節是技術，例如：蹬伸動作完成的時間基本限定在0.2秒之內，所以200米跑運動對力量的要求并不在于“大”,而在于“快”，單位時間內力值的上升速度成為取得優異成績的關鍵因素。因此，快速力量是200米跑運動員的基本素質，也是女子200米跑訓練的最重要的環節。分析女子200米跑專項力量訓練的特征，在訓練中采用適應女子200米跑專項特點的力量訓練方法，加強直接影響專項成績因素的控制，以達到提高短跑運動成績的目的。

二、研究方法及研究對象

1.文獻資料法。在研究過程中，先后查閱了有關快速力量訓練的著作與期刊論文，收集了研究所需要的資料，綜合參考多方面的研究成果。

2.訪談法。訪談部分田徑專業教練、高校田徑隊的教師，為本文提供可靠的實證。

3.數理統計法。研究隨機現象中局部與整體之間以及各有因素之間相互聯系的規律性。

4.研究對象。對呼和浩特市第三十三中學12名女子200米短跑運動員進行了觀察研究。

三、結果與分析

1.200米跑的技術特征。200米跑技術動作最本質的特征是伸髖和擺動式積極扒地。亦即“支撐腿落地后，髖關節應不參與緩沖，而應不間斷地伸展髖關節，增加“扒地力”和“扒地效果”。

據最新的運動生物力學對200米跑技術的分析研究表明，“快速伸髖對跑速的影響遠遠超過了快伸膝”，這是因為，“在塑膠跑道上進行的一個跑進周期的動作中，膝關節角度變化的幅度在15°左右（150°～165°），而髖關節角度的變化幅度則在55°左右（148°～203°）。這一研究結果對我國長期以來將力量訓練的重點集中與發展股四頭肌和屈髖肌，致使伸髖肌群得不到發展，限制髖關節動作幅度與速度發揮，阻礙跑速提高的專項力量訓練的指導思想及其由此而引發出來的相應聯系手段與方法提出了質疑。起跑后的加速跑能力，最高跑速持續的時間與距離的保持能力是決定200米跑成績的兩個重要因素，如果在起跑后加速能力相同的情況下，那么最高跑速持續的時間與持續距離的能力則顯得更為重要。因此，200米跑運動力量訓練的手段與方法必須圍繞著強化伸髖技術與擺動式扒地技術加以選擇。

200米跑運動技術運用的實踐證明，在高速跑動中，著地緩沖的制動力量成分很少，而以髖關節為軸的大幅度擺動的快速力量則成為跑動的主要動力來源。所以，運動員的力量訓練主要在提高力量素質中的快速力量成分。快速力量練習的效果還需要轉化到專項運動能力中去，因為人體在200米短跑運動中，當身體各個環節的肌肉進行克制性的收縮時，不但是個體在某一訓練水平階段的肌肉收縮出的長度為最長，肌肉收縮的阻力矩為最大，而且要求肌肉收縮的初速度快和收縮時的速度繼續加快。特別是在途中跑的快速運動中，當肌肉進行快速縮短時，因肌肉縮短速度的加快，必然要引起肌肉收縮產生肌肉拉力的相對減小，如果肌肉收縮所產生的肌肉拉力能克服肌肉收縮的阻力矩，人體將完成合理的技術動作和實現快速位移，反之亦反。所以，只有根據肌肉收縮的力學規律，對肌肉進行不同負荷的抗阻力量訓練，使肌肉在不同抗阻力量訓練中的收縮速度和力量能力得到相對同步的提高，最終實現這種能力轉化到專項能力中去，使肌肉在充分拉長做快速縮短時所產生的肌拉力能克服肌肉收縮的阻力。

2.力量在200米跑中的表現和作用。200米跑的成績主要取決于力量和技巧，這是因為運動員運用合理的運動技術，借助肌肉系統快速收縮的工作形式高強度與高頻率的收縮能力，推動人體快速位移的周期性項目。所以，力量不僅是200米跑運動員最基本最重要的身體競技能力，而且還是200米跑訓練的最重要的組成部分。因此，200米跑專項力量訓練努力的核心是——快速力量。

（1）快速力量的含義。快速力量是指運動員在特定的符合條件下，所表現出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內發揮肌肉力量的能力，快速力量最典型的表現形式是爆發力。快速力量可分為爆發力和連續快速力量。爆發力是指運動員在短時間內克服較大外在阻力的快速用力能力；連續快速力量是指運動員在短時間內克服較小阻力的連續快速用力能力。

（2）快速力量在200米跑中的地位。快速力量是200米跑運動員最典型和最需要的力量，由于200米跑項目在很大程度上依靠快速力量中的爆發力，它需要快速擺脫靜止的狀態，通過加速達到最高速度，所以，200米跑運動員應在發展最大力量的基礎上重點發展快速力量。對運動員來說，快速力量是取得優異成績的保證。200米跑項目發展快速力量主要以發展爆發力為主，爆發力是快速力量的表現形式，是快速力量的核心。快速力量是力量與速度相結合的一種特殊力量素質，具有力量和速度的綜合特征。快速力量主要受最大力量、肌纖維類型和募集、神經沖動頻率、肌肉或肌群之間的協作（協調能力）、肌肉工作的力學狀況（肌肉收縮的初長度、關節角度和運動時間）等5個方面因素的影響。

對女子200米跑高水平運動員比賽全程分析（見表1），把200米跑的全程分為4個階段，并用灰色關聯分析法確定了個階段的權重：

以上結果表明在200米跑的訓練中，應重視快速力量的訓練，快速力量對短跑的作用最大。

加速能力是體現在0～50米的加速跑階段，這個階段排在第二位，說明此階段是僅次于最大速度階段的重要階段。加速能力是以運動員的快速力量為基礎，此階段為起跑和起跑后的加速跑階段，運動員在短時間內克服較大的外界阻力的快速用力能力，快速力量中的爆發力正是這種性質的力量。

由表1的權重可以看出，最大速度階段排在第一位，說明該階段對全程的貢獻最大，這個階段本身具有相當的速度，阻力小，肌肉連續收縮能創造和維持人體運動的最高速度，從而說明了200米跑中，快速力量中的連續快速力量訓練對200米成績的作用最大。短跑主要依賴于最大速度能力，沒有最大速度談不上速度耐力和高速跑中的放松。

在高速跑動過程中，著地緩沖的制動力量很小，所以，200米跑運動員的力量訓練主要是在提高快速力量中的速度成分，而不是通過大負荷來提高其力量成分。因此專項力量練習是指那些有效的發展和促進運動員創造最高專項運動速度的快速力量練習。

（3）快速力量的原理。200米跑運動時肌肉的工作是以快速伸縮形式進行的。肌肉負荷與收縮速度的關系是，負荷越大，速度越小。但負荷趨于最大值時，肌肉收縮速度趨于最小值；當負荷趨于最小值時，肌肉收縮速度趨于最大值。

快速力量取決于肌肉的收縮力量的收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能高地發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現出的快速力量就越大。高水平運動員完成某一動作所用的時間短，最大力值越高，表現出的快速力量就越大；而一般水平運動員所用的時間越長，發揮的最大力值越小，則表現的快速力量就越小。

訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果。科學研究的實踐證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優化組合問題。

（4）快速力量訓練的方法與手段。

一是負重訓練。采用負重蹲跳起的訓練方法，練習重復次數在15～20次之間，每次訓練的組數在3～5組之間，負荷強度應為運動員體重的10%～40%，每次練習時間控制在非乳酸能供能的范圍以內，間隙時間以磷酸肌酸得到充分恢復的時間為準。負荷重量要注意，在快速力量訓練中，若負重過大，則影響完成動作的速度；反之，負重過小，又難以表現出快速力量。一般應多采用本人最大負重的40%～80%的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發展。練習中應要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感。練習組數的確定，以運動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應停止練習。組間間歇時間應充分而不過長，一般為2～3分鐘。

二是不負重訓練。采用不負重訓練法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，如各種方式的臺階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習；上肢訓練多采用與專項運動相結合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打等練習。臺階跳或障礙跳的高度要適宜，障礙物的間距以不停頓能連續跳過下一個障礙物為標準：練習中要注意保持動作的連貫性和爆發性用力的特征。這些練習，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習前要做好充分的準備活動，防止肌肉拉傷和踝關節扭傷，徒手的快速專項動作練習，把快速力量訓練與專項技術訓練相結合，也是發展快速力量素質的有效方法。

三是快速力量訓練中負荷強度與負荷量的設計與控制。快速力量訓練中負荷強度的變化幅度很大，30%～100%強度的負荷重量都可以安排。克服較大阻力的局部肌肉或肌群的快速力量練習，負荷重量可達最大負荷的80%以上；動作結構和肌肉工作狀態與專項比賽動作相似的專門練習，一般負荷重量是最大重量的30%～50%；當采用專項比賽動作進行速度力量訓練時，阻力大小或與比賽一樣，或與比賽負荷沒有顯著的差別，負荷量的設計與控制：進行快速力量訓練是重復次數和練習組數不易過多，以不降低練習速度為原則，這與練習采用的負荷重量有密切的關系。負荷重量大，則重負次數少，反之則大。每組練習的次數一般為3～8次。

快速力量訓練的練習持續時間，一次不宜過長。因為該類練習對動作速度和中樞神經系統的興奮性要求較高。通常一次訓練時間在15～20分鐘左右，組間間歇時間一般為1～3分鐘。

3.200米跑運動員快速力量訓練的注意事項。

（1）訓練中應注意把局部快速力量訓練與整體快速力量訓練相結合。局部快速力量的提高應為整體快速力量水平的提高服務。所以，訓練中應注意把單個動作的快速力量練習與多種動作組合的快速力量練習相結合，將大肌肉群練習與小肌肉群練習相結合，將上肢力量練習、腰腹力量練習與下肢力量練習相結合進行。這樣，快速力量訓練才能獲得最大的訓練效果，才能最大限度地為專項運動服務，在專項運動中發揮作用。

（2）肌肉速度的提高與肌肉力量的發展密切相關。肌肉速度和肌肉力量的提高，相對比較而言，肌肉速度的提高要比肌肉力量的提高困難的多。因而，提高快速力量素質要注意提高肌肉力量因素，尤其是提高最大力量水平。

（3）應注意完成力量練習中的技術因素和速度要求。要注意力量練習動作的正確性和在快速運動中迅速發揮力量和整體集中用力的能力。練習動作要協調、自然、連貫。

（4）快速力量訓練中，應注意動作速度與負荷重量兩種訓練施加因素的最優組合。在處理動作速度和負荷重量的組合關系時，有三種方法選擇使用：動作速度不變，增加練習重量稱“力量性”快速力量訓練；練習重量不變，提高動作速度稱“速度性”快速力量訓練；練習重量和動作速度同時增加，稱“全面性”快速力量訓練。

四、結論與建議

1.結論。傳統的短跑運動員力量訓練的方法和手段，重視大負重量的杠鈴練習，以及重視后蹬力量而忽略擺動練習及小肌肉群力量的練習，致使傳統的短跑訓練走入誤區，從而導致很多優秀選手訓練到一定程度便“練死了”，這或許便是影響我們短跑運動成績落后的重要原因之一。所以充分重視快速力量、反應力量的練習，是提高短跑成績的有效途徑。針對200米跑這種要求肌肉收縮速度的項目來說，其快速力量主要采用爆發式運動形式，而不是慢速運動形式。采用爆發式的彈性力量訓練有利于速度能力的提高，快速力量訓練是200米跑的基礎，而快速力量的提高應作為200米跑運動員力量的重點來抓。把發展現代200米跑運動員力量的一般原理、訓練要點、練習手段等運用到各個專項上，密切結合專項的時間和需要，促進（下轉第106頁）（上接第104頁）快速力量素質的提高從而快速地提高運動成績。200米跑快速力量是提高200米跑專項技術和發展200米跑專項能力密切相關的力量素質，它的特征——快速力量為重要的組成部分，而爆發力又是快速力量最典型的表現形式，是快速力量的核心。快速力量是最大力量和最大速度結合的產物，最大力量是快速力量的基礎。200米跑女子運動員在發展快速力量訓練時，首先要發展最大力量，運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，所表現的速度力量就越大。

2.建議。現代短跑的專項力量訓練方法在不斷地發展，尤其200米跑女子運動員在發展快速力量訓練時，首先要發展最大力量。要轉變以前訓練理論的束縛，正確認識重負荷阻力訓練在200米跑專項力量訓練中的作用和意義，應根據快速力量訓練的負荷特征，來發展爆發力，使最大力量、快速力量平衡發展。200米跑的快速力量訓練要明確動作的用力特點，注意動作的角度、肌肉的用力特點，訓練要根據運動員的特點來安排內容和方法，對200米跑運動的特征、有效跑動技術研究的深入,使得對200米跑運動專項特征的認識有了新的突破。

隨著體育科技化的發展，體育運動的訓練方法和指導思想都在不斷發展，廣大體育教練員要把握體育科研的前沿，及時轉變訓練理念，才能更好地為體育訓練和日常教學服務。

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（作者單位：內蒙古商貿職業學院 內蒙古呼和浩特 010000）

（責編：若佳）