健身鍛煉你的方法正確嗎

2007年5月20日前后，中央電視臺一套晚7時新聞聯播節目，播放了一幅剛剛上任的52歲的法國總統薩科齊進行跑步鍛煉的照片。從這幅照片反映的薩科齊跑步姿態不難看出，上體過度傾斜，身姿不正，雙臂擺動不協調，且一高一低，肘關節屈度不合理，不自然，步法與雙臂擺動不協調，整個動作看上去不正確，且有造成傷病的可能。法國著名田徑教練朗夫爾2007年5月26日在《體育隊報》上發表文章指出了薩科齊健身跑步姿態的不正確，并一語道破，這樣跑步不但耗能多，還可能引發背痛。

要說的是如此跑步姿態不但破壞了良好的運動節奏，同時也失去了運動的美感和良好愿望，更有甚者它有導致不良后果發生的可能。跑步的正確姿態應為，頭正對前方，兩眼向前平視，上體保持正直微向前傾，雙臂以肩關節為軸，輕松而有力地前后擺動，肘關節彎屈90度左右，跑動時上體不可左右擺動，步幅控制在30—50cm左右，用前腳掌著地，腳裸關節保持彈性，直線前行。

健康，健身已日益被廣大百姓認知和追捧，全民健身鍛煉遍布全國各地。這樣美好的社會景象說明現今的人們已不滿足于吃好、穿好，而正在追求人生的健康與和諧。但是如果像文章開頭所說的法國總統薩科齊那樣的健身鍛煉，不關注跑步的正確方法，只重形式，缺乏科學指導，不但效果欠佳。反之將導致運動的傷害或不良后果的發生。

例如前不久身邊有位教工平時沒有系統健身鍛煉習慣，近日感到身體在發胖、體重在增加，便下決心開始鍛煉。有一天他心情很好，傍晚時分他一口氣在校內田徑場（400m周長）跑了10圈，足足4000m，當晚他徹夜難眠、難以入睡。第二天他左思右想找不到答案，總認為是沒吃好、喝好或是體內缺少什么。接連二、三天他還是堅持跑10圈，并大吃特吃地大補，如此不但夜晚仍無法入睡，而且還出現了全身酸困、乏力、無精打采、腰、肩、背、大小腿等酸痛不已，并且已嚴重影響到了正常工作與生活，無奈之下，向我咨詢。又如我校許多有身鍛煉愿望的教師，由于平日工作繁忙，偶爾有空進行鍛煉時，不進行任何熱身活動，徑直進入緊張、劇烈的器械強度練習，打羽毛球、籃球、乒乓球、跑步和踢足球等項運動。其鍛煉的循序漸進性、科學性、全面性以及強度和負荷等都存在嚴重不足甚至是極大的隱患。往往是初鍛煉時情緒特別高漲，事后出現了過度疲勞。常常有教師訴說：“鍛煉后常出現習慣性的肩痛、肘痛、腰痛、臀部痛、大小腿痛的現象，真是不鍛煉想鍛煉，但一鍛煉就被傷痛所困擾?！笨梢娬_的鍛煉方法顯得多么地重要。為此我已長期擔當起了眾多教師的健身指導，在我身邊總是圍繞著一批健身鍛煉的積極分子，他們渴望得到科學方法的指導。為此，建議健身鍛煉愛好者們。在條件允許的情況下，在自己身邊應主動、積極地向專業教練或體育工作者請教，以最大限度的征得專業人員的指導和幫助。

掌握科學的健身方法

方法一，健身鍛煉的特點與作用：健身鍛煉是促進身體健康的積極主動行為，它是保持健康，提高學習、工作效率和生命質量的有效方法。這里講到的健身鍛煉，方法應是簡單易行，形式多樣、運動強度和節奏易于掌握和控制，同時又不受年齡，性別、體質和場地等條件限制便于開展的項目。因此，它是受大眾喜愛和接受的一種健身手段。它可根據不同需要，有目的、有選擇地鍛煉身體的各個部位。例如鍛煉上肢、腰腹、下肢、骨骼系統、肌肉系統、呼吸系統、心腦血管系統等。道理很簡單只要方法正確、健身鍛煉的效果就能在短時間內顯現。實踐證明，經過系統的鍛煉能使瘦弱的人逐漸變得身體強健，肌肉豐滿，肥胖的人逐漸消除臃腫身體變得靈活輕快起來，進而腰部結實、腹扁平；臀部圓滿適度。腰部有力；胸部隆起，上體挺拔；四肢協調。他不但使身體機能得到改善，同時又促進了人體各系統和器官功能的提高。健身鍛煉的動作千姿百態，都需要在神經系統的調節下快速、準確、靈活、協調的加以應對，為此使神經系統得到很好的應激鍛煉；激烈、快速和有規律的有氧和無氧運動，加大了氧氣和血液循環的需求，大大促進了新陣代謝和心肺功能，有效改善了心血管的彈性。使人體的速度、力量、靈敏、協調、耐力、柔韌等素質得到加強和提高，使人更有精神、精力充沛、工作生活更有效、更有信心。中老年人的鍛煉意義更值得肯定，然而這些都不是遙遠的夢，而是可以實現的目標。

方法二，健身鍛煉的分類：在我們周圍有許多的人想參加健身鍛煉，但不知選擇什么項目練好。因為健身鍛煉的項目太多，如跳舞、跑步、散步、健身操、打球（籃球、排球、踢足球、乒乓球、羽毛球、網球、門球等）游泳、武術、太極拳、登山、騎自行車、健身房訓練、踢踺子、跳繩等，可謂豐富多彩，五花八門。那么怎樣選擇適合自己的鍛煉項目呢？第一步 對自己的身體要有所了解。向醫生或專業人員請教，避免帶病進行不應進行的鍛煉，如心血管病、高血壓、肝病等人員必須征得醫生的同意。第二步應根據自身條件環境選擇個人擅長和喜愛的健身項目。項目可依據自身年齡、性別、體能特點選擇1—3個項目為宜（一項為主，二項為輔）。第三步根據自己的工作，生活性質選項，如靜態工作應選動態全身運動為主項目等。第四步 根據所患病癥選擇健身項目，如呼吸系統病人應多選擇提高心肺功能的健身項目、如多山坡區應選登山。南方應選健身操，球類的健身項目等。

方法三，健身鍛煉的時間：由于我們每個人工作性質和各單位的作息時間不同，鍛煉時間必須因人，因事而宜，可在早10點以前，下午4點以后進行。值得一提的是室外鍛煉優于室內；饑餓狀態不宜鍛煉；餐前、餐后40分鐘不宜鍛煉；睡前1小時不宜鍛煉；生病、情緒不穩定，疲勞時不宜鍛煉；過冷、過熱、過燥、過污染的環境不宜鍛煉，每次鍛煉時間選擇40—90分鐘為宜，夏、冬兩季時間宜短不宜長。

方法四，健身鍛煉的頻率：依據運動生理學原理和目前國際上采用的每周7日計為例，以每周鍛煉3—5次的頻率為宜，既練1次休一天或練2次休一天的方法。每周低于3次或鍛煉間隔超出3天的鍛煉效果無存。

方法五，健身鍛煉的強度：依照參加健身鍛煉的人員構成，年齡在40歲以上者較多。針對這一群體的特點及要求，建議可通過最簡便的方法━脈搏指數，來自測鍛煉的強度是否合理。方法即在每次鍛煉后立刻自測每分鐘脈搏次數，建議脈搏次數在90—100次/分鐘左右時鍛煉強度適宜。如在鍛煉中出現頭痛、頭暈、眼花胸悶、呼吸急促或運動后有食欲減退，睡眠不好及精神反常時則表明鍛煉強度過大了，應及時給予調整，如鍛煉后精神飽滿，雙目有神，則表明鍛煉強度合適。

方法六，健身鍛煉的原則：健身鍛煉是一門科學，它是按人體生理規律進行的有效自主運動，因此來不得半點愚魯，否則既傷心有傷身。1、循序漸進：貫徹由小到大；由弱到中；由簡到繁，由慢到快，由少到多的遞進法。2、堅持經常：實踐證明、參加鍛煉的人每鍛煉一次，大腦皮質和身體其他器官的功能就增加一次，這種良好的狀態能保持兩天左右。如果連續鍛煉所產生的效果會積累起來，不僅增強體質，而且身體抵抗力和外表狀態及能力會更好。決不可三天打魚兩天曬網。3、全面發展：身體的力量、速度、靈敏、柔韌、協調耐力等素質都是互相聯系的、只要貫徹既練上肢又練下肢，既練靈敏有練柔韌的全面原則，天長日久定有收獲。4、區別對待：貫徹性別、年齡、興趣、愛好、身體狀況及環境條件的個體化。尤其在運動強度，時間和頻率上一定要有別。5、準備與放松活動：15分鐘以上的準備活動可使神經系統興奮，心肺血液系統動員起來。使肌肉彈性血管擴張、關節靈活不宜受傷。10分鐘以上的放松活動可有效的放松身心，并及早消除身體疲勞。