淺釋少年運(yùn)動(dòng)員跨欄的基礎(chǔ)訓(xùn)練

一、前言

在田徑運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展，跨欄水平不斷提高的今天，重視和加強(qiáng)少年跨欄運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，是培養(yǎng)高水平運(yùn)動(dòng)員的必經(jīng)之路。在競(jìng)技體育中，跨欄跑是非對(duì)稱(chēng)性的周期性項(xiàng)目，用固定的欄高、欄距及欄間步數(shù)形式跨越障礙，對(duì)速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)賦予更高的要求。據(jù)有關(guān)資料表明，國(guó)內(nèi)外一些優(yōu)秀的跨欄運(yùn)動(dòng)員都是從少年時(shí)期就進(jìn)行了全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練。

二、研究方法

通過(guò)跨欄訓(xùn)練實(shí)踐與研究，對(duì)少年跨欄運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)行探討。

三、分析與討論

（一）訓(xùn)練目的與訓(xùn)練任務(wù)

１.訓(xùn)練目的

①參加各級(jí)少年比賽；

②為省培養(yǎng)優(yōu)秀的專(zhuān)業(yè)后備人才。

２.訓(xùn)練任務(wù)

①初步學(xué)習(xí)掌握跨欄的完整技術(shù)，學(xué)習(xí)掌握跑、跳、投各項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的正確姿勢(shì)；

②發(fā)展全面的身體素質(zhì)，著重發(fā)展速度、快速力量、靈敏協(xié)調(diào)性和柔韌素質(zhì)；

③培養(yǎng)欄間跑的節(jié)奏，重點(diǎn)發(fā)展步頻和動(dòng)作速度；

④培養(yǎng)吃苦耐勞、頑強(qiáng)拼搏、為國(guó)爭(zhēng)光的崇高品質(zhì)和精神。

（二）訓(xùn)練內(nèi)容與方法

根據(jù)學(xué)生身體發(fā)育特征，在早期訓(xùn)練中按以下幾個(gè)階段進(jìn)行：

1. 12歲：每周訓(xùn)練６次課，每課1.5小時(shí)。速度、彈跳占35％，田徑基礎(chǔ)訓(xùn)練（短跑、跨欄、跳遠(yuǎn)技術(shù)及耐力跑）占30％，體操占20％，力量占15％。

2. 13-14歲：每周３次早操（10分鐘），６次訓(xùn)練課。 以教、學(xué)跨欄技術(shù)為主的多項(xiàng)田徑訓(xùn)練（短跑、跳遠(yuǎn)、跨欄）占40％，全面素質(zhì)（力量、彈跳、鉛球、柔韌練習(xí)）占35％，一般耐力15％，體操占10％。

3. 15-16歲：每周５次早操（40分鐘），訓(xùn)練課６次（120分鐘）。專(zhuān)項(xiàng)跑欄技術(shù)（包括速度、速度耐力）占40％，田徑多項(xiàng)（三級(jí)跳遠(yuǎn)，鉛球后拋、有氧耐力）占30％，全面素質(zhì)（力量、彈跳、體操部分項(xiàng)目）占30％。

具體訓(xùn)練內(nèi)容和方法身體訓(xùn)練：

柔韌性

①各種徒手操，各種壓肩、轉(zhuǎn)肩、壓腿、蹋腿等。②站立的髖部旋轉(zhuǎn)練習(xí)。 ③跪座壓踝關(guān)節(jié)。 ④在同伴幫助下，坐姿體前屈和劈橫、豎叉聯(lián)練習(xí)。

協(xié)調(diào)性

①各種技巧性練習(xí)。②球類(lèi)聯(lián)練習(xí)，如：籃球、足球、手球等。 ③各種具有靈巧、協(xié)調(diào)及快速反應(yīng)性的游戲。

耐力

①越野游戲：利用自然條件進(jìn)行奔跑以及集體游戲。 ②2000-4000米的變速跑：如50米快＋100米慢；100米快＋100米慢 ；120米快＋150米慢；80米快＋120米慢 ③12分鐘跑。

通過(guò)講解、示范、看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)錄像、圖片等，以徒手、分解遵循由主到次、由簡(jiǎn)到繁、由易到難的原則，初步學(xué)會(huì)跑、跳投技術(shù)以及跨欄的提拉、擺動(dòng)、上欄、下欄及跑八步過(guò)一欄到跨欄技術(shù)。學(xué)習(xí)跨欄的主要手段有：原地支撐拉過(guò)欄，對(duì)墻擺動(dòng)腿攻欄，跨欄坐，行進(jìn)間的徒手過(guò)欄，行進(jìn)間的側(cè)欄過(guò)欄，欄中小步過(guò)欄，欄中小步過(guò)欄等練習(xí)。以標(biāo)準(zhǔn)的欄高、欄距或降低欄高、縮短欄距反復(fù)練習(xí)掌握的跨欄技術(shù)并提高其熟練性，達(dá)到提高欄間節(jié)奏和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平的目的。

訓(xùn)練跨欄的主要手段

①跑動(dòng)中欄側(cè)擺動(dòng)腿、提拉分解練習(xí)（6-8 欄）。 ②跑動(dòng)中高抬腿小步跑欄間過(guò)欄（8-10欄）。 ③跨欄高0.60米，欄距6.5米、欄高0.70米，欄距7米、欄高0.76米，欄距7.5米、0.8米，欄距8米、欄高0.84米，欄距8.2米、欄高8.4米，欄高8.5的不同欄高、欄距的完整技術(shù)、跨標(biāo)準(zhǔn)欄等。

（三）訓(xùn)練負(fù)荷

訓(xùn)練負(fù)荷安排得是否恰當(dāng)，直接影響著少年運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育和身體素質(zhì)，及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。由于青少年運(yùn)動(dòng)員各器官發(fā)育尚不完善，所以訓(xùn)練的內(nèi)容、手段不能單一，也不能復(fù)雜。因?yàn)閱我坏挠?xùn)練容易造成局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，容易產(chǎn)生疲勞，甚至出現(xiàn)局部變形，疲勞加深就會(huì)厭倦訓(xùn)練；復(fù)雜的訓(xùn)練隊(duì)員不宜掌握，易出現(xiàn)煩躁心理，直接影響訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練中我結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)，掌握以下規(guī)律和少年運(yùn)動(dòng)員具體情況，這樣安排訓(xùn)練負(fù)荷的。

全年訓(xùn)練中掌握好訓(xùn)練節(jié)奏，技術(shù)課上全程欄不要跨得太多，其中12歲至13歲沒(méi)有大強(qiáng)度安排，以培養(yǎng)隊(duì)員跨欄興趣為主，給予正確的技術(shù)，14歲后半程欄75％-85％的強(qiáng)度占03，90％以上強(qiáng)度占1/3。15-16歲，全程欄80％的強(qiáng)度占3/4，90％的強(qiáng)度占1/4。密度基本上以心率恢復(fù)達(dá)12次/分為間歇時(shí)間，在動(dòng)作的規(guī)格上要求動(dòng)作規(guī)范，速度快，上、下欄和欄間節(jié)奏銜接好。素質(zhì)練習(xí)一般都是在保證一定練習(xí)次數(shù)的基礎(chǔ)上強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，如計(jì)時(shí)跑、跨、跳練習(xí)，力量練習(xí)強(qiáng)調(diào)重量輕、速度快，組數(shù)適中。

少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中負(fù)荷到什么程度才會(huì)產(chǎn)生疲勞，而不是過(guò)度疲勞；體力恢復(fù)到什么程度才能加以再負(fù)荷，這是我們每位教練員時(shí)刻思考問(wèn)題。

（四）心理訓(xùn)練與比賽能力的培養(yǎng)

一堂好的訓(xùn)練課，不是說(shuō)訓(xùn)練計(jì)劃安排得多合理，采用的訓(xùn)練手段、方法如何先進(jìn)，而是要看訓(xùn)練課的效果。假如訓(xùn)練課上談隊(duì)員問(wèn)題多，看到優(yōu)點(diǎn)和鼓勵(lì)少，那這堂課很難成功，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員完成運(yùn)作的質(zhì)量受大腦情趣的影響。有時(shí)為提高強(qiáng)度適當(dāng)給予獎(jiǎng)勵(lì)，使隊(duì)員感覺(jué)到自己在這個(gè)項(xiàng)目上非常突出，有強(qiáng)烈的表觀欲，跨起欄時(shí)非常流暢。通過(guò)一些誘導(dǎo)性的心理訓(xùn)練，以上五名學(xué)生在跨欄過(guò)程中就算碰到欄，她們都會(huì)勇往直前的跨越下一個(gè)欄，對(duì)欄毫無(wú)畏懼感。在這種氣氛中訓(xùn)練，隊(duì)員會(huì)有意想不到的收獲。

四、小結(jié)

培養(yǎng)與世界水平相接近的女子跨欄運(yùn)動(dòng)員是一項(xiàng)系統(tǒng)工程。作為田徑業(yè)余教練，努力在運(yùn)動(dòng)員少年階段全面地抓好她們的基礎(chǔ)訓(xùn)練，采用多渠道、多手段發(fā)展她們的身體素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平，提高她們的心理承受能力與比賽能力，才會(huì)使我們的跨欄水平不斷提高，從而向世界水平靠攏。