舞蹈演員力量訓練的基本原則與訓練方法

摘 要:舞蹈是一種空間性、時間性特別強的形體造型藝術，是人類歷史上最早產生的藝術形式之一。舞蹈是以人體為主要表現手段的藝術，因此，人體各部位的訓練便有著極其重要的意義。

關鍵詞:舞蹈演員力量素質提高

中圖分類號:G87文獻標識碼:A文章編號:1674-098X(2011)06(c)-0252-01

一個舞蹈演員，除了要有較好的身體條件并掌握正確的舞蹈技巧外，還需要進行持久的力量訓練。要想在舞臺上做出一套剛健有力、節奏明快、豪放開朗、氣勢軒昂的舞蹈動作，或者完成一組漂亮利落的托舉動作，都需要表演者有充裕的力量，同時還需要肌肉耐力、控制力、彈跳力以及快速反應的能力，形成所謂“速度力量”。而這些能力，都只有在加強力量訓練的基礎上才能不斷得到改善和提高。

1 力量訓練的基本原則

舞蹈力量訓練要遵循人的生理特點，進行科學訓練，只有這樣才能提高舞蹈技能，避免損傷，促進人體健康。因此，安排力量訓練應遵循以下原則。

1.1 超負荷原則

超負荷原則是力量訓練的基本原則，是指力量訓練的負荷應不斷地超過平時訓練的負荷。舞蹈訓練中肌肉力量主要依靠自重訓練，有些肌肉達不到要求時，可借助外力作用。

1.2 專門性原則

專門性原則是指被訓練肌肉對不同練習模式的力量訓練，能產生特定反應或者適應的生理學現象。我院的舞蹈專業是民族民間舞，學生進行基礎訓練時，除基本動作外，選用了“大射雁”、“掀身探海”、“踹燕”、“端盤腿”等大量具有民族民間特色的舞姿，以發展其適應該專業的力量素質。

1.3 訓練的全面性及順序性原則

舞蹈動作往往需要身體各部肌群協同工作才能完成，無論大肌群還是小肌群都應得到全面發展，只有這樣才能滿足舞蹈技能的特殊要求。

1.4 不間斷性原則

力量訓練間隔時間應符合力量增長規律要求，間隔過短易造成疲勞積累或過度訓練;間隔過長前面訓練引起的肌肉力量增加逐漸消退，影響肌肉力量增長。因此，肌肉力量訓練應遵循不間斷性原則。例如，學生假期期間也應制定訓練計劃，以鞏固并提高已有訓練水平，使機體產生的一系列適應性良好變化獲得長期的效果。

2 舞蹈力量素質的分類及訓練

2.1 舞蹈力量的分類

肌肉力量有多種表現形式，根據不同的分類標準劃分不同的類型。肌肉力量根據肌肉收縮形式分為靜力性力量和動力性力量;根據表現方法分為絕對力量和相對力量;按照表現形式和結構特點可分為最大肌肉力量、速度力量和力量耐力等。而在舞蹈表演和訓練過程中，肌肉收縮時的力量大小和表現形式不同，有激烈奔放跳躍的高難度動作;有象雕塑般的靜止及亮相動作;同時還要求演員在整個演出過程中自始至終保持充沛的體力和積極的表現力;由于舞蹈是抵抗重力的運動，要求演員具有較大的最大力;同時，為了美觀又要控制體重。因此，根據舞蹈表演的實際需要將力量分為:相對力量、靜力力量、速度力量和力量耐力。

2.2 舞蹈力量的訓練

2.2.1 相對力量訓練

相對力量是指每公斤體重所表現出來的力量。它主要反映舞蹈演員絕對力量與體重之間的關系，提高相對力量，肌纖維數量和肌肉體積卻不增加，這對舞蹈演員非常重要。相對力量的增長主要通過增強神經系統興奮強度，使更多的運動單位參加工作，提高肌纖維收縮的同步程度，改善肌群之間的協調性。

對于相對力量訓練應安排大強度、少重復次數和相對多組數的練習。一般采用自身最大力量的80％以上大負荷強度每組1～4次。不能低于60％的中強度練習，否則不利于刺激更多的運動單位同時工作，影響了相對力量的提高。隨強度的增大，重復次數相應減少，練習組數應以不降低每組練習的重復次數為宜，速度適當快些，每組有足夠的休息時間，一般為2～3分鐘。

2.2.2 速度力量訓練

速度力量是指肌肉在盡可能短的時間發揮最大力量的能力，是速度和力量的結合。在舞蹈訓練中速度力量常表現為爆發力，如彈跳力、手臂的推拒力、舞蹈中的爆發力、腰腹的收縮力等。爆發力訓練是在保證動作技術規格的情況下，盡量快速完成動作。培養肌肉快速的收縮能力，來適應舞蹈在高速度、大幅度完成動作的需要。目前多采用各種超等長練習，其工作原理是肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后在最短時間內轉入克制工作并快速收縮。

2.2.3 力量耐力訓練

力量耐力是指肌肉在靜力性和動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不能降低工作效果的運動能力，它是力量與耐力的綜合能力。舞蹈表演一般持續的時間較長，要求演員整個表演過程中都要保持充沛旺盛的精力，從而高標準完成規定動作。根據舞蹈的特點，舞蹈力量耐力分為快速力量耐力和靜力力量耐力。

舞蹈演員進行耐力素質訓練時，要根據各自舞種的特點制定訓練內容和方法，進行針對性訓練。總的原則是，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數適應舞蹈動作要求時，就應增加負荷量。一般采用25％～60％的負荷強度，堅持盡可能長的時間，重復盡可能多的次數，并且在機體尚未完全回復時就進行下組練習。訓練中應該注意，發展力量耐力練習中重復次數最為重要，重復次數視演員而定，組數不宜太多，不能以增加組數來減少重復次數，否則會影響訓練效果。

2.2.4 靜力力量訓練

靜力力量是指肌肉收縮產生的力量，可以完成某種靜止不動的用力動作或在整個動作中肢體不產生明顯位移的力量。如舞蹈中前、后控腿、探海、踹燕等亮相、控制等靜態動作就需要靜力力量完成。舞蹈中的靜力力量實際是指舞蹈演員的控制舞姿能力的大小，靜力力量訓練就是舞蹈中控制舞姿的練習，在訓練中要選擇舞蹈靜力動作，以及動靜結合的復合型力量組合進行練習。例如，中國古典舞中控制短句的組合。在訓練課中靜力力量和動力力量練習應交替進行，動力性練習在前，靜力性練習在后，靜力性力量訓練也可向靜力性力量耐力轉化。應該注意的是:靜力練習時肌肉缺乏收縮和放松的協調，易導致肌肉的協調性下降;長時間靜力練習，易造成肌肉局部缺血影響肌肉的彈性。因此，靜力力量訓練時間不宜過長，一般不超過10分鐘。

3 結語

以上是筆者對如何提高舞蹈演員的力量素質從生理理論層面做的一些探討。不同的舞蹈演員，個人的喜好、心理方面的區別也會對力量素質的提高起作用。因此，訓練中還應該從實際出發，因人而異，采取不同的訓練方法。人的生理結構是相同的，不能違背其基本規律。了解掌握這些基本特性，在這些大的原則下因材施教、區別對待，才能有效地提高舞蹈演員的力量素質，促進舞蹈理論的教學與實際訓練的有機結合。

參考文獻

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