瘦起來show起來

夏季到來，無論是男士還是女士都不想把自己的贅肉展示于眾。不光不美觀，肥胖給健康帶來很多災(zāi)難：肥胖癥者的心臟病、高血壓、糖尿病發(fā)病率是正常體重者的3倍；動(dòng)脈硬化的發(fā)病率是正常體重者的2-3倍；癌癥的發(fā)病率是正常體重者的2倍。肥胖還可能引起如中風(fēng)、血脂異常、呼吸道疾病、皮膚病等多種疾病……這種種危害不僅增加肥胖者自己的負(fù)擔(dān)，大大降低他們的生活質(zhì)量，還加重家庭和社會(huì)的重負(fù)。由此可見，肥胖已經(jīng)成為影響中國居民健康的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

健身減肥，你開始行動(dòng)了嗎？當(dāng)然在健康的基礎(chǔ)上，怎樣合理地減肥才是最重要的。人們都知道合理的飲食和有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)就是健康有效的方式。但是要想真正實(shí)施，并堅(jiān)持下去并非易事。

減肥，從理論上說是很容易的一件事情，只要攝入的能量小于消耗的能量就行。然而，在充斥著各種銷售信息和大量廉價(jià)、高熱量垃圾食品的現(xiàn)代社會(huì)，人們想要減肥、保持苗條身材其實(shí)是一件很困難的事。很多人付出很大的努力，嘗試著各種各樣減肥方法，最后卻總以失敗告終。他們焦急、抱怨，為什么多余的脂肪這么難以消耗掉？難道真是喝水也要長胖嗎？

減肥方法很多，但人們用得最多的還是節(jié)食和運(yùn)動(dòng)兩種。前者，把住“入口”，后者，強(qiáng)化消耗，看來是抓住了肥胖的“命脈”。但為什么肥胖還是“揮之不去”呢？本刊做了一個(gè)有關(guān)“為何減肥會(huì)失敗”的調(diào)查，征集了大眾和專業(yè)人士的一些意見，也許可以一見端倪。

失敗的減肥·節(jié)食

很多人每天都在美食的誘惑中掙扎不已，擔(dān)心享了口福就得忍受肥胖。吃得不科學(xué)，的確是造成肥胖的原因，吃了過多的食物，吸收了過多的能量，就難免形成肥胖。既然如此，是否通過節(jié)食就可以避免肥胖？問題并非如此簡單。因?yàn)閹缀趺總€(gè)試著節(jié)食減肥的人堅(jiān)持不了多久就會(huì)失敗——美國心理學(xué)協(xié)會(huì)回顧了31項(xiàng)節(jié)食研究發(fā)現(xiàn)，多達(dá)2/3的節(jié)食者會(huì)終止嘗試，而且他們的體重比節(jié)食前還要重。

調(diào)查顯示，節(jié)食減肥失敗的最主要原因在于：減肥飲食與平常差別太大，難以長期堅(jiān)持。

具體來說：如果以配方流食（如代膳粉）來代替一日三餐，營養(yǎng)可能是夠的，但口腹之欲得不到基本滿足，難以長期堅(jiān)持，一旦恢復(fù)日常飲食，必定反彈；如果減少食物體積，兩口就吃下了，胃得不到吃飽的信號(hào)，于是終日有饑餓感，最后實(shí)在忍不住大吃一頓，也會(huì)導(dǎo)致減肥失敗；節(jié)食時(shí)，食物中脂肪含量過少，更容易饑餓，等等。

失敗的減肥·運(yùn)動(dòng)

按理說，每天堅(jiān)持30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)是最健康最有效的減肥方法，可為什么很多人嘗試以后卻以失敗而告終呢？不少專業(yè)人士認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)減肥失敗的最主要原因在于：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不好把握，而且難以堅(jiān)持，一旦停止運(yùn)動(dòng)，體重就會(huì)反彈。

具體來說：如果每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)得大汗淋漓，人很容易疲憊，根本無法長期堅(jiān)持，只要一停止運(yùn)動(dòng)，體重很快反彈，甚至比原來更胖；此外，運(yùn)動(dòng)并不能立即減重，只是改變肌肉和脂肪的比例，以至于開始運(yùn)動(dòng)后，體重不但不減，反而因?yàn)榧∪庠黾樱行》鹊纳仙苋菀鬃屓艘虼硕バ判模艞夁\(yùn)動(dòng)。

當(dāng)我們通過節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，必須依靠意志來戰(zhàn)勝食欲，以使自己攝入的熱量不會(huì)多于運(yùn)動(dòng)所消耗的。我們希望這種禁欲式的犧牲能換得回報(bào)，讓自己變得更苗條、更健康。當(dāng)然，為了減肥，這些付出都是值得的。但不幸的是，事情的發(fā)展常會(huì)背離減肥者的初衷。隨著體重減輕，饑餓感會(huì)越來越強(qiáng)烈，食欲會(huì)越來越旺盛，對(duì)鍛煉這種事會(huì)越來越厭煩。同時(shí)，體重減輕的速度將不可避免地慢下來，因?yàn)樾玛惔x機(jī)制會(huì)越來越吝惜機(jī)體的熱量，作為體重?fù)p失的一種補(bǔ)償。

欲消肥胖，先除“心魔”

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肥胖已經(jīng)不僅僅是醫(yī)學(xué)問題，還是心理學(xué)問題。因?yàn)椋肮懿蛔∽欤~不開腿”都與自身心理密切有關(guān)。而要消除肥胖，必須首先解決心理方面的問題。

先說“管不住嘴”。“吃”是導(dǎo)致肥胖的主要原因，對(duì)美味食物的渴求是人與生俱來的本能。而節(jié)食是一種勉強(qiáng)的、理性的和違反本意的自我限制。在潛意識(shí)中，人們時(shí)時(shí)不忘沖破限制以享受飽餐美食之后的滿足。在一些節(jié)食減肥的人身上，這種心理傾向非常明顯。他們?cè)隗w重控制產(chǎn)生一定效果后，再遇到美食佳肴，一旦理性的約束減低，吃的食物數(shù)量反而會(huì)比以前更多。

再說“邁不開腿”，研究發(fā)現(xiàn)，因缺乏運(yùn)動(dòng)而肥胖的人，心理上對(duì)運(yùn)動(dòng)有著一種潛意識(shí)的排斥。就像抵制不住美食的誘惑一樣，在心理上對(duì)運(yùn)動(dòng)排斥的人，對(duì)運(yùn)動(dòng)的不適應(yīng)性會(huì)強(qiáng)于其他人，他們會(huì)從心理上找出很多理由說服自己不去運(yùn)動(dòng)，比如今天太累、天氣不好，等等。如今，步行健身的支持者越來越多。這是因?yàn)椋呗泛唵我仔校⑶夷軌驈?qiáng)身健體。有幾種簡便的步行方法，既能消耗大量熱量，又能節(jié)省時(shí)間。

斜坡運(yùn)動(dòng)：走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。

加快速度：如果步行的速度保持在每小時(shí)7.5千米，就會(huì)消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30秒-60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞，又可以加速新陳代謝的過程。

“鐘擺”手臂：彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過大，否則手臂伸得太遠(yuǎn)便無法快速擺動(dòng)，也就無法消耗更多的熱量。

借助工具：你可以雙手持手杖，像滑雪那樣走路。當(dāng)然，這樣做可能會(huì)引來旁人詫異的目光，但卻可以比一般步行多消耗20%-45%的熱量。

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減肥者自己矯正不良的飲食行為

改變不合理的進(jìn)餐制度，保持每日三餐的正常進(jìn)食，減少加餐。改變餐間吃零食的不良習(xí)慣。開始可規(guī)定零食的次數(shù)與時(shí)間，以后完全斷離零食，更禁止自己在快就餐前吃零食，以逐漸改掉餐間吃零食的不良習(xí)慣。注意隔離食物。在自己方便拿取東西的場所（如居室、辦公室的抽屜等）不要隨便存放點(diǎn)心等食品，尤其不讓自己在身邊就可看到自己所喜愛的點(diǎn)心、糖果等食品，以免刺激食欲而難以自制。每次進(jìn)食的食品要有計(jì)劃地減少、不留余食。糾正狼吞虎咽的劣習(xí)。勸說自己進(jìn)餐時(shí)要細(xì)嚼慢咽注意專心進(jìn)食。進(jìn)餐時(shí)最好不要看電視、報(bào)紙、書。

有些人勤儉節(jié)約有“收盤子”的習(xí)慣，無意當(dāng)中就增加了自己的食量。因此一定要堅(jiān)持這樣的原則：無論餐桌上剩下什么，都不動(dòng)心。舍不得扔掉，換成小碗收到冰箱里就行了。

控制飲食是一件非常艱難的事情，難免有半途而廢的念頭。然而，在進(jìn)餐之前如果照照鏡子，看到自己的體型臃腫，減肥的熱情便會(huì)得到鼓舞，從而能夠更好地遵循醫(yī)生和營養(yǎng)師的教導(dǎo)。如果減肥有所成效，看到自己的身材日趨改善，自然會(huì)更加信心百倍而堅(jiān)持下去。

當(dāng)肥胖者無法擺脫強(qiáng)烈的食欲誘惑時(shí)，運(yùn)用心理轉(zhuǎn)移法，即把注意力轉(zhuǎn)移到另一個(gè)具有吸引力的東西或某一項(xiàng)活動(dòng)上去，這往往有可能使人拒食。比如，在產(chǎn)生食欲之際外出游玩、打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿卜、口香糖之類。顯然，轉(zhuǎn)移法的效果取決于轉(zhuǎn)移對(duì)象本身的吸引力大小。因此要根據(jù)自己的愛好適當(dāng)加以選擇，吸引力越大，興趣轉(zhuǎn)移越快，節(jié)制飲食的效果也就會(huì)越好。

經(jīng)常購物的人都有一個(gè)體會(huì)：饑餓的時(shí)候特別愛買食品，經(jīng)常是看見什么都想吃，然后買回來發(fā)現(xiàn)數(shù)量太多，怕浪費(fèi)便只好吃下去。反之，已經(jīng)吃飽飯之后再去買食品，興趣就會(huì)大大下降，許多東西不再對(duì)自己產(chǎn)生誘惑。因此，要避免感到饑餓時(shí)出門采購食品。

有些人感覺情緒緊張的時(shí)候喜歡用吃東西的方法來放松，這時(shí)可以請(qǐng)行為醫(yī)生教授其他的放松技巧，來取代進(jìn)食的欲望。如果感覺情緒低落、孤獨(dú)無助，不妨給家人、朋友或減肥同伴打電話，讓自己傾訴之后感覺輕松，就不再需要一個(gè)人悶悶地吃東西。

常言道“羅馬不是一天建成的”，肥胖也不是一口就吃成的，而減肥也不是簡簡單單就可以實(shí)現(xiàn)的。減肥者一定要樹立正確的觀點(diǎn)——減肥是自主性的，在自己的意識(shí)里面要深刻認(rèn)識(shí)肥胖的危害，要主動(dòng)減肥。因?yàn)槿魏涡袨榈母深A(yù)都必須有心理上的支持。如果減肥是被動(dòng)的、強(qiáng)迫性的，這樣很可能會(huì)使自己無法堅(jiān)持，導(dǎo)致減肥失敗。最后，減肥者也不要給自己定太高的目標(biāo)，對(duì)自己過于苛刻，因?yàn)椋己玫男膽B(tài)是一切成功的關(guān)鍵所在，減肥更應(yīng)如此。

盲目減肥容易導(dǎo)致心理問題

減肥不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致各種心理病，主要有減肥強(qiáng)迫癥、抑郁癥和精神性厭食癥。

減肥強(qiáng)迫癥經(jīng)常會(huì)有一些本來不胖的女孩子去醫(yī)院或減肥機(jī)構(gòu)強(qiáng)烈要求減肥。但體內(nèi)的脂肪含量一點(diǎn)兒也不超標(biāo)，她們的身材也非常好。這種“減肥強(qiáng)迫癥”讓人無法享受生命中的快樂，并把人折磨得飲食失調(diào)、痛苦不堪。

抑郁癥有些人通過減肥體重已經(jīng)接近自己的理想標(biāo)準(zhǔn)，但并沒有成功后的喜悅，反而逐漸出現(xiàn)情緒低落，做什么事都提不起興趣，這是因?yàn)椴徽_的減肥方法，擾亂了大腦的神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致抑郁癥。

神經(jīng)性厭食癥有些人多喝一口湯都覺得自己會(huì)長幾兩肉，每天進(jìn)食越來越少。這種病叫“神經(jīng)性厭食癥”，是一種精神障礙。