“托馬斯快樂法則”健身房的

　　現(xiàn)在有很多人都喜歡到健身俱樂部去健身，因為那里有專業(yè)的健身器械和健身教練以及濃重的鍛煉氛圍，讓人有一種莫名的興奮。但是有的時候，剛走進健身房的新手往往會不知所措。機器不會用，自己的身材又不好，怕人笑話。而有些“老手”也會因為時間久了沒有新意而倦怠。美國健身健美協(xié)會首席顧問托馬斯·約翰教授提供給你的18條“托馬斯快樂法則”，能幫你快快樂樂健身。
　　
　　法則1：尋找新伙伴
　　剛剛來到健身俱樂部的新人，不妨先找些比較簡單易用的器械練習(xí)。一方面可以慢慢熟悉健身房的氣氛，另一方面也可以找到同是新人的伙伴。有了搭檔，自然就有了親切感和歸屬感。
　　
　　法則2：擬定健身計劃
　　一個好的健身計劃，能收到事半功倍的效果。而且健身計劃也是督促自己避免偷懶的好方法。
　　
　　法則3：選擇適合的健身方法
　　健身俱樂部里面有許多間屋子，不同的房間里進行著不同的項目。如果你是個新會員，不妨都去嘗試一下，然后選擇出自己最喜歡的鍛煉方法。
　　
　　法則4：動作要規(guī)范
　　掌握正確動作技術(shù)，是提高健美鍛煉效果的可靠保證，同時還能避免因錯誤動作引起的損傷。例如，有些人在做“反握臂彎舉”動作時，肱二頭肌不感到酸脹，而前臂屈指肌群卻很酸脹；做“仰臥推舉”動作時，胸大肌群沒什么感覺，而肱三頭肌和三角肌卻反應(yīng)較大等。這些都是因動作技術(shù)不規(guī)范造成的，使鍛煉效果大打折扣。久而久之，不但練習(xí)效果不佳，而且還會使肘關(guān)節(jié)伸不直。為了使動作不走樣，除了請教練指導(dǎo)外，對著大鏡子練習(xí)也有助于檢查和改進動作質(zhì)量。
　　
　　法則5：意念要集中
　　在練習(xí)過程中，意念應(yīng)完全集中在被鍛煉的肌肉上，并通過意念感知肌肉運動，控制身體姿勢，以及用力順序、方向、角度和速度。這樣就能動員該部位肌肉中更多的肌纖維接受“動員令”而及時收縮，并能承受較大的訓(xùn)練負荷。此時不但動作技術(shù)要合乎規(guī)范，而且必須全神貫注，把注意力集中于所練的部位。
　　
　　法則6：呼吸要得法
　　鍛煉時如果呼吸與動作配合不好，易導(dǎo)致機體過早疲勞，甚至產(chǎn)生胸悶、氣短、惡心、嘔吐、暈厥等一系列不良現(xiàn)象。在鍛煉過程中，需氧量極大，必須用口鼻同時呼吸，才利于攝取更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，以增強肌力。在一般情況下，不要憋氣做動作。
　　
　　法則7：鍛煉要適度
　　鍛煉過度是健美愛好者遇到的最普遍的一個問題。不少初練者往往認為加大運動量就能取得更大的效果。正是在這種錯誤思想的指導(dǎo)下，導(dǎo)致不少健美愛好者每周鍛煉6天，每天鍛煉4至5小時。事實上，健美鍛煉的積極效果（如肌肉的發(fā)達）正是在休息階段實現(xiàn)的。每周鍛煉3次效果比較好，每周鍛煉6次效果并不會加倍。相反，過度鍛煉造成受傷的危險卻可能同步增長。鍛煉就象吃飯喝水一樣，不是多多益善，重要的是適度。須知，鍛煉過度比鍛煉不足更糟糕。
　　
　　法則8：時間不延長
　　許多健美愛好者為了迅速打造好身材，往往在鍛煉課上隨意增加練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)和延長時間。然而科學(xué)研究和實踐表明，這樣做不僅不能如愿以償，而且還會適得其反。首先，鍛煉時間的延長，會使練習(xí)者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起運動損傷；其次，會使練習(xí)的興趣下降，變愉快為煩惱，肌肉群出現(xiàn)“超飽和度”現(xiàn)象，動作質(zhì)量下降。對初練者來說，質(zhì)比量更為重要。
　　
　　法則9：尋找好教練
　　尋找一個好的教練不難，但是要找到一個適合自己的教練就不太容易了。你不妨多試幾個教練，一個適合自己的教練會讓你的健身效果更好。
　　
　　法則10：選擇舒適的服裝
　　服裝的舒適性是非常重要的，不同的健身項目要求的服裝也是不盡相同的。你不一定非要穿著專業(yè)的健身服不可，一件純棉的T恤，一條運動褲，只要自己感覺舒適，不妨礙運動就可以了。
　　
　　法則11：不要與別人比較
　　每個人的情況不同，有的人是新人，有的人已經(jīng)健身很多年，有的人年輕，有的人年齡大，不要覺得自己做得不如別人就心灰意冷。自己與自己比較，這個月比上個月有進步就是成功。
　　
　　法則12：絕對戒煙
　　吸煙對呼吸系統(tǒng)會有不利影響，對于肌肉健美更是如此。平時人體每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30~270條毛細血管開放，在健身鍛煉中可多達2000~3000條，經(jīng)常鍛煉的人即便在平時其開放量也會大大增加。而煙草中的尼古丁會促使毛細血管收縮硬化，大大降低鍛煉效果。同時還會消耗人體內(nèi)維生素C的儲備，全面破壞人體健康。必須絕對戒煙已是所有健美教練的共識。
　　
　　法則13：不要倉促進食
　　有人喜歡買些簡單的食物帶入健身房，倉促進食后立即投入鍛煉，這樣既不雅觀也不科學(xué)。簡單的食品養(yǎng)分不夠且往往缺乏液體補充，何況進食后并非立即轉(zhuǎn)化為能量，還有一個消化吸收的過程。因此，倉促進食后開始鍛煉無異于空腹鍛煉，會導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)過量消耗，長此下去有可能對健康不利。應(yīng)提倡飲食正規(guī)化，飯后至少一小時再進健身房。
　　
　　法則14：來點小零食
　　如果鍛煉是安排在午餐時間或下班后，那么記得在上健身房前兩小時要增添能量。不錯的選擇包括谷類食品和果汁，因為它們易于消化。雖然營養(yǎng)學(xué)家告訴過你不要在健身前吃東西，但如果你要鍛煉90分鐘或更長時間，那你可以來點水果或是巧克力，這能延緩疲勞。
　　
　　法則15：運動飲料可快速恢復(fù)體力
　　在健身房鍛煉期間，每隔15分鐘就喝1/4杯或半杯水。運動性飲料也是不錯的選擇，可以快速提高你的新陳代謝能力。
　　
　　法則16：不要閑談和開玩笑
　　運動效果除與負荷、次數(shù)、營養(yǎng)等有關(guān)外，還與鍛煉者的心理狀態(tài)、意念及每個動作的質(zhì)量、每組動作之間的間隔時間密切相關(guān)。有不少鍛煉者喜歡邊鍛煉邊閑談，或利用鍛煉間隔談話，結(jié)果破壞了運動節(jié)律，使動作的質(zhì)量數(shù)量都難以保證，鍛煉效果自然大打折扣。健美鍛煉的負荷常常在極限量的80％~90％。有時還需要超負荷鍛煉，必須全神貫注，全力以赴，任何意志上的松懈，動作上的走形，部可能導(dǎo)致失敗甚至受傷。開玩笑會轉(zhuǎn)移運動者的注意力或因發(fā)笑而泄氣，破壞運氣節(jié)奏。尤其是在做大動作時千萬不要開玩笑，大動作負荷時人受到拍、推而導(dǎo)致嚴重扭傷、拉傷甚至骨折的事故時有發(fā)生。
　　
　　法則17：不要立即入浴
　　有人剛剛結(jié)束鍛煉，因貪圖一時痛快立即沖淋一番。須知此時體內(nèi)的代謝廢物還未充分排出，沖洗達不到潔膚效果。而且，大汗淋漓遇水溫較低時，還會使皮膚表層收縮，破壞新陳代謝，嚴重時引起閉汗癥或靜脈曲張。若浴室內(nèi)空氣沉悶溫度較高，會使因鍛煉而消耗水分較多的人體進一步消耗水分，引起頭暈甚至昏倒。因此，應(yīng)提倡運動后休息半小時至—小時，適當(dāng)補充水分后，再以溫水沖淋，并且時間不要過長。
　　
　　法則18：給自已一些小獎賞
　　當(dāng)自己完成了一個訓(xùn)練計劃后，不妨獎勵一下自己，做一件自己喜愛的事情，去看電影，去購物，或與朋友一起去吃飯。