兩種纖維素 作用大不同

北 京 杜韋江/文

兩種纖維素 作用大不同

北 京 杜韋江/文

膳食纖維是人體不可缺少的營養素，被排在維生素、蛋白質等六大營養素之后，稱為“第七營養素”。它不會帶來任何熱量，但是，卻對防治多種疾病有重要作用，如便秘、高脂血癥、糖尿病、高血壓、冠心病、卒中、肥胖、腸癌和老年癡呆等。

兩類纖維功效不同

根據膳食纖維在水中是否能夠溶解，我們將其分為不溶性纖維和水溶性纖維兩大類。這兩種纖維的功效各有千秋。水溶性纖維對降低血糖和血脂有明顯功效，不溶性纖維更多的作用是預防便秘和肥胖。

水溶性纖維包括果膠、海藻以及不為人體消化的低聚糖、多糖。我們熟悉的降低血糖食品燕麥和減肥食品魔芋，它們含有燕麥葡聚糖和魔芋多糖，這兩種多糖都屬于水溶性纖維。水溶性纖維均具有黏性，可以阻礙淀粉、蛋白質等物質的消化和吸收，從而控制餐后血糖升高。對糖尿病患者，水溶性纖維可有效降低餐后血糖升高的幅度，降低餐后胰島素升高的程度。水溶性纖維還可以改變膽固醇的代謝途徑，將多余的膽固醇排出體外，保持血管柔軟有彈性。

不溶性纖維主要存在于蔬菜中，又叫粗纖維。不溶性膳食纖維對血糖和胰島素的影響目前仍然不明確。但是，它能維持腸道微生態環境，減少排泄物在腸道內的停留時間，增加糞便的體積，起到潤腸通便的作用是沒有爭議的。

六種高纖維食物

燕麥 燕麥的化學結構呈蜂窩狀，所以吸附糖分的作用更強，從而延緩餐后血糖升高的幅度。

蘋果 蘋果中含大量果膠，果膠屬水溶性纖維。有的人不愛吃蘋果愛吃梨，梨的果膠含量比蘋果少，無法替代蘋果的功能。

柑橘 柑橘中也含大量果膠，不愛吃蘋果的人可以吃柑橘。

魔芋 魔芋中含的葡萄甘露聚糖屬水溶性纖維，它吸水會膨脹，可增大至原體積的30～100倍，想減肥的人可在吃魔芋后喝一杯水，能產生強烈的飽腹感。

松蘑 菇類含水溶性纖維較高，其中松蘑尤高，纖維素含量接近50%。

筍干 蔬菜中的纖維主要為不溶性纖維，筍類的含量最高，其中筍干的纖維素含量達到30%～40%。