淺談中長跑訓練的營養(yǎng)補充措施

全祖馨

（渭南師范學院，陜西 渭南 714000）

淺談中長跑訓練的營養(yǎng)補充措施

全祖馨

（渭南師范學院，陜西 渭南 714000）

文章采用文獻分析法，根據(jù)中長跑的能量代謝特點，探討六大營養(yǎng)素在中長跑訓練中的作用，得出了比較適合中長跑訓練特點的營養(yǎng)補充措施，為提高中長跑訓練的成績提供理論依據(jù)。

中長跑；訓練；營養(yǎng)素；措施

科學的營養(yǎng)補充對運動員運動能力的發(fā)揮以及運動后的恢復具有一定的作用。一旦營養(yǎng)失調(diào)（包括某些營養(yǎng)素過多或缺乏），則會導致生長發(fā)育障礙，運動機能狀況惡化，運動能力下降，甚至會引起運動性疾病的發(fā)生。營養(yǎng)安排應根據(jù)運動項目的專項特點、能量代謝特點來科學搭配，使營養(yǎng)補充符合身體的實際需要。在中長跑訓練中，六大營養(yǎng)素對運動員的身體健康、運動能力的提高具有非常重要的作用。

一、中長跑訓練的能量代謝特點

人體運動是機體細胞攝取能量完成做功的過程。根據(jù)代謝方式的不同，能量供應可劃分為磷酸供能系統(tǒng)（ATP-CP）、乳酸供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。在運動中，各種能量供能系統(tǒng)或多或少都參與了供能，都占有一定比例。根據(jù)生物學提供的數(shù)據(jù)資料，以各項運動的工作時間來確定各項目的主要供能系統(tǒng)由運動時間的能量連續(xù)統(tǒng)一體劃分為四個區(qū)：一區(qū)，包括所有不超過30s時間的運動項目，以ATP-CP系統(tǒng)供能為主；二區(qū)，包括所有30s至1min15s的運動項目，以ATP-CP系統(tǒng)和糖酵解供能為主；三區(qū)，包括1min至3min的運動項目，以乳酸系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)供能為主；四區(qū)，包括時間為3min以上的運動項目，以有氧氧化系統(tǒng)供能為主。但由于各項目的運動特點不同，往往以一個供能系統(tǒng)為主。

中長跑運動是耐力型體育項目，持續(xù)時間較長，處在次最大強度和中等強度之間，能量代謝以糖、脂肪有氧氧化供能為主，單位時間內(nèi)能量消耗不大，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)可保證每分鐘需氧量的供應，但是具有總能量消耗大的特點。有氧氧化供能系統(tǒng)是在糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧供應充足的條件下，在細胞線粒體中進行的，完全氧化為二氧化碳和水，同時釋放出大量能量（ATP）的代謝方式，可以維持較長的工作時間。中長跑訓練可以使肌肉的有氧氧化過程效率提高，能在不利的條件下提高氧利用率，隨著運動時間的延長以及脂肪氧化供能的比例增大，提高動用脂肪供能的能力。

二、六大營養(yǎng)素在中長跑訓練中的作用

1.糖

對于長時間從事耐久力為主的運動項目，運動中能量消耗很大，體內(nèi)物質(zhì)代謝的特點以有氧氧化為主，糖類物質(zhì)被大量消耗，容易引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。中長跑運動持續(xù)時間較長，故在運動中糖是主要的供能物質(zhì)。人在中長跑運動開始時，糖大量被動用，隨著運動的繼續(xù)進行，糖才緩慢而平衡地轉(zhuǎn)向脂肪的利用。此外，在最后沖刺階段，以糖酵解供能為主。有實驗證明，高糖膳食運動4h才出現(xiàn)精疲力盡，而高脂膳食僅運動85min就出現(xiàn)精疲力盡現(xiàn)象，所以，在訓練中糖是主要的供能物質(zhì)。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體每天都需要的營養(yǎng)素，是實現(xiàn)運動的能源之一。蛋白質(zhì)用于合成及修復人體賴以生存的各種細胞，如免疫細胞、抗體、酶等。運動時蛋白質(zhì)代謝加強，可以保持血紅蛋白和血清蛋白的含量，維持氨平衡。所以，蛋白質(zhì)與人體的運動能力有著密切關系。

3.脂肪

脂肪發(fā)熱量高、體積小，是構(gòu)成細胞的重要成分，而且是人體緩和狀態(tài)下的主要能量來源。此外，脂肪可刺激膽汁分泌，促進脂溶性維生素的吸收，還能儲存熱能、調(diào)節(jié)體溫，并且支持保護臟器。人體在運動時，可以增加機體對脂肪的氧化和利用，相應減少了對糖和蛋白質(zhì)的消耗。脂肪必須在供氧充足的情況下，才能被氧化，提供能量。因此，在長時間有氧運動時，體內(nèi)脂肪是長時間運動的主要能源。

4.維生素

維生素是人體正常生理功能所必須的一類低分子有機化合物，大多數(shù)在體內(nèi)不能合成，必須從食物中攝取。合理地增加維生素供給量可以改善機體運動能力，提高運動成績，對于中長跑運動員，維生素B族可以有效緩解運動壓力。其中，維生素B1可以提高運動能力和防止過度疲勞；維生素B2對從事爆發(fā)性強的運動的人尤為重要；維生素C可有抗氧化功能，防止自由基對人體的傷害，還可以保護細胞、增加機體抵抗力，促進造血功能，提高三磷酸腺苷酶的活性，增強機體應激能力。所以維生素與中長跑運動能力的關系密切。

5.無機鹽和水

無機鹽和水是人體必須的物質(zhì)。無機鹽是構(gòu)成機體組織、調(diào)節(jié)生理機能、維持正常代謝的重要物質(zhì)。無機鹽包括常量元素和微量元素，其中常量元素中的鈣是人體含量最多的一種無機鹽，鈣為骨骼的主要成分，維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性。鐵則是人體內(nèi)含量最多的一種必需微量元素，運輸氧和二氧化碳，參與組織呼吸，推動生物氧化還原反應。水是生命之源，是機體的重要組成部分，也是維護人體正常生理活動的重要物質(zhì)。長時間的運動會釋放大量的熱，散熱帶走大量水分和無機鹽，所以，運動時補充無機鹽和水是不能忽視的。

三、六大營養(yǎng)素在中長跑訓練中的補充措施及注意事項

1.訓練前后加大糖的補充

糖是運動時主要的能源物質(zhì)。補糖分為運動前補糖、運動中補糖和運動后補糖。運動前補糖可以增加肌糖元含量，提高血糖濃度，可以在大運動量訓練及比賽之前一周內(nèi)，增加膳食中的含糖量至總熱量的70%。運動中補糖可提高和保持血糖水平，減少肌糖元損耗，從而延長時間。通常間隔一段時間補充含糖飲料，在運動前兩小時口服葡萄糖，掌握好服糖時間，以防止發(fā)生胰島素反應，導致低血糖。運動后補糖可以加速恢復肌糖元，運動后6小時以內(nèi)，補糖量按照0.75-1.0g/公斤體重進行。補糖時間宜早不宜遲。大量補糖時，最好服用低聚糖，其滲透壓低、甜度小、吸收快。從補糖種類上，適宜補充葡萄糖和果糖，盡量少用蔗糖，果糖主要增加肝糖元之儲備，葡萄糖主要是增加肌糖元含量。

2.蛋白質(zhì)補充不宜過多

一般來說，每日需要量為2.5-2.8g/kg體重即可，在攝入蛋白質(zhì)時，應把植物蛋白和動物蛋白搭配來吃，例如：豆制品+雞蛋，就是不錯的選擇。不宜補充大量蛋白質(zhì)，否則會增加肝、腎的負擔，對運動員不利。特別是在比賽前攝入蛋白質(zhì)不宜過多，否則加上緊張情緒，可能會引起腸胃不適。

3.防止脂肪過量

人每日攝入脂肪應占總能量的25%-30%，脂肪對節(jié)約肌糖原和蛋白質(zhì)的消耗有一定意義。在進行中長跑訓練中，為了避免食物體積過大，保證熱量的供應，可適當提高脂肪的攝入量。主要食物是動物植(豬油、牛油、奶脂、花生、大豆、芝麻等)。但供給量不宜超過30%，因為高脂肪補充還會導致身體增胖，對運動很不利。

4.不要忽視維生素的補充

在中長跑項目訓練中，維生素B參與糖代謝，與能量代謝關系最為密切。長跑運動項目能量消耗大，所需維生素B1也高。維生素B1在小米、黃豆、黑豆、小豆、花生、核桃、芝麻等粗糧中含量較多。持續(xù)大運動量訓練時，體內(nèi)貯備的維生素C量減少，運動員維生素C的需要量應按運動量或運動強度的加大相應增加。維生素C的來源主要是新鮮的蔬菜與水果，如薺菜、油菜、甘藍菜、橘子、柚子、橙子等，應多食用以上這些食物。

5.及時補充無機鹽

無機鹽是人體必須的物質(zhì)。其中鈣的作用巨大，被吸收率低，而且在大量出汗時容易排出，故運動員補鈣量應相應提高。牛奶、雞蛋和豆類是理想的補鈣食物。中長跑運動員的鐵需要量為20-25毫克/日，應提供富含鐵的食物，預防缺鐵性貧血。富含鐵的食物有瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉菜。但補鐵時間不宜過長，大量長期攝取鐵會影響鋅的吸收，還會導致癌癥、中風、冠狀動脈病癥。

6.運動前后補水不同

進行中長跑訓練時為預防脫水，運動前應飲水300-500ml，但也不宜過多，因為血液中過多的水要由腎臟及汗液排出，增加了腎臟的負擔，又會進一步引起鹽的損失。運動后補水，應該少量多次法補充水分，千萬不能一口喝個痛快。因為大量水分進入身體，被吸收后會稀釋血液，使血循環(huán)量增加，加重心臟負擔。

通過對六大營養(yǎng)素的討論，我們可以清晰地看到：在中長跑訓練中，要想取得優(yōu)異成績，能量供應是基本保證，合理搭配六大營養(yǎng)素是關鍵。我們應在中長跑訓練過程中，根據(jù)中長跑運動項目的特點，合理地安排飲食，采取高糖膳食為主、多種營養(yǎng)成分適當搭配的原則，并輔以無毒、無害的營養(yǎng)補劑，這樣才能盡快消除疲勞，增強運動員的健康，提高運動能力，使中長跑訓練達到最佳效果。

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