青少年游泳運(yùn)動(dòng)員反復(fù)游訓(xùn)練的一些原則

張毅

摘要：在游泳訓(xùn)練中，反復(fù)游是最基本和最多采用的訓(xùn)練形式；完成練習(xí)的速度要接近或超過(guò)比賽速度；每次間歇游或重復(fù)游的距離，一般應(yīng)該少于比賽或等于比賽距離；間歇的長(zhǎng)短取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目標(biāo)，即要發(fā)展哪種素質(zhì)；采用平均成績(jī)和采用逐次加快的反復(fù)游在訓(xùn)練中使用較多；間歇期間的活動(dòng)方式和內(nèi)容將直接影響間歇訓(xùn)練的效果。

關(guān)鍵詞：青少年；游泳運(yùn)動(dòng)員；反復(fù)游；訓(xùn)練；原則

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中要按照教練員制定的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，因此高水平教練員能夠按照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的基本原則和青少年運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)制定最合理的訓(xùn)練計(jì)劃。在游泳訓(xùn)練中，反復(fù)游是最基本和最多采用的訓(xùn)練形式，如何合理地制定青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的反復(fù)游訓(xùn)練計(jì)劃是教練員必須完成的任務(wù)，本文根據(jù)游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)，提出一些原則，供有興趣的教練員參考。

１、不同的反復(fù)游的適用性

反復(fù)游在游泳訓(xùn)練中主要采取間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、短沖訓(xùn)練等幾種方式，這幾種方法為運(yùn)動(dòng)員提供了獲得不同生理適應(yīng)性的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平得到提高。一般認(rèn)為，間歇訓(xùn)練只發(fā)展耐力，短沖訓(xùn)練只發(fā)展速度，而重復(fù)訓(xùn)練則兩種素質(zhì)都發(fā)展一些。這種觀點(diǎn)把實(shí)際情況過(guò)分簡(jiǎn)單化了，也把訓(xùn)練效果過(guò)分絕對(duì)化了。現(xiàn)實(shí)情況是，不論哪種訓(xùn)練方法對(duì)人體機(jī)體的刺激都是多方面的，只不過(guò)有所側(cè)重而已。一個(gè)只進(jìn)行短沖訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，不一定會(huì)比與他能力相等但是進(jìn)行間歇訓(xùn)練的另一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在游１００米時(shí)游得更快，但是一定比能力與他相等但是未經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人游得更快，這是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練雖然首要是發(fā)展耐力，但是對(duì)發(fā)展速度也有相當(dāng)?shù)淖饔谩７粗虥_訓(xùn)練主要是發(fā)展速度，但是在訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)耐力素質(zhì)的發(fā)展也有一定的幫助。

這些訓(xùn)練方法的交叉效果是人體運(yùn)動(dòng)整體性的體現(xiàn)，不同的訓(xùn)練方法都會(huì)引起人體許多生理上的變化，可能在某一些方面明顯些，而在另一方面就不那么明顯。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，還會(huì)存在一些差異，不同的運(yùn)動(dòng)員對(duì)于不同的訓(xùn)練方法所表現(xiàn)出來(lái)的效果也不一樣，因此，教練員在制定和評(píng)價(jià)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要考慮到個(gè)體差異，而不能一刀切。

２、反復(fù)游采用的距離

完成練習(xí)的速度要按每次間歇游或重復(fù)游的距離，一般應(yīng)該少于比賽或等于比賽距離，接或超過(guò)比賽速度。如果訓(xùn)練中采用的距離大大超過(guò)比賽距離，其速度必然要比比賽速度低得多，這不是間歇游和反復(fù)游所要達(dá)到的效果。然而，在訓(xùn)練中采取一些超主項(xiàng)距離與間歇游相結(jié)合的練習(xí)還是合理的，如２００米運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行４００米的練習(xí)。如果在訓(xùn)練的早期采用超主項(xiàng)距離的練習(xí)，對(duì)于發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員的速度的作用要小于較短距離的練習(xí)。

建議采用如下距離進(jìn)行間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練：

短距離運(yùn)動(dòng)員（５０和１００米）采用２５、５０、７５、１００米；

中距離運(yùn)動(dòng)員（１００和２００米）采用２５、５０、７５、１００、１５０、２００米；

長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員（４００、８００、１５００米）采用５０、１００、２００、４００、８００、１５００米。

采用超主項(xiàng)距離的反復(fù)游的優(yōu)點(diǎn)是特別有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，同時(shí)在心理上有助于運(yùn)動(dòng)員游較短距離時(shí)有足夠的信心。但是在重大比賽的最后階段，一般不要再進(jìn)行這種練習(xí)，它不能代替短于主項(xiàng)距離的反復(fù)游練習(xí)，練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)該放在短于主項(xiàng)的距離上。

３、反復(fù)游的間歇時(shí)間控制

間歇的長(zhǎng)短取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目標(biāo)，即要發(fā)展哪種素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究和實(shí)踐表明，當(dāng)間歇時(shí)間縮短和反復(fù)游的強(qiáng)度降低時(shí)，訓(xùn)練的效果中發(fā)展速度的作用越來(lái)越小，發(fā)展耐力的成分越來(lái)越大；當(dāng)間歇時(shí)間延長(zhǎng)，反復(fù)游的強(qiáng)度提高時(shí)，則訓(xùn)練的重點(diǎn)越來(lái)越趨向于發(fā)展速度。但是要注意，間歇時(shí)間的延長(zhǎng)是有一定限度的，要在一定的范圍內(nèi)進(jìn)行，如果間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)對(duì)身體的其他調(diào)節(jié)功能有不良的影響。

表１是在慢速間歇游、快速間歇游和重復(fù)游中各種不同距離所使用的大約的間歇時(shí)間。

４、反復(fù)游的反復(fù)次數(shù)

決定一次訓(xùn)練課完成的反復(fù)游的反復(fù)次數(shù)包括多種因素，如訓(xùn)練階段、課目標(biāo)、訓(xùn)練時(shí)間、主項(xiàng)距離等。下面一些原則是教練員在制定一次課的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)安排等速游或混合游練習(xí)可以參考的。

運(yùn)動(dòng)員的主項(xiàng)越短，完成某一距離反復(fù)的次數(shù)就越少。例如，采用間歇訓(xùn)練時(shí)，長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員游１００米×２０，中距離運(yùn)動(dòng)員游１００米×１５，而短距離運(yùn)動(dòng)員游１００米×１０。

運(yùn)動(dòng)員完成反復(fù)游的速度越快，反復(fù)的次數(shù)就越少。例如，青少年運(yùn)動(dòng)員在采用間歇時(shí)間為１分鐘，強(qiáng)度要求較低（１００米７０秒）的情況下，２００米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃為１００米×１５；而在間歇時(shí)間為３分鐘，強(qiáng)度較高（１００米６４秒或更快）時(shí)，他的反復(fù)次數(shù)為１００米×８。

表２是慢速間歇訓(xùn)練、快速間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行等速反復(fù)游練習(xí)的次數(shù)。

５、完成反復(fù)游的成績(jī)

討論完成反復(fù)游的成績(jī)，可以從兩個(gè)不同的角度進(jìn)行描述，一個(gè)是“用多少力量來(lái)游”，另一個(gè)是“用多大速度來(lái)游”。它們都是按照運(yùn)動(dòng)員自己的情況決定反復(fù)游的速度，所不同的是前者是參照運(yùn)動(dòng)員的體能，后者是參照運(yùn)動(dòng)員的最好成績(jī)，是一個(gè)問(wèn)題的兩個(gè)方面。如果采用本人最大力量的８０％來(lái)游，可能在運(yùn)動(dòng)員的身體處于不同狀態(tài)時(shí)更加合理；而采用運(yùn)動(dòng)員最好成績(jī)的８０％來(lái)游，則完成的標(biāo)準(zhǔn)更加嚴(yán)格，二者各有利弊，教練員可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況進(jìn)行選擇。

但是在實(shí)際操作中，教練員給運(yùn)動(dòng)員布置強(qiáng)度時(shí)常常以用力百分比作為標(biāo)準(zhǔn)，如要求以９０％的力量游，而這種要求是個(gè)模糊的術(shù)語(yǔ)，實(shí)際上在游泳專業(yè)中，教練員和運(yùn)動(dòng)員都將這樣的要求理解為以運(yùn)動(dòng)員最好成績(jī)的百分比。例如，教練員要求運(yùn)動(dòng)員以８０％的力量游，即運(yùn)動(dòng)員就要比最好成績(jī)慢２０％，要求９０％的力量游，即要比最好成績(jī)慢１０％。具體來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)青少年運(yùn)動(dòng)員的１００米成績(jī)是５６秒，其各種用力百分比的成績(jī)?nèi)绫恚场?/p>

青少年運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)中，無(wú)論是間歇訓(xùn)練或是重復(fù)訓(xùn)練，完成一組反復(fù)游可以用近似的成績(jī)，也可以用不相同的成績(jī)，如逐次加快，或開始逐次加快，然后又逐次減慢，或快慢交替的變速游。一般情況下，采用近似成績(jī)和采用逐次加快的反復(fù)游在訓(xùn)練中使用較多，所采用的近似成績(jī)是平均成績(jī)。在這種練習(xí)中，間歇時(shí)間越長(zhǎng)，反復(fù)游的速度就越快，但是間歇時(shí)間要有一定的限度，這在前面已經(jīng)談到了。

６、間歇期間的活動(dòng)方式與內(nèi)容

間歇期間的活動(dòng)方式和內(nèi)容是非常重要的，它不但將直接影響間歇的效果，也直接影響訓(xùn)練的效果。如果沒有合理的間歇方式，間歇訓(xùn)練的效果將大打折扣。最早在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行間歇訓(xùn)練的是田徑項(xiàng)目，有專家對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員的間歇方式進(jìn)行了研究，研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行靜止性休息的運(yùn)動(dòng)員的脈搏在從１８０—１７０次恢復(fù)到１２０一１４０次所用的時(shí)間要少于在間歇期間進(jìn)行小步跑或步行的運(yùn)動(dòng)員。同樣，在游泳運(yùn)動(dòng)員中也有這種情況，即運(yùn)動(dòng)員在游完一次練習(xí)后馬上停下來(lái)，則在一定的時(shí)間內(nèi)，他的脈搏將會(huì)比進(jìn)行慢游恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)員在同樣時(shí)間內(nèi)下降得更低些。這似乎表明，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)后應(yīng)該以靜止方式休息，以便脈搏更快地恢復(fù)。然而，心臟的恢復(fù)并不是唯一要考慮的生理指標(biāo)，在一定的條件下，激烈運(yùn)動(dòng)后在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一些慢游或保持輕微的活動(dòng)對(duì)于其它一些生理指標(biāo)是有好處的。如在一次高強(qiáng)度的練習(xí)后，必然會(huì)產(chǎn)生大量的氧債，在肌肉中也會(huì)積累大量的乳酸和二氧化碳，輕微的活動(dòng)將會(huì)對(duì)肌肉起到按摩的作用，有助于新陳代謝產(chǎn)物的排出，同時(shí)還會(huì)向肌肉提供更多的氧氣和血糖。考慮到這些因素，一般的教練員都要求運(yùn)動(dòng)員在間歇期間進(jìn)行慢游和一些輕微的活動(dòng)，原因就在于此。

著名的美國(guó)專家康西爾曼建議：在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，無(wú)論是慢速間歇訓(xùn)練還是快速間歇訓(xùn)練，間歇期間留在水中，不活動(dòng)或只做放松動(dòng)作，抖抖手臂和腿，每次反復(fù)游用蹬邊出發(fā)。在進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練時(shí)，每次快速反復(fù)游后做些慢游，慢游的距離根據(jù)反復(fù)游的距離而定，如５０米的反復(fù)游時(shí)慢游的距離是２５米，１００、２００米反復(fù)游時(shí)慢游的距離為５０米，４００米或４００米以上反復(fù)游時(shí)慢游的距離是１００米，然后起水、擦干身體，坐下或躺下休息，每次重復(fù)游用起跳出發(fā)。短沖訓(xùn)練間歇方式與重復(fù)游相同，起跳出發(fā)。

７、結(jié)論

（１）運(yùn)動(dòng)員以很快的速度完成反復(fù)游時(shí)會(huì)產(chǎn)生很多氧債，這對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度和肌肉對(duì)抗能力是十分有效的。

（２）完成反復(fù)游的速度越慢，發(fā)展速度的作用越小；如果游得太慢，不但不能發(fā)展速度，甚至不能滿足發(fā)展耐力的需要。

（３）間歇訓(xùn)練與重復(fù)訓(xùn)練的區(qū)別，在于通過(guò)各種速度完成的練習(xí)要達(dá)到什么目的。具體來(lái)說(shuō)，慢速間歇訓(xùn)練主要是發(fā)展耐力和心臟工作能力，快速間歇訓(xùn)練在發(fā)展耐力的同時(shí)已有較多的速度和肌肉成分，而重復(fù)訓(xùn)練以速度和肌肉練習(xí)為主，發(fā)展耐力為次。

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作者單位：汕頭大學(xué)體育部