淺談少年標槍運動中的力量訓練

劉亞威

投擲標槍是力量和速度性的練習，它要求肌肉產生爆發式收縮，以最快的速度、最大的力量把器械投擲出去。所以力量是投擲標槍運動員最重要的素質之一。少年時期的肌肉、骨骼發育不成熟這一生理特點，決定了少年不能承受大強度的力量訓練，所以在少年時期的力量訓練中，要安排以小負荷發展小肌肉群的力量為主的訓練。主要突出動作的速度和幅度，使力量練習在快速舒展的情況下完成。

少年生長發育過程具有階段性和不均衡性，身體素質和發展在不同年齡發展速度也不同，存在著發展的敏感期。從實踐中可以看出男生的速度敏感期在７歲—１０歲和１２歲—１４歲，女生在７歲—１１歲。并且不同部位的力量發展敏感期也略有不同。因此，少年標槍運動員的力量訓練必須緊緊抓住其不同部位的肌肉力量和不同性質力量發展的敏感期進行有重點有針對性地訓練，促進相關部位力量的速度發展。

在力量訓練中，標槍運動員應具備的力量分為一般力量、爆發力量、專項力量和最大力量。由于少年時期的特性，最大力量的練習在少年時期不宜過多。

１、少年標槍運動員基礎力量訓練的方法和手段

少年一般基礎力量訓練中應以各種動力性練習為主，采用各種跑跳練習手段，雙手拉膠帶，拋、投、接實心球，前后拋鉛球，拋甩小重量杠鈴片，輕杠鈴跳、挺、舉練習等手段來全面發展基礎力量素質。

爆發力是在短時間內，克服阻力并發揮出最大力量。標槍運動員的最后用力、器械出手都需要良好的爆發力。發展爆發力，在訓練中主要采用負有適當的重量，在一次性突然快速用力的練習。應以輕器械投擲為主，以動作的快速為前提，不要去追求大力量。它的練習方法主要有：抓舉（高抓、直腿抓、弓箭步抓）發展腿部力量，全身用力協調肩部力量，挺舉，高翻杠鈴，負鈴快速蹲起，斜推杠鈴，拋投各種重量的實心球和鉛球，投擲壘球等。

在爆發力訓練中如何提高力量轉換率是標槍運動員力量訓練的關鍵，在訓練中不可忽視。標槍運動員舉杠鈴練習后緊接對墻投擲輕實心球練習。這些組合練習對實際投擲能力的提高有密切關系，能使提高的力量素質直接轉換到投擲技術動作中去，訓練效果明顯。

專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是掌握和改進運動技術、提高運動成績的重要組成部分。方法有：１、雙手頭上投實心球，重量０．５—１ｋｇ，可采用原地投和上步投。要求與正面插槍技術相似，手臂伸直，以胸帶臂擲出。２、單手投壘球、小石子等，可采用原地、上步和助跑投擲。要求與投擲技術相同，使肌肉用力動作傳遞效果更接近于標槍的投擲技術。總之，只有正確的專門投擲練習才是保證所選擇標槍技術的充分體現。

２、協調綜合力量素質發展

標槍不僅要求運動員全身力量大、爆發力強，而且要求具有較好的速度、靈敏、協調等身體素質。另一方面，少年正是生長發育較快的時期，應注意身體素質的全面發展，滿足其生長發育的需要，因此，在這一時期應在重視力量訓練的同時，加強其他身體素質的訓練，在促進少年標槍運動員身體素質全面發展的基礎上突出力量素質訓練。

一般耐力訓練往往被投擲運動員所忽略。在訓練中采用較長時間慢跑、球類活動、游戲、小組合力量、各種跳躍訓練來提高投擲運動員的一般耐力。

標槍運動員在訓練的早期，一般不具體分專項，而是在注意力量訓練的同時，從事多個具體投擲項目或其他項目的訓練，打好身體素質和運動技術基礎，為初級專項訓練做好準備。但無論在哪個階段，都應注意使發展的力量能與基本技術相結合。

少年時期是人體生長發育主要階段。力量訓練必須符合其生理特征才有利于身心發展。少年時期骨骼肌肉含水分和有機物較多，富有彈性和韌帶，不易折斷，但力量和堅固性差。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉向長度發展，肌纖維細長，橫斷面較小，肌肉力量較差。少年力量訓練時，不可操之過急，充分考慮學生的生理特點，采用小負荷、循序漸進，不可成人化。