試談少年中長跑運動員力量素質的訓練

乙福軍

通過對中長跑教練員和運動員的調查訪問，采用文獻資料、觀察、分析等方法，提出在少年中長跑運動員訓練階段，必須抓好全面運動素質的訓練，關鍵必須抓好力量素質并提出了一些訓練方法。

現階段我國對中長跑的訓練方法研究不少，主要是從發展專項能力、提高速度耐力以及改進心肺功能訓練方法介紹較多，如何提高中長跑運動員身體素質方面研究較少。本文試圖對少年中長跑運動員的訓練中，如何合理安排其力量素質，作一粗淺研究，以進一步提高少年中長跑運動員身體素質整體水平，從而加速我國中長跑運動發展。

１、中長跑項目訓練特征及其發展力量素質的重要性

中長跑是周期性的速度耐力項目，一方面對耐力要求很高，另一方面對速度也有較高的要求，是在有氧耐力和無氧耐力結合下進行的。其動作特點：時間長、單一、反復、枯燥、神經系統受單一均衡刺激的運動。

速度是中長跑運動員重要素質之一，在耐力相同條件下，速度好的運動員必然取得勝利。提高速度水平，除采用短距離跑來發展速度外，必須通過發展速度力量才能獲得。另外，根據中長跑項目特點，長時間的跑，也需要很好的力量耐力來做后盾，才能跑出好成績。因此在少年中長跑運動員身體素質發展過程中，務必很好地合理安排發展力量素質，以促進其專項能力的提高。

２ 在發展力量素質時，應注意下列幾個問題

２．１ 根據中長跑項目特點，在發展其力量素質時，應采用有利于提高力量耐力和速度力量方法手段進行訓練。

２．２ 根據少年訓練特點和項目特征，發展其力量素質時，應選擇徒手克服自身體重方法并結合負輕器械練習，切忌負大重量器械的訓練方法來發展肌肉力量。

２．３ 訓練方法應多樣化和帶有興趣性游戲結合進行，并要依據個人差異、訓練階段時期采用不同方式方法進行。

２．４ 在安排發展其力量素質時，應充分考慮其它素質均衡發展，并避免一個練習方法重復過多，以使局部負擔過重，產生過度疲勞。

２．５ 女運動員例假期間，切勿安排做大強度負重和跳躍練習，可適當安排上肢及小強度踝關節力量練習。

２．６練習力量后，應在結束部分安排放松整理活動，并在課后安排按摩、水浴、蒸氣浴、藥物放松，以求盡快得到恢復。

３ 時間安排

力量素質在身體訓練中所占比例：在少年中長跑身體素質過程，主要以全面發展各素質為主，使身體各部得到均衡發展，但由于力量素質是基礎，因此一般不能少于２０％—２５％。

４訓練手段方法選擇介紹

４．１徒手克服自身體重方法：

（１）俯臥撐后俯臥撐向前爬行走。

（２）仰臥起坐，仰臥收腹舉腿，收腹。

（３）背靠墻兩腿交換抬腿（屈腿或直腿抬）。

（４）原地快速擺臂２０″—ｌ″。

（５）立定跳遠，立定三、五、十級跳。

（６）３０米—６０米—１００米距離，中小強度單腳跳、跨步跳。

（７）原地雙腿向上或向前、向后跳。

（８）團身收腹跳、挺身跳、空中交換腿跳、轉體１８０°—３６０°—５４０°—７２０°。

（９）單、雙腳臺階跳，１０—１５級。

（１０）急行跳遠、急行跳高、助跑摸高。

４．２器械練習

（１）引體向上、雙杠屈臂伸、吊環懸垂擺體、墊上魚躍前滾翻、側手翻。

（２）肋木上收腹舉腿、肋木上發展上肢和背肌練習。

（３）助跑分腿式跳過不同高度的跳箱。

（４）負沙袋或沙背心做各種跳躍練習。

（５）持實心球前推、前拋、后拋練習。

（６）各種單人、雙人、多人跳繩練習。

（７）爬繩練習，手腳并用或單用手向上爬繩。

（８）持５—１０公斤壺鈴蹲跳或向前蛙跳、前舉、前推、前拋、后拋練習。

（９）蹲跳過８—１０個中低欄架。

（１０）在聯合器械做發展上肢、腰腹、腿部力量練習。

（１１）穿沙背心后綁沙腿做較長距離越野跑。

（１２）持輕杠鈴重量做如下練習。

快速臥推、弓步抓舉、快挺、弓步翻鈴、肩負杠鈴快速高抬腿、肩負杠鈴向前后跑、負杠鈴半蹲跳；

中等杠鈴負重：半蹲、提踵。持杠鈴片繞環或前推練習。

綜上所述，在少年中長跑運動員訓練階段，打好全面各項運動素質是關鍵，而力量素質是基礎，務必重視它，合理安排好力量素質的發展，將對今后專項能力提高以及和力量耐力提高都是有很大幫助的。希望廣大教練員和科技工作者，共同來關心這方面的課題，為我國中長跑運動騰飛作出努力。