運動處方在青少年有氧訓(xùn)練中的應(yīng)用

郄佳紅

運動處方能夠根據(jù)青少年的心肺耐力水平制定有氧訓(xùn)練的運動負(fù)荷和運動方案，因此根據(jù)運動處方對青少年進(jìn)行有氧訓(xùn)練，首先能夠保證青少年的運動安全，其次運動方案更科學(xué)、有效。

一、身體狀況的診斷

１、醫(yī)學(xué)檢查

由于有氧訓(xùn)練對人體呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)及內(nèi)臟器官的影響較大。因此，首先要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查，重點放在能否從事運動上。

２、體力測驗

體力測驗是開運動處方的必要條件，這與醫(yī)生根據(jù)臨床診斷結(jié)果開具藥方是一個道理。體力測驗的目的就是確定鍛煉者的體力水平，以便確定訓(xùn)練者的訓(xùn)練強度、持續(xù)時間和訓(xùn)練的次數(shù)。體力測驗是建立運動處方不可缺少的環(huán)節(jié)。

體力測驗的方法上，通常采用庫伯的十二分鐘跑來進(jìn)行。十二分鐘跑就是讓測試者在十二分鐘內(nèi)，竭盡全力快跑，根據(jù)所跑的距離米評價被測者的體力狀況的一種方法。

二、確定適宜的運動負(fù)荷

１、確定處方目的

青少年進(jìn)行有氧訓(xùn)練的主要目的是為了提高體能和減肥。由于不同的目的將直接影響到以后運動處方的負(fù)荷安排，因此，在確定處方負(fù)荷的安排之前，必須根據(jù)訓(xùn)練者的性別、年齡、體力水平、及愿望確定本階段的處方目的。

２、確定處方強度及鍛煉時間的最佳配合

根據(jù)體力診斷結(jié)果和處方目的，確定訓(xùn)練水平，同時通過查表２、３找出其各自對應(yīng)的處方強度。另外，在制定有氧運動處方時，運動時間一般是從５分鐘到一個小時。體力水平低或久未運動的青少年，最好是從輕訓(xùn)練開始，反之則從大運動量訓(xùn)練開始。對于青少年來說，時間短、強度大的配合較為適宜。以提高全身耐力為訓(xùn)練目的時，宜選擇強度大的運動；為了減肥，以消除多余脂肪為目的時，則必須選擇時間長，強度稍小的運動。

３、運動強度的控制

由于運動處方的練習(xí)強度和練習(xí)量在運動中不太好掌握，因此，往往根據(jù)心率來控制處方的強度。用最大心率的（２２０－年齡）７０％－８５％來確定靶心率。

４、運動項目

慢跑、爬山、游泳、功率自行車、有氧健身操等。

三、運動處方實例

１、基本情況

王某，１６歲，男，身高１７５ＣＭ，體重６６ｋｇ。

２、醫(yī)學(xué)檢查

脈搏７２次／分，血壓９０—１２６毫米汞柱，心電圖正常，無任何疾病身體健康。

３、體力測驗

１２分鐘跑１８００米，體力測試屬于不好。

４、有氧訓(xùn)練的目的

提高體能達(dá)到良好。

５、處方的內(nèi)容

運動項目：慢跑

運動時間：每周２—３次，每次３０—４０分鐘，中間可以間隙３—５分鐘。

運動負(fù)荷：靶心率：１３０次／分—１６５次／分，或每分鐘跑１３０米—１６０米。

６、注意事項

感冒不要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中有不適要及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。