每天萬步走

當你正為選擇健身計劃而糾結時，我還是會毫不猶豫地推薦你選擇步行鍛煉方式，如健身走、快走等運動。當前，步行已經成為一種健康、時尚的生活方式，成為人們塑造完美身材和保持健康狀態的理想選擇之一。而早在1992年世界衛生組織就明確指出，世界上最好的運動是步行，簡便宜行，又強身健體。所有你需要準備的只是一雙舒適的鞋子，并充滿激情的上路吧!

快節奏的生活方式和便捷的交通工具，很多人面臨身體活動不足或缺乏體育鍛煉的窘境，中國營養學會在2007年的膳食指南中建議改變久坐少動的習慣，成年人每天應進行累計相當于步行6000步以上的身體活動。以1千步作為一把“尺子”。各種身體活動都可以換算為1千步的活動量或能量消耗，不同的活動完成1千步活動量的時間不同。例如，騎自行車7分鐘相當于中速步行1千步，拖地8分鐘也相當于1千步，我們每日的基本活動量相當于2千步，加上上下班騎自行車30分鐘（相當于3千步），晚飯后拖地10分鐘（相當于1千步），這樣很容易達到每天6000步的最低的目標。這也只是從維持健康的角度而言，若為了改善我們的健康，每天至少10000步以上的身體活動。包括日常活動和額外的步行運動，每天累計一萬步的運動量。

行走的優勢

步行不受年齡、時間和場地的限制，運動裝備簡單，是一項老少皆宜的運動方式。可以單獨，亦可結伴行走。強度可以根據自己的身體狀況調節。

增加能量消耗，有利于減肥

中速偏慢的步行，脂肪的動員和利用是機體獲得能源的重要組成部分，若運動時間越長，則脂肪消耗的越多，從而有利于調節體脂的比例，有助于維持體重，經常規律的步行鍛煉能更多地動員和利用體內儲存的脂肪，更有利于預防超重和肥胖。

改善心情，有利于減輕抑郁

適當規律的步行鍛煉能夠使人獲得樂趣并感到愉快，從而有效地緩解社會競爭所帶來的壓力和挫折心理，保持樂觀、自信、開朗等生活態度。許多研究也表明，步行與心境改變和不良應激減少有關，如可以改善睡眠質量，可以降低焦慮和抑郁，增強應對生活中各種壓力的能力。

有利于改善心肺機能

步行運動是一種有氧的健身方式，尤其大步疾走可使心臟跳動加快，心脈搏量增加，血流加速，能有效增強心臟功能，使心肌收縮能力增強，改善肺通氣量。

改善骨骼和肌肉的質量

體育健身最直接的效應是促進運動器官的適應性變化，如骨骼肌體積的增加及質量的改善。經常參加體育鍛煉者，肌肉體積增大、重量增加，主要是由于運動訓練可以刺激肌纖維收縮蛋白的含量增加，有助于延緩肌肉衰退。步行運動也可以增強骨骼的物質代謝，防止無機成分的丟失，改善其與有機成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，從而有助于延緩和防止骨質疏松癥，延緩退行性關節的變化，預防和消除關節炎的某些癥狀。

行走對老慢病的特別作用

步行能有效地預防和治療代謝綜合征。通過規律的步行運動，增加能量消耗，改善肌肉質量，提高胰島素的敏感性，能有效地控制血糖。

美國運動醫學會會刊報道，成年人平均每天步行累計總數不少于一萬步，就能基本上保證身體測量指標符合健康要求。反之，如果每天步行少于6000步，就很容易進入超重者或者肥胖者的行列，患心血管疾病、糖尿病的機會也隨之大增。該研究在2005~2006年對1446名成年人作為研究對象的測試發現，對于每日步行超過10000步的人，患代謝綜合征的比例明顯降低，同時研究也發現，每日每增加1000步，腰圍約降低8%~13%，且有助于改善血脂水平。表明全天累計步行的總距離對于身體的測量指標和健康狀況有顯著的意義，即平均每天累計行走的步數和上述指標成反比。

由于步行是最切實可行的活動方式，所以研究者希望通過這一結果更明確地提醒，不論在任何時間、任何場合，應該盡可能有意識地多走動，這就是最簡單、最有效的保持身材、促進健康的途徑。

每天一萬步，要注意什么

掌握正確的步行姿勢步行之前要端正姿勢，挺胸直背，抬頭向前看，（而不是在地面）凝視著前方約6~8米。行進過程中要手握空拳，手臂彎曲小于90度，雙臂前后擺動，但肘部不要超過胸骨。收腹提臀，骨盆稍向前傾。同時調整正確的呼吸，伴隨步行的速度，有節奏地深呼吸。

掌握有效的步行強度步行鍛煉老少皆宜，簡便易行，安全有效。但也需要一定的運動強度，即中等運動強度，就是人最大心率的65%~85%。通常的散步是不會達到這種運動強度，盡管走了一萬步，鍛煉效果也不會很理想。簡易地評價自己的運動強度，通過主觀感覺，如感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。此方法簡便易行，且適合不同年齡和不同體質的人。一項研究表明，為保持體型，進行健身走的強度最好每分鐘100步，接近一個中等的運動強度。在日常生活中以中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。

選擇適合的地方步行宜選擇空氣清新、道路平坦之處，不要去煙塵多、噪音大的地方。可以固定在一個地點，也可以選擇幾個地點，今天去鳥語花香的公園，明天到湖畔、江邊，意在使心境舒暢，讓四肢舒緩、協調地擺動，全身關節筋骨得到適度的活動。

運動前、中及后注意補充水分不要在自己特別饑餓的情況下運動，尤其對于慢性病癥患者；也不宜在飽腹后立即開始步行運動，最好休息1小時后，再逐漸開始步行運動，強度宜由慢速開始。

特別注意

不要過分大步；行走時別盯著地面；行走時不宜負重，對于體重超重的個體，步行時間不宜太長，應多設置步行的間歇。根據自己的身體狀況、作息時間安排和周邊的環境，制定適合自己的步行運動方案，在運動方面，不必強求，也不必攀比，量力而行，循序漸進的堅持下去。邁出家門是第一步，先從走10分鐘開始，然后回來，這樣每天可以增加5分鐘的步行時間，直到增加到理想的步行距離。在健身走中，配戴計步器可以監督每天的活動量，精確地提供每天的步數和距離。