少食烹飪油,你做到了嗎?

編輯朋友：

我前幾天看了一則報(bào)道：中國(guó)人烹調(diào)油的攝入量在20年間增加1倍多，從每人每天18.2 g增加到現(xiàn)在的每人每天41.6 g，而這20年也正是我國(guó)成年人超重率和肥胖率快速增長(zhǎng)的時(shí)期。專家估計(jì)，如果不采取有效措施把烹調(diào)油攝入量降下來(lái)，未來(lái)10年，我國(guó)肥胖人口可能達(dá)到2億。除了會(huì)導(dǎo)致肥胖外，烹調(diào)油攝入過(guò)多還會(huì)引發(fā)高血壓、冠心病、中風(fēng)等慢性疾病和惡性腫瘤。那么，編輯朋友，我們吃多少烹調(diào)油合適？怎樣少食烹調(diào)油？

上海讀者王相軍王宜

中國(guó)人炒菜愛(ài)放油，好像沒(méi)有油水的菜都不好吃，沒(méi)有了煙霧繚繞的景象也就做不成真正的中國(guó)菜了。雖然目前絕大部分家庭已經(jīng)以植物油為烹調(diào)油，這比用動(dòng)物油有了很大的進(jìn)步，但是植物油的能量一樣非常高：100 g植物油能量高達(dá)3 780 kJ，而100 g豬肉的能量才1659 kJ。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)人每人每天攝入42 g烹調(diào)油，這只是一個(gè)平均數(shù)。像北京、上海這樣的大城市，居民的用油量還要高。上海市城鄉(xiāng)居民平均每人每天烹調(diào)油的攝入量已經(jīng)達(dá)到49 g，比推薦量超標(biāo)96%。

測(cè)一測(cè)，你家是否吃了太多的烹調(diào)油

● 你家有專門油炸食物用的鍋?zhàn)訂幔?/p>

● 你家每周吃3次以上的油炸食物嗎？

● 你家經(jīng)常購(gòu)買超市包裝食品（魚丸、肉丸、肉串、小黃魚等），回家油炸后食用嗎？

● 你家做魚、雞翅和雞腿，更多地用油炸、油煎方式嗎？

● 你家做的雞湯、排骨湯表面有一層浮油嗎？

● 你家的菜肴在出鍋前還要淋油嗎？

● 你家素菜吃完后，盤子里的油比菜湯還多嗎？

如果你的回答有4個(gè)及4個(gè)以上是“是”，那么，你家里的烹調(diào)油肯定是吃得過(guò)多了！

吃多少烹調(diào)油合適？

中國(guó)居民膳食指南（2007版）指出，每人每天烹調(diào)油的攝入量不宜超過(guò)25 g，這大概也就是2勺半油。一個(gè)三口之家，如果每天在家里吃早餐和晚餐，周末也在家吃飯，一個(gè)月用2 kg油比較合適。超市里常見(jiàn)的2L一桶的小桶烹調(diào)油，一個(gè)三口之家1個(gè)月最多用一桶。每個(gè)家庭都應(yīng)該記錄一桶烹調(diào)油開(kāi)始使用的時(shí)間和用完的時(shí)間，根據(jù)用餐的人數(shù)，這樣可以大致估計(jì)出家庭成員烹調(diào)油的食用量。

怎樣少食烹調(diào)油？

● 選擇少油的烹調(diào)方式：盡量選擇不用烹調(diào)油或用油很少的烹調(diào)方法，如燉、燜、煲、水煮、清蒸、涼拌、微波烹飪等，少用炸、煎、油炒。不要放“明油”，即不要為了美觀在炒菜過(guò)程中或起鍋時(shí)二次放油。每周吃煎炸類的食品不超過(guò)一次。

● 每餐都有一個(gè)涼拌菜或生吃菜：每餐最多只做一個(gè)炒菜，配以一個(gè)涼拌菜或生吃菜。大部分的綠色蔬菜都可以用開(kāi)水簡(jiǎn)單焯一下，再加少量鹽和烹調(diào)油拌勻，不但營(yíng)養(yǎng)保留得更多，味道也不錯(cuò)。

● 以素湯代替葷湯：少喝肉湯、雞湯，盡量吃蔬菜湯。如要吃葷湯，也應(yīng)該撇去浮油。

● 不要為節(jié)約而吃剩菜底：炒菜的油大部分都剩在菜底，而且經(jīng)過(guò)高溫烹調(diào)還產(chǎn)生了一些有害物質(zhì)，最好不要吃。

● 用好你家里的“限油瓶”：在北京、上海等城市，有關(guān)部門已經(jīng)給每個(gè)家庭免費(fèi)發(fā)放了限油瓶或限油壺。但是，很多家庭卻束之高閣，沒(méi)有好好地利用。大家可不能小看了這個(gè)小油瓶，用對(duì)了，確實(shí)能幫助大家建立少吃油的飲食習(xí)慣。

上海發(fā)的限油瓶有一個(gè)細(xì)長(zhǎng)的小嘴，流出的油總是細(xì)細(xì)緩緩的，這就避免了不小心多加了油。限油瓶瓶上的容量刻度也在提醒人們要控制每頓飯、每個(gè)菜的用油量。如果手頭沒(méi)有限油瓶，也應(yīng)該改用較小容量的盛油器。

● 要少油，回家吃飯：餐館里的菜不僅聞著香，吃著更香，這種誘人的效果要放多少烹調(diào)油才能達(dá)到？廚師們都知道“油多不壞菜”的說(shuō)法，餐館炒菜放油比自己家里用的油翻一倍還多。所以，要少食油最好回家吃飯。

有時(shí)候，往來(lái)應(yīng)酬避免不了，那你一定要意識(shí)到今天在餐館里油吃多了，接下來(lái)的幾天，在家里就要吃得清淡些。如果你能在聚餐時(shí)掌握“點(diǎn)菜權(quán)”，那你更要為一桌子人的健康把好關(guān)，盡量少點(diǎn)油炸的菜肴，包括油炸的肉類、魚類和點(diǎn)心等。

餐館里常見(jiàn)的“高油”菜

水煮魚、糖醋小排、油爆蝦、油炸帶魚、油炸黃魚、油燜茄子、地三鮮、炒雙菇、炸薯?xiàng)l、蛋撻、蔥油餅、南瓜酥等。