蔬菜營(yíng)養(yǎng)排排隊(duì)

美國(guó)公眾科學(xué)中心按照熱量、維生素K、葉黃素、維生素C、鉀和纖維素等項(xiàng)目給85種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)打分，最終得出了超級(jí)營(yíng)養(yǎng)蔬菜最新排名。以下是排名前10位的蔬菜。

甘藍(lán)（圓白菜）1杯煮熟的甘藍(lán)的維生素K含量，是膳食參考攝入量（美國(guó)科學(xué)院提出的每日建議攝入量）10倍多。維生素K有助于血小板凝結(jié)。做法：加入檸檬、大蒜和少量水一起煮。

菠菜1杯菠菜的維生素K和葉黃素含量，超過膳食參考攝入量的100％。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮和類胡蘿卜素。做法：菠菜應(yīng)熟吃，可以爆炒、做湯或涼拌。

蘿卜纓2/3杯蘿卜纓中，維生素K和葉黃素的含量達(dá)到膳食參考攝入量的100％，維生素C達(dá)到75％以上。做法：簡(jiǎn)單的吃法是洗凈蘸醬，也可涼拌，或者炒肉絲。

萵苣1.5杯煮熟的萵苣（萵筍），含有100％維生素A膳食參考攝入量。維生素A對(duì)保持牙齒和皮膚健康非常重要。做法：將萵苣切成細(xì)條，與雞肉丁拌在一起，做成餡餅狀，用烤架烤制。

南瓜南瓜皮含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜瓤的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。做法：南瓜可蒸熟后攪成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜餅，甜咸皆宜。

芥菜芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D、胡蘿卜素和膳食纖維。做法：芥菜主要用于配菜炒著吃，或煮成湯。但需要注意的是，芥菜不宜生吃、多吃。

帶皮山芋1根長(zhǎng)約13 cm的帶皮山芋含鉀量達(dá)到膳食參考攝入量的10%。做法：一切兩半，放入烤箱烤30分鐘。

西蘭花熱量低，纖維含量高，維生素C含量比大白菜、番茄和芹菜都高。做法：涼拌或加入沙拉中。

胡蘿卜每100 g含胡蘿卜素1.35~17.25 mg，還含有B族維生素、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無(wú)機(jī)鹽等。做法：胡蘿卜生吃可潔齒，整個(gè)烤著吃更營(yíng)養(yǎng)。

紅柿子椒1個(gè)紅柿子椒中所含的維生素C是膳食參考攝入量的250％。做法：將其剁碎，與芹菜拌在一起，然后澆上橄欖油和醋。