10招護好你的腰

你每天坐辦公室8小時，開車或乘公汽2小時，回家看電視或上網2小時，做家務2小時……你的腰一定累壞了，從現在起，好好愛護你的腰吧。

思彤在一家外企做企劃工作，她是一個追求時尚的女子，喜歡穿低腰褲、高跟鞋，開著白色甲殼蟲到公司上班。她還是個不折不扣的宅女，工作之余，最大的嗜好就是窩在沙發上邊吃零食邊看韓劇，雙休日更是通宵達旦。這段時間，思彤突然感到腰部疼痛，剛開始她還沒在意。有一天上班，在彎腰撿東西時，思彤突然感到腰直不起來了。同事將她送到醫院，經拍片診斷為腰椎間盤突出……思彤疑惑不解，自己才26歲，怎么就犯上了這種中老年人才會犯的毛病呢?

醫生說，現在腰椎毛病已成為白領的多發病，很多久坐辦公室的女性都患有不同程度的腰椎疾病，其中，80%的椎間盤突出發生在20-40歲之間，主要是不良生活習慣所致。

●損傷椎間盤的5種習慣:

1、過度勞累

在我們日常活動中，腰椎大多處于屈曲狀態，過度勞累就等于增加腰椎屈曲的時間。統計表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000-5000次。這種反復的屈曲是造成椎間盤病變最常見的原因。

2、坐姿不當

經常采取不恰當的姿勢容易讓腰椎疼痛。平躺時腰椎壓力最小，站立前傾時椎間盤壓力增加了1倍。而我們每天在電腦前工作時，通常是前傾20度的姿勢，腰椎間盤內的壓力大于4倍。另外，很多女性喜歡半躺在沙發或床上看電視、看書。這樣對腰部的傷害更大。

3、長時間開車

共振在我們的生活中無處不在，你的身體其實也時時刻刻處于共振狀態中?？茖W家們發現，腰部的固有頻率和行車中駕駛座椅的振動在同一個振動范圍，所以開車時腰椎很容易和汽車產生共振。長時間的共振會讓腰椎周圍組織肌肉疲勞，并影響腰椎間盤的新陳代謝速度，加速腰椎的退化、變形。

4、穿高跟鞋

我們每天在辦公室里坐著，腰椎承受了巨大的壓力。而穿著高跟鞋走來走去的時候，高跟鞋會將鞋跟敲打路面引起的沖擊波傳遞到骨骼，常常使腰背疼痛。而鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰肌的收縮就會成倍增加。腰痛的機會就會越來越大，尤其是對一些腰椎本身有病的人，傷害更大。

5、穿低腰褲

腰部特別怕冷。如果冬天露出小蠻腰。為了抵御寒氣，腰背部的肌肉痙攣。小血管收縮，使得局部血液循環減少，會影響椎間盤的營養供應，椎間盤內壓力升高，造成更多的傷害。

護腰有道:

運動篇——

1、晨起活動腰部

熟睡一夜后，肌肉、關節都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放松，吸收了水分而膨脹僵硬。晨起最好活動一下腰部，做做前后伸、左右旋轉、“伸懶腰”等動作，使腰部不至于從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。

2、工作間隙放松

工作了1-2小時后，適當做些運動，比如頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉運動，這樣既可緩解腰椎疲勞，又能使肌肉韌度增強。如果你沒有那么多的時間，那么就起來四處活動一下。

3、午餐后倒走

醫學專家一致認為腰椎病是不合理的姿勢所致，所以治療的根本應該是矯正不合理的姿勢。倒走一直被認為是最有效的方法。倒走過程中可以有效矯正腰部(腰椎前凸)的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使腰椎病得到有效緩解和治療。所以，建議大家在午餐后不要馬上工作，可以約幾個同事一起到公司附近寬闊的地方“倒走”。倒走時，最好每分鐘走60-100步，每次10分鐘。

4、睡前“燕子飛”

每晚睡覺前可以做一個動作:整個身體趴在床上，手臂盡量向后伸展，做“燕子飛”狀。這一動作可以使后背肌肉得到很好的鍛煉，加強肌肉組織的彈性。

5、常游泳

發達的腰肌和腹肌就像夾板，能夠很好地保持脊柱的動態穩定性，保護腰背部不受傷害。強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼。游泳，尤其是蛙泳可以主要鍛煉這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。

生活細節篇——

1、睡低枕頭

避免高枕睡眠的不良習慣，高枕使頭部前屈，增大腰椎的應力，有加速腰椎退變的可能。另外，床墊厚度要適中。腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

2、不要長期用某個肩部背包

長期用某個肩部背包也會損傷腰椎，背包時要養成左右肩換著背的習慣。

3、電腦擺放也要時常變動一下位置

很多女性的電腦顯示屏長時間放置在辦公室左側或右側，頭部便會長時期偏向一個方向，久而久之。頸椎和腰椎都會因扭曲而受到損傷。

4、廚房臺面不宜過低

主婦們每天在廚房忙碌的時間長達1-2小時，洗菜切菜的環節必不可少。臺面過低的話，不得不長時間保持彎腰的姿勢，這會對腰椎間盤產生較大的壓力，讓神經受到擠壓。所以在裝修廚房時，應根據主婦的身高，合理調整廚房臺面的高度。

5、適量樸鈣

女性超過30歲就應該適當補鈣，可以在醫生的指導下服用鈣片，同時在飲食上多吃含鈣豐富的食物，如豆制品等，以增強骨質的強度，預防骨質疏松。

TIPS:護腰小幫手

鹽袋

可買回工業用鹽在鍋中炒后放入布袋子里，做成鹽袋熱敷腰部(也可用醋炒麥麩來熱敷)。注意不要在經期使用。

靠墊

坐椅或開車時，后背加一個靠墊對腰部疲勞有緩解作用。

●自測:你的腰惟有問題嗎?

以下四種情況，如果有一項屬于經常發生，說明腰椎開始出現問題了。應該引起重視，去醫院照一張腰椎的片子。平時也要對腰部多加關照了。

1、如果腰疼，輕輕咳嗽幾聲，發現腰疼加重了。

2、熟睡一夜后腰痛仍沒有緩解:向左側臥如胎兒狀時疼痛仍不能減輕。

3、平躺坐起，雙腿因為疼痛而伸不直。

4、平躺，將雙腿的膝關節伸直，并抬高，抬到一半就疼痛難忍。

資料鏈接:椎間盤突出是怎么回事?

椎間盤突出癥是一個多發病、常見病，它主要因椎間盤勞損變性、纖維環破裂或髓核脫出等，刺激或壓迫脊神經、脊髓等引起的一系列癥狀群。

成年人椎間盤發生退行性改變。纖維環中的纖維變粗、變脆以致最后斷裂。使椎間盤失去原有的彈性，不能擔負原來承擔的壓力。在過度勞損，體位驟變，猛力動作或暴力撞擊下，纖維環即可向外膨出，從而髓核也可經過破裂的纖維環的裂隙向外突出，這就是所謂的椎間盤突出。

腰椎間盤突出導致腰部脹痛、坐骨神經放射痛、下肢麻木脹痛、感覺減退或疼痛過敏、肌肉萎縮、患腿變細、行走困難等。