關(guān)于田徑中訓(xùn)練強(qiáng)度的討論

田徑是比運(yùn)動(dòng)員全面身體素質(zhì)及個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)力量素質(zhì)和速度素質(zhì)要求甚高。人類對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的追求從未停止過(guò)。大負(fù)荷是指訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練總量，一般要用運(yùn)動(dòng)員所能承受的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)椴捎么筘?fù)荷能迫使肌肉進(jìn)行最大收縮，能刺激人體產(chǎn)生一系列的生理適應(yīng)性變化，從而導(dǎo)致肌肉力量的增加。為了達(dá)到大負(fù)荷，訓(xùn)練時(shí)無(wú)疑要保持較大的強(qiáng)度，或者要保持較大的次數(shù)和組數(shù)。如何選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件設(shè)置也是十分必要的。

一、強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)該有針對(duì)性，注意均衡性

首先應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平確定發(fā)展強(qiáng)度訓(xùn)練的方法，對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者應(yīng)優(yōu)先發(fā)展一般體能訓(xùn)練，使之得到全面發(fā)展。當(dāng)達(dá)到中級(jí)以上訓(xùn)練水平，強(qiáng)度的訓(xùn)練就應(yīng)朝著專項(xiàng)化方向發(fā)展，即運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需的力量素質(zhì)，因?yàn)樘飶竭\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多，每個(gè)項(xiàng)目對(duì)力量多少的要求是不同的。田徑運(yùn)動(dòng)完成某個(gè)動(dòng)作，參與工作的肌肉可分為主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗。三者之間的肌力水平相對(duì)均衡，才能完成高質(zhì)量的動(dòng)作。如跳躍中的踏跳動(dòng)作，在著地緩沖階段需要腿部的屈肌完成退讓性的收縮，從而快速地轉(zhuǎn)入到主動(dòng)肌的蹬伸，這一過(guò)程用時(shí)越短，所獲得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更遠(yuǎn)，高速助跑情況下的克制性收縮所需肌肉力量也是非常大的，只有這樣才能防止過(guò)多水平速度的損失，盡快地完成爆發(fā)式蹬伸。但在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中相當(dāng)多的教練員只注重主動(dòng)用力肌群的力量，而忽視了對(duì)抗肌群的力量。在進(jìn)行發(fā)展強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，應(yīng)偏重于擺動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí)，尤其要注意動(dòng)作的振幅。這樣做可使運(yùn)動(dòng)員獲得用力感和速度感，增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)力力量，培養(yǎng)快速完成動(dòng)作的能力，同時(shí)也改進(jìn)了關(guān)節(jié)的靈活性。為了增大動(dòng)作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí)，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

二、強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度要有選擇性，方法宜手段豐富、多樣

田徑運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度訓(xùn)練大多以最大力量和速度力量為主，其增長(zhǎng)途徑主要有兩個(gè)方面:一是肌肉橫截面積的增大，即通過(guò)負(fù)荷重量和練習(xí)次數(shù)的組合，使肌纖維增粗，從而提高肌肉力量;其次是肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的改善，即通過(guò)訓(xùn)練，使支配肌肉活動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)靈活性提高，在收縮用力中能調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單元參與工作，達(dá)到提高肌肉力量的效果。二者之間是有質(zhì)的區(qū)別的，在選擇負(fù)荷大小、練習(xí)次數(shù)上都有嚴(yán)格的規(guī)定。我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體技能水平、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，科學(xué)規(guī)定負(fù)荷強(qiáng)度，及時(shí)地調(diào)整負(fù)重量的變化，才能達(dá)到專項(xiàng)所需力量的目的。在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練課中應(yīng)使各肌肉群交替“進(jìn)行工作”。例如，訓(xùn)練課開(kāi)始時(shí)，先進(jìn)行下肢肌肉群的綜合練習(xí)，之后軀干肌肉群，然后進(jìn)行上肢和肩帶肌肉群的練習(xí)。在一堂課上安排發(fā)展某些肌肉群練習(xí)時(shí)，應(yīng)先促進(jìn)大量的肌肉群投入工作，然后才可以起動(dòng)部分或局部肌肉群投入工作。田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多，各項(xiàng)目間的用力特點(diǎn)不盡相同，因此，力量訓(xùn)練要接近子動(dòng)作的發(fā)力特點(diǎn)來(lái)選擇適宜的訓(xùn)練方法。此外，為避免訓(xùn)練的枯燥和局部負(fù)荷過(guò)重，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，在手段的運(yùn)用上也要多種多樣，常見(jiàn)力量訓(xùn)練的手段有:負(fù)重抗阻練習(xí)、對(duì)抗性練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)、利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)、克服自身體重的練習(xí)以及電刺激等。教練員應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員水平、器材條件選擇運(yùn)用。肌肉活動(dòng)總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進(jìn)行的，練習(xí)時(shí)要全神貫注，練習(xí)哪里就想到哪里，使意念活動(dòng)與練習(xí)動(dòng)作緊密配合保持一致，這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。

三、強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間安排有講究

強(qiáng)度訓(xùn)練是后天訓(xùn)練提高快的素質(zhì)之一，不同的時(shí)間間隔安排對(duì)力量增長(zhǎng)和消退的速度是不一樣的。從系統(tǒng)科學(xué)的角度，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的定義在更深的層次上進(jìn)行了討論，提出了新的定義，并根據(jù)系統(tǒng)科學(xué)思想從新的視角探討了競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練發(fā)生發(fā)展的規(guī)律，提出了“主體目標(biāo)導(dǎo)向”“運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的自組織”“能級(jí)”等新觀點(diǎn)與新概念。在過(guò)去的研究中，人們更多地是從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系統(tǒng)的表面去看待問(wèn)題，是從還原論的角度，從亞系統(tǒng)成分去理解問(wèn)題，而沒(méi)有關(guān)注運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)定性的一面。所以迄今為止，我們甚至還不能給出一個(gè)有關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系統(tǒng)整體性的定義。顯而易見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的規(guī)定性是指運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系統(tǒng)自身的宏觀有序度所涉及的全部范圍。在競(jìng)賽目標(biāo)調(diào)制下的運(yùn)動(dòng)員的身體表現(xiàn)能力，就是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系統(tǒng)整體性的表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系統(tǒng)的整體性，就是制約運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所有要素的規(guī)定性。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，我們強(qiáng)調(diào)系統(tǒng)的整體性，但并不輕視對(duì)系統(tǒng)要素的了解。據(jù)研究表明，強(qiáng)度增長(zhǎng)以隔日訓(xùn)練為最佳。負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)，如果安排過(guò)密則不利于肌肉的恢復(fù)，過(guò)松則易于消退。練習(xí)過(guò)程中注意組次間的休息，力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松，常用的方法有:拉長(zhǎng)肌肉、按摩、熱水浴、桑拿浴等。及時(shí)消除肌肉緊張，能減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。

為了平安練習(xí)，達(dá)到期望的效果，還應(yīng)注意加強(qiáng)自我保護(hù)和互相保護(hù)。尤其在舉重或肩負(fù)極限重量時(shí)，更應(yīng)該注意加強(qiáng)。發(fā)生了過(guò)度訓(xùn)練可從以下幾方面進(jìn)行治療和處理:

(1)加強(qiáng)訓(xùn)練后的恢復(fù)措施。訓(xùn)練后應(yīng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充(日均量以1 kg體重1.5 g為好);保證充足的睡眠時(shí)間，因?yàn)榧∪獾幕謴?fù)及增長(zhǎng)是在睡眠中發(fā)生的;加強(qiáng)微量原素及礦物質(zhì)的補(bǔ)充，可多吃一些新鮮蔬菜和水果，還可口服一些維生素制劑，根據(jù)條件，進(jìn)行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲勞消除，促進(jìn)身體恢復(fù)。

(2)調(diào)整訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。初練的人喜歡模仿明星的訓(xùn)練方法，忽略了自身的條件，以致練過(guò)了頭。初練者必須遵循循序漸進(jìn)的原則，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度要逐漸加大，切不可冒進(jìn)。過(guò)度訓(xùn)練后要降低訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行調(diào)整性訓(xùn)練。

(3)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)控和自我保護(hù)。及時(shí)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，監(jiān)督恢復(fù)情況。感冒發(fā)燒時(shí)停止訓(xùn)練。大運(yùn)動(dòng)量后未恢復(fù)不進(jìn)行訓(xùn)練。加強(qiáng)訓(xùn)練后的放松練習(xí)。注意環(huán)境、氣候、生物節(jié)律變化對(duì)機(jī)體的影響。

田徑訓(xùn)練的力量訓(xùn)練，要以各種方式相結(jié)合，合理的結(jié)合負(fù)重練習(xí)，不能貿(mào)然照搬他人的訓(xùn)練方法。強(qiáng)度訓(xùn)練從始至終都必須與競(jìng)賽目標(biāo)相協(xié)調(diào)。只有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度與競(jìng)賽目標(biāo)相協(xié)調(diào)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力才能有確定的結(jié)果。循序漸進(jìn)掌握好力量訓(xùn)練的比例。田徑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備良好的力量基礎(chǔ)，為今后專項(xiàng)的提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

(伊春市體育局)