如何培養短跑中的協調放松能力

要想跑得快，就必須增大步幅和加大頻率。“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素，而跑的協調放松能力又是影響步頻及步長的主要技術因素。所以，要想取得好的成績，除要求學生具備堅強的意志、良好的身體素質之外，還要具有良好的技術和正確發揮技術的能力，特別是能較好地掌握和運用途中跑中的協調放松能力，以便在保持較快步頻的基礎上發展步幅，提高速度。

一、培養協調放松能力的必要性

在訓練中，許多同學跑起來不放松、不自然、動作不協調，全身肌肉緊張、僵硬、步幅小，后程減速，甚至是機械地跑動，為什么會這樣呢?

協調放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經系統和運動系統協調配合，使肌肉收縮與放松，能按照短跑技術動作的工作性質協調進行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌漲力，增大步長。例如，跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣，不僅增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，并有助于提高步頻。若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協調，也能減少力量的消耗，維持較長時間的高速度運動。

其次，從技術動作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術動作變形。途中跑的動作不放松、不自然、不協調，特別是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運動而妨礙了速度的發揮，一切不應該用力的部位而盲目用力。例如，面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅。很多學生不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動作的主要階段上，從而影響了技術動作的質量。筆者在平時的訓練中經常看到這樣的現象，有很大一部分同學存在這些缺點。一部分同學在平時不全力跑時，技術動作并不變形，表現得輕松、協調、動作舒展，而在全力以赴，尤其在運動會上比賽時，就會出現上述的缺點。這就說明，由于沒掌握放松的技巧及訓練方法，一旦比賽緊張，就會出現技術變形的情況，不能充分發揮力量而消耗了力量，所以在平時跑的訓練中，對運動員協調放松能力的訓練是很重要的。

二、如何進行協調放松能力訓練

1.學習和掌握跑的技術，是進行協調放松能力培養的基礎

在平時的訓練中，筆者運用以下幾種方法進行訓練，收到了良好的效果。

(1)放松彈性跑。站立式起跑30～50米，中速跑動，中勻速跑，動作協調放松，腳前掌著地，跑時富有彈性，步長適中、不宜過大。

(2)協調放松大步長跑。動作協調放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時上下肢擺動幅度大，重心高。隨著距離延長，速度遞增，逐漸加大步長。

(3)協調放松大步加速跑。動作協調放松，尤其是跑時髖、膝、踝、肩關節要放松、自然;勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短;加速達到較高水平時，可轉入到官性跑進。

(4)向前擺臂，提腿直線跑。肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動;擺動腿從膝關節領先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直線上。

2.進行跑的各種專門性練習，體會協調放松的能力

(1)小步跑接加速跑。體會髖、膝、踝、肩關節自然協調放松和擺動腿積極下壓著地技術，提高教著地的力量，發揮跑的頻率。

(2)高抬腿跑接加速跑。體會、改進和提高跑時擺動腿前擺、高抬技術，發展腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進臂與腿協調配合能力。

(3)后踢腿跑接加速跑。體會擺腿時大小腿折疊技術，發展大腿后群肌力量，提腿時膝關節放松技術。

(4)車輪跑。體會提腿折疊技術和下壓著地技術，發展膝關節的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關節完全放松。

(5)后蹬跑。體會腿的擺蹬技術和提高后蹬能力，發展步長。

(6)擺臂練習。提高和完善跑時兩臂擺動技術，發展擺臂肌群力量，要求大臂帶動小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊，立定的、行進的、快慢相交替進行。

在各種跑的練習中，要強調放松，注意技術訓練，少計時，把注意力集中在用力與放松的體會上。

(作者單位:江蘇省連云港市贛榆職業教育中心)