江蘇體育高考生的專業訓練策略

　　從2010年起江蘇體育專業考試項目設定為專項(50分)+素質(100分)，素質項目有100米、800米、立定三級跳遠、實心球，總分為150分。對立志報考體育院校的考生身體素質要求是相當高的。即要求考生在力量、速度、耐力、彈跳等方面都要達到一定的水準。從考生的體質、體能培養和發展上來看，這四方面素質發展和提高是人體綜合身體素質的基礎，占有極重的比例。考生這四方面素質水平的高低，又是決定考生體育專業考試過程中能否得到(發揮)最佳理想成績的關鍵。
　　一、體育高考生的專項訓練方法和注意事項
　　專項成績的好壞直接決定體育專業成績是否能夠達線，選擇專項一方面要根據體育生的身體素質、基礎水平，更重要的是分析各個專項的難易程度，還要考慮帶訓教師專業水平。一般來說，每周至少安排2～3次專項訓練。
　　二、體育高考生的速度訓練方法和注意事項
　　1. 進行速度訓練的方法
　　(1)提高步頻：速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90%～95%的強度進行20米～60米跑，每組跑4～5次，每次休息3分鐘～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。(2)發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關節的靈活性。(3)發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，以及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習。
　　2. 進行速度訓練的原則
　　(1)移動速度是力量、耐力、神經協調、柔韌等多種素質的綜合體現。速度訓練可以通過多種途徑獲得提高：①改進技術，提高后擺效果及蹬擺配合的質量；②加強力量、特別是專項力量的訓練來提高身體環節的擺動速度和高強度持續擺動的能力；③改善神經和肌肉的協調能力，促進專項頻率的發展等。
　　(2)訓練速度是核心，其實質就是快速反應、快速起動，繼而通過積極有效的后蹬動作不斷增加步頻和步幅。
　　3. 進行速度訓練的要求和注意事項
　　高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。
　　三、體育高考生的力量訓練方法和注意事項
　　力量訓練方法采用極限爆發力和中等強度的快速力量。進行力量訓練的原則，一般每周可進行2～3次的力量訓練，每次課可持續一個半小時左右的時間，合理地調整安排訓練時間、訓練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結實、更強壯。在進行力量訓練的原則上應先進行大肌肉群練習，然后進行小肌肉群練習。進行力量訓練的要求和注意事項：在進行力量訓練前要作好準備活動，這樣做有助于增加關節和肌肉的活動幅度和達到積極預防傷害事故發生的特有功效。加強力量訓練具有一定的危險性。因此，在練習過程中，切忌單人練習，要達到兩人以上，并注意互相保護與幫助，教師也要做到不離開考生。加強同伴的幫助和保護，也是防止傷害事故發生的有效方法。
　　四、體育高考生的彈跳訓練方法和注意事項
　　 進行彈跳訓練的方法：進行彈跳訓練可以要求每天都要做，而且要保質保量。進行彈跳訓練主要是鍛煉腿部力量的腳踝力量，每天一次，每次每項三組進行彈跳訓練的運動量相對不大，可以在訓練將要結束時在放松跑之間進行。
　　 進行彈跳訓練的要求和注意事項：盡可能縮短起跳時的觸地時間，以獲得最佳的起跳爆發功率；選擇合適的負荷強度，使其達到專項所要求的離心收縮時的負荷強度，如選擇相對較高的跳深練習高度等；在選擇爆發力練習時，盡可能使其在動作結構、用力時間、動作路線等方面與實際專項動作一致或相近。
　　五、體mc+Hykq3N8SvzI9k77LO1A==育考生的耐力訓練方法和注意事項
　　1. 進行耐力訓練的方法
　　有氧耐力訓練：主要有重復訓練法和變速跑訓練法。重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽能力，其負荷強度比較大，每次訓練應得到完全恢復后，再重復進行；變速跑訓練法可訓練耐力亦可訓練速度，如在田徑場內進行直道加速跑、彎道慢跑等。
　　無氧耐力訓練：間歇訓練法是發展無氧耐力的有效方法。在運用這一方法時，掌握合理的間歇時間是訓練效益的決定因素。間歇時間過長，血乳酸值會隨休息時間長而減少。因此，根據考生訓練水平狀況安排適當的間歇，保證機體始終處于高乳酸值狀態，是無氧耐力訓練目的實現的根本保證。
　　2. 進行耐力訓練的要求和注意事項
　　在有氧耐力訓練中應注意適宜的強度，將有氧和無氧的混合代謝結合起來進行訓練，其訓練的有效區分每分鐘心率以不低于150次作為基本的強度標準，這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。無氧耐力訓練必須保證考生機體在活動中有高的乳酸值產生。大強度和必需的持續時間必不可少。教練員應及時地調整訓練方法，如不變間歇時間、加長練習時間或不變練習時間、縮短間歇時間等。
　　六、體育高考生的柔韌訓練方法和注意事項
　　 柔韌性項目雖沒有考試項目，但柔韌是其他項目的基礎。柔韌性是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚以及它周圍的組織的彈性和伸展能力。主要包括兩個方面的含義：一是關節活動的幅度大小，二是跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。進行柔韌訓練的要求和注意事項：在進行動力性伸展練習時，由于活動強度大、肌肉用力過猛，容易造成拉傷，因此教師在練習前要讓學生作好必要的準備活動，并在進行指導練習時注重強度和速度，切不可操之過急。
　　綜上所述，體育高考生的訓練一定要遵循科學的訓練方法與訓練原則及注意事項，只有這樣，才能取得最終的勝利。
　　
　　 （溧陽市光華高級中學）