舞蹈演員體重控制的自我監督方法

全明輝

（上海戲劇學院戲曲學院，上海 201102）

舞蹈是肢體語言的藝術，這就決定了舞蹈演員要保持很好的身材才能在舞臺上有充分的表現力。因此，在實際生活中控制體重、減肥就成了舞蹈工作者們尤其是女性舞者們在日常學習、工作中必做的功課。

體重的增加主要是因為機體攝入能源與消耗能量之間的不平衡造成的，若機體攝入的能量超過消耗的能量，那么多余的熱量就會以脂肪的形式儲存起來，在演員身上就會表現出發胖、體重增加。體重控制的關鍵就是要保持熱量的“收支平衡”，那么怎樣才能知道自己每天攝入和消耗的能量分別是多少呢？下面，本人將就如何計算能量的攝入和消耗一一給大家闡述。

1 能量消耗

能量消耗由三部分組成：①基礎代謝；②體力活動；③食物特殊動力作用。

1.1 基礎代謝

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。即在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝。亞洲成年人 1 d的基礎代謝量大概為1 200 kcal～1 700 kcal（千卡），對于個人監控我們要用更為精確的公式來進行計算。根據梁潔在《中國健康成人基礎代謝率估算公式的探討》的結論，在常用的6個估算公式中Schofield更適合于估算我國健康成人的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。因此，在本文中推薦使用該公式，見表1。

表1 Schofield公式

個人可以根據上述公式準確計算出自己的 BMR值。例如某20歲體重為65 kg的男性BMR＝15×65＋692＝1 667 kcal/d。

1.2 體力活動

體力活動包括工作、學習、家務、體育運動、娛樂活動等，是一天當中能量消耗的重要組成部分。一天的體力活動消耗我們利用國際上常用的“國際體力活動問卷（International Physical Activity Questionnaire, IPAQ）短問卷”設計的問題（改良版）＋“《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》”所提供的各類體力活動能量消耗值來計算獲得。問卷包含4個問題：

（1）你每天花多少時間做較大強度的身體活動？如舞蹈訓練、提重物、有氧運動、快騎腳踏車等。 _____ min

（2）你每天花多少時間做適中強度的身體活動？不包括走路。如打掃房間、清洗餐具、正常速度騎腳踏車等。 _____ min

（3）通常每天走路花多少時間？ _____ min

（4）每天花多少時間坐著，包括工作、家里、做作業及休閑時的坐著，還包括看電影、玩電腦的坐著。 _____ min

注：若時間為2 h則填寫出120 min，2.5 h則為150 min，以此類推，體力活動能量消耗公式，由問題（1）～（4）順序對應依次是：

A.較大強度能量消耗＝持續時間（min）×W×0.115［kcal/（kg×min）］

B.適中強度能量消耗＝持續時間（min）×W×0.075［kcal/（kg×min）］

C.站或走能量消耗＝持續時間（min）×W×0.052［kcal/（kg×min）］

D.坐著能量消耗＝持續時間（min）×W×0.025［kcal/（kg×min）］

注：W為體重（kg）

還是以上述體重為65 kg的男同學為例，在計算一天活動能耗時，從問題（1）～（4）記錄的時間分別為120 min、60 min、40 min、240 min，再根據公式A、B、C、D計算可以得出：

雖然看似有些復雜，但只要我們設計好表格把公式編輯進入 Excel中，每天只要輸入記錄下的時間就可輕松計算出每日體力活動能量消耗（見圖1）。

圖1 通過Excel自動計算每天體力能量消耗

1.3 食物特殊動力作用

進食后的一段時間內，機體即使處于安靜狀態，其產熱量也比進食前有所增加，食物的這種使機體產生額外熱量的作用稱為食物的特殊動力作用。一般估計吃混合膳食時，其食物特殊動力作用的能量消耗增加為基礎代謝的 10 %。同樣以上述體重為65 kg的男同學為例，其基礎代謝＝15×65＋692＝1 667 kcal/d（根據表1 Schofield公式），那么他因為食物特殊動力作用而消耗的能量就為 1 667×10 %＝167 kcal。

綜上所述，這位同學一天的能量消耗＝基礎代謝＋體力活動＋食物特殊動力作用＝1 667＋1 715＋167＝3 549 kcal。

此外，還有一種簡便、快捷估計自己每日能量消耗的方法，就是參照“2000年中國營養學會DRIs中建議的勞動強度分級標準”進行估算（見圖2）。由圖2所示我們知道舞蹈類工作每日能量消耗達到3 200 kcal。

圖2 2000年中國營養學會DRIs中建議的勞動強度分級標準

2 能量攝入

能量攝入主要是指一天中膳食的總能量，如食入1 g脂肪提供9 kcal能量，1 g蛋白質或1 g碳水化合物提供4 kcal能量。如此計算太過麻煩，我們可以利用互聯網上的在線“飲食熱量計算器”（互聯網上很多，可根據需要自行選擇），只要輸入每餐所吃東西大概重量，就能輕松算出每餐膳食的能量攝入（見圖 3）。

圖3 膳食熱量計算器一覽表

通過每日能量消耗與攝入的差值，就知道自己每天能量進出是否平衡。根據圖2我們可以得知，舞蹈類每日能量消耗約為3200 kcal，與煉鋼、裝卸等重體力活動屬于一類，說明每日能量消耗很大，可見導致舞蹈工作者發胖的主要原因可能還是由于吃零食。據筆者了解所知，想要控制體重或計劃減肥的人會控制好三餐的飲食，其中絕大多數為了減少能量攝入僅吃兩頓正餐甚至更少，但是零食卻忍不住不吃。下面的表2記錄有我們常吃的零食的熱量。可以看到我們常吃的各種零食熱量都是非常高的，以爆米花為例，吃100 g就會攝入能量459 kcal，而我們以9 km/h（標準跑道400 m 1圈，2分40秒跑完1圈）的速度慢跑1 h可以消耗655 kcal，以此計算消耗掉這100 g爆米花的熱量需要在400 m標準跑道上慢跑16圈。由此可知，控制體重的關鍵之一是管好自己的嘴。

表2 部分零食能量一覽表

上述是舞蹈演員在理想體重范圍內維持體重的自我監督方法，即保持每天能量消耗與攝入的相對平衡即可。但如果已經超出了理想值范圍，需要減重（脂肪）那又應該怎么辦呢？根據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》：

（1）如希望在1個月內減體重4 kg，即每周計劃減體重1 kg，則需要每天虧空能量約1 100 kcal。

（2）如希望在 1個月內減體重 3 kg，即每周計劃減體重0.75 kg，則需要每天虧空能量約800 kcal。

（3）如希望在 1個月內減體重 2 kg，即每周計劃減體重0.5 kg，則需要每天虧空能量約550 kcal。

薦于短時間內體重波動大對身體有害、且體重下降快反彈更快等原因，建議以每月減3 kg或4 kg循序漸進為宜。對于一般人群，虧空的能量由運動消耗與飲食控制1∶1組成。即如計劃每天虧空能量800 kcal，運動消耗400 kcal，控制飲食少攝入400 kcal。而舞蹈演員自身特點是每天練功時間較長，因此建議虧空的能量全部由飲食控制完成。即如計劃每天虧空能量800 kcal，根據前面所述計算方法，做到每天能量總攝入（即三餐攝入能量之和）比能量總消耗（基礎代謝＋體力活動＋食物特殊動力作用）少800 kcal。

以往的關于體重控制的文章把能量攝入與消耗細化、量化來說明的較少，多是一些比較模糊、大概的描述，希望這篇文章能夠給廣大舞蹈工作者們在比較關注的體重控制這個問題上起到一定的作用。