淺談業余健美操運動員柔韌素質訓練

韓雅

淺談業余健美操運動員柔韌素質訓練

韓雅

良好的柔韌素質有利于增強動作的協調性，避免運動損傷。業余健美操運動員大多存在韌帶僵硬和肌肉松軟的問題，有必要通過適度訓練提高柔韌素質。介紹了柔韌素質訓練的方法和訓練中需要注意的問題。

柔韌素質；訓練方法；業余健美操運動員

人體韌性素質的好壞對于從事運動的人來說至關重要，尤其是在健美操這樣融技巧與美感于一體的項目中更是如此。柔韌素質是正確掌握健美操運動技術、提高動作質量和預防運動損傷的重要因素。良好的柔韌素質不僅能夠加大動作的幅度，使動作更加協調和具有美感，而且有利于運動員更好地掌握技術，減少運動損傷。

一、運動員進行柔韌素質訓練的必要性

業余運動員普遍存在韌帶僵硬和肌肉松軟的問題，因此，有些人不能完成腳跟落地的雙手抱膝蹲姿態，腳尖點地就全身發顫。雙手交叉握直立體前屈動作，要求掌心接觸到腳背或地面。但是，許多人做這個動作時，掌心只能達到膝踝中間或是剛過膝下部位。柔韌性差，直接影響到健美操運動員的專業發展。因此，柔韌素質訓練，對健美操運動員是非常重要的。

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌性差會影響掌握動作技能，限制力量及速度、協調能力的發揮，也容易在運動中造成肌肉、韌帶損傷。健美操是健、力、美的高度體現，要求運動員具備較高的柔韌素質。開展柔韌素質訓練，能保持肌肉的良好功能，較大地改進運動技能，提高協調性，使技術動作更加舒展大方，造型更加優美并具有藝術表現力。在完成高劇烈的動作時，柔韌素質好，既可以使動作看起來賞心悅目，又可以減少不必要的損傷。如果柔韌素質差，動作不但做不到位，給人很牽強的感覺，使動作失去美感，而且很容易造成肌肉拉傷。對于健美操運動員來說，良好的柔韌素質是取得成功的關鍵，是比賽場上制勝的法寶。因此，業余健美操運動員進行適當的柔韌訓練是十分不要的。

二、柔韌素質訓練的方法

當前，對業余健美操運動員進行柔韌素質有效訓練的方法主要有兩種：一是靜力拉伸法、二是動力拉伸法，其主要目的是增大跨關節的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。動力拉伸法是指有節奏地通過多次重復同一動作的練習，使軟組織逐漸被拉伸的方法；靜力拉伸法是指先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一定的程度后靜止不動，使這些軟組織得到一個持續被拉長的機會。在訓練中，教練員常常是把這兩種方法結合起來，即在做拉伸練習時有動有靜、動靜結合。在骨骼基本定型的情況下，肌肉和韌帶通過后天的訓練是可以改變的。學生開始練習時就要注意將重靜力拉伸法和動力拉伸法結合運用。

在發展柔韌素質時，通常采用的方法是伸展練習。根據被訓練者的個人習慣，可以靈活選擇在訓練前、訓練中或訓練后開展該項練習。此外，練習的方式也因人而異，但在訓練時必須做到動作規范。并且要求在每一個伸展練習中都要注意調節肢體運動，以達到訓練的最佳效果。特別需要注意的的是在做伸展練習時必須要提醒學生不應該屏住呼吸，拉伸時呼氣，返回時吸氣，而應始終保持緩慢和深長的呼吸。伸展性練習有助于擴大動作范圍提高協調性和減少受傷的可能性，有助于訓練后促進恢復、減少肌肉疼痛。特別是可使體操及健美操的動作舒展大方，還有助于促進形體美的改變。由此看來，要提高學生的柔韌素質，就必須進行伸展練習。另外，根據健美操項目特點要求，在進行柔韌性練習時還應著重發展腿、踝、膝、髖和肩、胸、腰部的柔韌性。

（一）腿部的柔韌性訓練

在健美操的柔韌訓練中，腿部的柔韌練習是基礎，更是關鍵，這其中包括壓腿、控腿等靜力性拉伸和擺腿、踢腿等動力性拉伸。良好的腿部柔韌可以使腿部擺動大開大合、快速有力。以壓腿為例:壓腿是依靠自身用力為主的主動靜力練習，在充分準備活動后，選擇適合自己腿部的高度，先通過緩慢的動力性拉伸將肌肉等軟組織拉長，當伸展到腿部有酸、脹、痛或稍過一點位置后，要暫時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續拉長的機會，然后保持這一姿勢10～15秒［1］。壓腿的柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性并以此來達到提高肌肉的收縮速度和力量的訓練目的。

（二）踝、膝、髖部的柔韌性訓練

踝關節、膝關節、髖關節的屈伸緩沖使得健美操的整個彈動動作中富于節奏感。在進行踝、膝、髖部的柔韌性訓練時，彈動的主要作用是減少運動對關節的沖擊力，進而減少運動對人體造成的損傷。因此，在柔韌性練習的安排上，分別發展控制關節屈伸肌的伸展性和協調能力［2］。例如：練習大腿前后側和髖部柔韌性，可以采用豎叉的方法，將兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直，可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

（三）肩、胸、腰部的柔韌性訓練

健美操身體控制技術的好壞，取決于上體基本姿態。所以，肩部的柔韌性關系到上肢動作的幅度、速度和力度。胸部的柔韌性可以保持挺拔飽滿、強健有力和充滿朝氣的身體姿態［3］。腰部柔韌性應盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。發展肩、胸、腰部柔韌的靜力拉伸練習有體前屈壓肩胸、雙手反握后舉拉伸肩腰部、提沉肩、含展胸、俯臥向后拉肩等方法，發展肩、胸、腰部柔韌的動力拉伸練習有繞環、轉體、轉肩、提繞肩等方法。總之，肩、胸、腰部各部位的柔韌性和肌肉用力的感覺及其程度決定了健美操練習過程中的上體姿態。

三、柔韌素質訓練需要注意的問題

（一）樹立整體觀念

根據馬克思哲學原理，世界上的一切事物都是由部分組成的。部分的功能不同，但是相結合就產生了新的事物，使事物具有部分不具有的功能。當部分的功能都得到最大發揮的時候，事物的整體功能就會大于部分功能之和；如果組成整體的部分有偏差的話，那么就會影響整體功能的發揮。在健美操運動中也需要注意這個問題。健美操運動雖然很注重柔韌素質的訓練，但是僅僅有柔韌素質是不行的，還必須有其他素質的配合，比如力量素質的配合。而且，其他素質也會影響到柔韌素質的發揮。比如，如果力量素質達不到要求的時候，就會對柔韌素質產生副作用，這是因為世界上的事物是處于相互聯系之中。因此，對于業余健美操運動員來說，訓練柔韌素質的時候，一定要均衡發展，切不可為了柔韌素質的訓練而而荒廢了其他素質的訓練，否則，柔韌素質是難以達到要求的。

（二）充分考慮準備活動和整理運動

在進行柔韌練習前，必須先進行一定的動力性練習，使機體組織的溫度略微升高，肌肉的粘滯性降低，使結締組織的機械性能改善后，進而進行柔韌性練習，可以使結締組織的伸展性達到最大，降低損傷的危險性。整理運動能使緊張的肌肉得以伸展放松，提高肌肉放松能力，主動放松肌肉的能力越好，關節活動時所受肌肉牽拉的阻力越小，關節活動幅度越大。需要注意的是，一定要循序漸進，要由動作簡單到復雜，由活動幅度小到大，由短時間逐漸延長訓練時間，要意志堅強，持之以恒。

（三）柔韌素質的訓練要因人而異

柔韌性練習必須根據健美操項目的特點和練習者的具體情況安排，健美操是屬非周期性項目，它對人體各部分柔韌要求較高。因此，在全面發展身體各部位柔韌素質的基礎上，采用區別對待、突出針對性、應用性才能收到良好的練習效果。

（四）保持理想體重

由于關節周圍組織的體積影響人的柔韌性，因此肥胖度也是影響柔韌性的因素之一。如果過于肥胖，動作的柔韌性和協調性都會減少，不但做不出動作，而且極有可能發生損傷。不過，現在有很多人通過健美操已達到強身素體之作用，這也說明了練習健美操要保持適宜的體重。合理的飲食、有氧運動與適度的休息，是保持理想體重的關鍵。

[1]K·曼尼.通過伸展練習改善柔韌性的前景[J].國外體育動態，2003（12）.

[2]王鐵生.青少年田徑運動員柔韌素質訓練特征[J].西安體育學院學報，2005（5）.

[3]喬玉芳.論健美操學生的柔韌素質訓練[J].榆林學院學報，2009（4）.

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G831.3

A

1673-1999（2010）23-0186-02

韓雅（1981-），女，江蘇蘇州人，蘇州工業職業技術學院（江蘇蘇州215104）公共教學部助教。

2010-08-02