武術套路運動員專項力量訓練方法探析

楊小華 邱穎帥

（山東省武術院套路隊，山東 濟南 250014）

武術套路運動員專項力量訓練方法探析

楊小華 邱穎帥

（山東省武術院套路隊，山東 濟南 250014）

專項力量是武術套路運動員取得優異運動成績的基礎和關鍵。由于武術運動技術的特殊性，而決定特殊力量必須通過專門的訓練才能有效地提高。武術套路對力量的總體要求是要有良好的腰腹力和上、下肢及全身的爆發力。由于武術套路的技術動作的特殊性，決定了其專項力量隨之要有特殊的要求?？茖W地分析武術套路運動技術所必須的專項力量，采用科學有效的訓練方法進行訓練是提高武術套路運動員專項力量的根本措施。

武術套路 專項力量 訓練方法

1 武術套路技術動作對力量的要求

武術套路對力量的總體要求是要有良好的腰腹力和上、下肢及全身的爆發力。但是，由于武術套路技術動作的特殊性，決定了其專項力量隨之要有特殊的要求。武術的長拳類套路動作具有踢打摔拿、起伏轉折、閃展騰挪、竄蹦跳躍以及跌撲滾翻等特點，這些技術動作對下肢爆發力具有很高的要求，即完成上述各種動作的主要用力肌肉不相同且動作多半是在近固定（軀干為上固定）的情況下完成下肢用力動作的。南拳則相反，是以上肢力量為主，發力動作短促有力，動作多半是在遠固定（軀干為下固定）的情況下完成。在武術器械套路中，刀術動作以劈、砍、刺、撩、掛、纏頭裹腦等刀法為主，演練時如猛虎下山，氣勢逼人；槍術動作以攔、拿、扎、舞花等槍法結合各種身法和步法，要求槍扎一條線，體現出全身用力的協調一致性。同樣，其它武術套路技術動作對力量各有不同的要求。

從對武術技術動作的用力分析可以看出，運動員在演練或對抗時的發力動作非常重要，要求運動員發力順達，打出寸勁和爆發力。其上肢發力順序是發于腰、傳于肩、催于肘、達于手，而踢腿、蹬腿的發力順序是起于臀、扯于膝、達于腳。從運動解剖學的角度看，大環節帶動小環節，大肌群用力帶動小肌群用力，最后通過手和腳快速傳遞力量的用力特點。因此，武術訓練特別重視末端環節——手和腳的力量訓練，因為這兩個環節比較薄弱而又非常重要，它們直接跟器械或地面接觸，大肌群的用力都是通過這兩個環節傳遞出去的。

由于武術套路比賽是在規則要求的一定時間內進行的，這對運動員的力量耐力有相當高的要求，所以在力量訓練時一定要重視力量耐力，特別是速度力量耐力的訓練。在套路運動中，由于器械重量固定不變，只要求動作幅度和速度的變化，因此在進行力量訓練時，著重強調發展上、下肢和腰腹肌的力量，要求采用中、小負荷快速完成動作；進行專項力量訓練時，一般采用負重（穿沙衣等）完成動作，即進行負重量較小、次數較多的訓練。

2 武術專項力量的訓練方法和訓練應用

2.1 結合不同的技術動作選擇訓練方法

要想收到力量訓練的效果，就必須結合不同的技術動作選擇訓練方法，首先要使在逆動中起作用的肌肉群得到鍛煉，同時要有利于改善運動中樞間的協調關系。由于不同動作參加運動的肌肉均不相同，訓練中一定要善于分析技術動作的關鍵環節，正確確定參加運動的主要肌肉，制定相應的訓練方法進行有針對性的訓練。例如，武術中的多種動作都是通過腰腹的發力來完成的，因此要圍繞發展腰腹肌力來安排訓練方法，通過腹肌及踢腿、擺腿等練習增加腰腹的力量和靈活性，使所有參與動作的肌肉得到協調發展。根據專項動作的性質確定訓練方法。例如，動作中關節為屈，力量練習就應發展屈??；動作中關節為伸，力量練習就應發展伸肌。一般說來，人體關節活動總是由屈到伸，并伴隨有肌肉預先拉長到迅速收縮的工作特點。因此，發展力量就要考慮到這種工作性質，并加以運用。有些肌肉不僅具有屈伸性能，而且還有回旋性能，如肩、髖關節等。所以，除發展該關節伸屈肌群外，還要發展其內收、外展、回旋等多種動作的肌肉群力量。

在武術的各種技術動作中，肌肉收縮時的支撐條件是不相同的，基本上可以劃分為三種形式。第一，兩端都不處于支撐狀態，但能使起點和止點相互靠近。如騰空外擺腿的收腹動作，就主要依靠腹外斜肌和對側腹內斜肌共同收縮來完成，選擇訓練方法時可通過仰臥上體側屈等方法發展腹內、外斜肌的力量。第二，近固定（軀干為上固定）使下肢運動為各種踢、踹、勾、蹬等動作，可采用踢沙包、伸大腿、踢小腿等方法進行力量訓練。第三，遠固定（軀干為下固定）使上體運動，如弓步沖拳、馬步架打等動作，可采用原地的沖拳、推掌等方法進行力量訓練。利用上述相應的方法訓練時，可根據需要增加負荷重量來提高訓練效果。

在武術器械技術中，上肢是在手持器械的特殊情況下完成動作的，在訓練時要注重訓練出手的速度和力量，注重運用器械的初速度和爆發力訓練，而且訓練的效果一定要和技術用力一致。例如，為了增加扎槍的力量，可采用加重器械練習攔拿扎槍動作的方法，如果此時采用雙臂屈伸來發展上肢力量，雖然也增加了三角肌、伸肘肌的力量，但由于肌肉收縮時的支撐點和用力方向不同，使訓練效果與扎槍用力不一致。因此，在選擇訓練方法時，一定注意肌肉工作的性質要和武術技術動作一致。武術中有許多動作是由退讓工作迅速轉入克制工作的，如下肢的起跳騰空、踢腿時由后擺到前擺等動作，發展這類肌群的力量時，要選擇與這些專項動作相似的超等長訓練方法。

2.2 武術運動員專項力量訓練的方法

通過長期的訓練證實，在準確地了解與技術動作有關的各種力量基礎上，采用有效的力量訓練方法，一定會收到良好的訓練效果。下面將武術套路運動員專項力量的有關因素和訓練方法進行歸納總結。（1）上肢爆發力：肩、肘關節主要用力肌肉有肱三頭肌、三角肌、胸大肌等，一般采用臥推、平推、啞鈴舞花、擰千斤棒、推鉛球、攔拿長竿等訓練方法。（2）腰腹力量：脊椎的主要用力肌肉有腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、背長肌、斜方肌等，一般采用仰臥起坐轉體、手持重物轉體、負重轉體、弓身、上拉、體側提鈴、扔鏈球、拋實心球、倒掛屈收上體等訓練方法。（3）下肢彈跳力、爆發力：髖、膝、踝關節的主要用力肌肉有股四頭肌、小腿三頭肌、臀大肌、腓腸肌、大腿屈肌等，常采用負重足踵屈伸、足負重踢擺、負重深蹲、半蹲跳起、抗阻力(踝綁彈力皮條)踢擺腿、多級跳深、負重蛙跳、團身跳等訓練方法。（4）全身爆發力：肩、髖、膝關節的主要用力肌肉有胸大肌、肩帶肌、肌四頭肌、小腿三頭肌、腰腹肌等；常采用負重做各種武術動作、快速挺舉、抓舉、立臥撐挺身跳、連續完成同一個武術動作等訓練方法。（5）拳術套路力量：單個或組合動作的力度訓練，采用負重法(穿沙衣等)反復完成動作，以增加拳、腳的力度和騰空高度；全套動作可采用負重法與重復法(重復全套動作)交替訓練，提高拳術套路的動作力度和專項耐力。（6）器械套路力量：采用加重、加大、加長器械的超負荷訓練法完成單個或組合動作時，主要是練習運用器械的速度和力度；完成全套動作時，則是訓練超負荷狀況下全套器械動作的力度和耐力。

2.3 武術專項力量訓練方法的執行要求

專項力量訓練的效果如何，主要取決于訓練方法的執行情況。在進行力量訓練時，原則上要求正確執行訓練方法，對于所采用的訓練方法的要領、主要用力肌肉、關鍵環節、正確的示范動作以及易犯錯誤和糾正方法等都要弄清楚，并且在訓練過程中嚴格按要求執行，從而保證訓練效果。

不同力量訓練方法的具體要求是根據專項技術特點決定的，特別是負重訓練時，有些動作在舉重運動中看來是錯誤動作，而對武術運動來說卻是正確動作。例如，負重下蹲進行力量訓練時，兩腳站位應結合武術中的馬步動作，以平行站立最為合適。在進行速度力量的訓練時，根據武術技術動作的特殊要求，要特別注意完成動作的末速度，特別是手和足關節的末速度，以體現武術動作的疾快特點和鞭打力度。為了提高訓練效果，在進行力量訓練時要采用一些相應的方法和措施，對大強度、高密度的力量訓練要采用記時記次數的訓練手段，要求運動員在一定的時間內完成一定的次數。對耐力性力量訓練則要采用長時間、一定強度和密度的訓練方法，使運動員的力量耐力保持在一定水平之上。還可以在力量訓練時采用一些激勵或競爭性措施，調動運動員的情緒和積極性，以提高訓練效果。例如，采用比賽的形式完成訓練任務，對優勝或優先者進行表揚或嘉獎，從而在充分調動運動員興奮性和積極性的基礎上高質量地完成訓練任務。

2.4 武術專項力量訓練的運動量安排

武術運動員一般力量訓練的時間每次在1.5小時左右，根據訓練目的每次安排3-10個練習內容。在進行力量訓練時，一定要注意把速度力量和爆發力放在首位。因為從武術技擊的含義講，如果失去了速度就失去了戰機，容易處于被動挨打的地位；如果缺乏速度力量和爆發力，就會使武術套路的演練變得沉悶無力。所以，在進行負重力量訓練時，以中、小重量為主（即最大重量的30%-70%），速度快，次數多（10-30次），并且以輕重、快慢相結合的方式交替進行。根據需要有時也可以進行大重量的力量訓練即負重為最大重量的70%-90%，每組以3-5次為宜，著重發展絕對力量。在進行耐力訓練時，套路耐力訓練以身體負重完成徒手套路，或以加重器械重量的訓練方法完成器械套路。為提高訓練效果，可連續完成2-3個全套動作，使運動員的耐力水平在超負荷的刺激下不斷提高。

3 武術專項力量訓練的組織形式和方法

武術專項力量訓練的效果在很大程度上取決于所采用的組織形式和方法。因此，教練員必須根據運動員的年齡、運動狀態、訓練目的和場地器械條件等選擇合適的組織形式和方法，按照運動員運動能力來分組練習，并規定不同的發展階段應完成的具體任務和所要達到的目的，通過不同的要求，使運動員專項力量迅速提高。在武術套路專項力量訓練中，最常采用循環訓練法和比賽訓練法。

3.1 循環訓練法

按一定的順序安排好幾個項目的練習，要求運動員按順序、次數以及組別進行循環練習的方法。練習時教練員根據訓練目的和任務以及運動員的實際情況，選擇6-10個有關的練習按性質編排順序，取每人練習最高重復次數的1/2或2/3為標準，每次三輪。力爭在盡可能短的時間內完成每次練習。下面是一組以發展下肢彈跳力為主的循環訓練法：（1）臥推；（2）半蹲；（3）提踵；（4）仰臥起坐；（5）弓身；（6）負重蛙跳；（7）負重旋腰；（8）蹲跳。按順序和規定次數完成上述八項練習后，間歇1-5min，再進入第二第三輪，輪間休息時間視情況確定，但要逐漸縮短。

3.2 比賽訓練法

比賽訓練法是利用比賽的形式進行力量訓練，對訓練的情況實行獎懲制度，提高運動員練習的積極性和訓練效果的訓練方法。在采用比賽法訓練時，教練員要事先說明練習的要求和評定成績的原則，在分組時運動員彼此間的水平要相當，以避免比賽的結果過分懸殊，使訓練既有一定的效果，又能促進運動員的訓練積極性。采用獎懲制度，獎懲的方法以力量練習為主，如對輸的一方追加額外的力量訓練等。

無論采用什么樣的力量訓練方法，在每次力量訓練之后都要進行柔韌練習，因為武術對柔韌性要求很高，而力量練習對柔韌性又有一定的影響。所以，在每次力量訓練之后應立即進行相應的柔韌性練習，使運動員的身體得到放松，有利于疲勞的恢復。

4 結論和建議

4.1 結論

綜上所述，武術專項力量與武術的技術動作特點、運動員的身體條件有著直接的關系，在進行武術套路專項力量訓練時，一定要根據運動員的身體素質水平和運動訓練水平，結合武術專項技術的特點，遵循力量訓練的原則進行有效的力量訓練，為提高武術套路運動專項成績、促進武術運動的進一步發展，打下堅實有力的基礎。

4.2 建議

在武術運動員的專項力量訓練過程中無論是訓練哪部分肌肉，都應盡量選擇與專項動作匹配的方法進行訓練，這樣不僅可以提高運動員神經肌肉支配的協調性還可以使力量與技術聯為一體，更好的在比賽中體現力量的優勢。但在訓練時應遵循循序漸進的原則，由簡到難訓練時還應盡量結合動作來進行。

單一的力量反復多次地練習容易產生疲勞，訓練手段的改變使注意力轉移，能延緩疲勞的產生。同時，手段的多樣使運動員易有興趣、興奮性高，對提高力量訓練有利，所以在力量訓練時，手段的合理選擇與編排是十分講究的。

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On the Training Methods of Wushu Routine Players'Special Strength

Yang Xiaohua Qiu Yinshuai
（Wushu Routine Team of Shandong ProvincialWushu Institute,Jinan Shandong 250014）

Special strength is the basis and key for Wushu routine players'getting outstanding performance.For the special technology of Wushu,the special strength must be effectively improved through special training.Wushu routine's requirement on the strength is a good waist and belly strength and explosive force of upper and lower limbs and body.However,because of the technical movements are unique,Wushu's special strength is a special request.Scientific analysis of Wushu sport technology required special strength,using scientific and effective training methods,these are the basic measure for improving Wushu athletes'special strength.

Wushu routine special strength training method

G85

A

1004—5643（2010）09—0037—03

1.楊小華（1959～），女，高級教練。研究方向：武術教學與訓練。