深色蔬菜您今天吃了沒有？

2010-07-26 10:05:38羅春燕制作Kathy

糖尿病新世界 2010年4期

文/本刊記者羅春燕制作/特約嘉賓 Kathy

有句民諺說得好：三天不吃青，兩眼冒金星。每次親朋好友歡聚，不管是火鍋還是點菜，大家經常在消化完滿桌的雞鴨魚肉后才想起——是不是該吃點青菜了。似乎青菜永遠是配角，十個八個葷菜，加上一個素菜，每人只能分到一筷子。

在最新版本的中國居民膳食指南中，中國營養學會特別推薦了深色蔬菜：在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，最好深色蔬菜約占一半。一般來說，蔬菜中，深色好于淺色，葉部營養高于根莖、葉菜高于瓜菜。

深色蔬菜有哪些

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，它們富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。常見的深綠色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有：紅莧菜、紫甘藍等。

深色蔬菜營養好

根據營養素分析，深色蔬菜比如紅辣椒、菠菜，維生素含量要比淺色蔬菜高很多。比如，同樣是十字花科甘藍類蔬菜，西蘭花的維生素C含量高出白菜花20%左右，胡蘿卜素是白菜花的30多倍，葉酸含量是白菜花的2倍。另外，每百克西蘭花所含的水分略少于白菜花，但蛋白質、碳水化合物的含量都略高于白菜花。

科學家通過對多種蔬菜營養成分的分析，發現蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的營養價值高，顏色淺的營養價值低，排列順序是“綠色蔬菜；黃色、紅色蔬菜；無色蔬菜”。

同類蔬菜由于顏色不同，營養價值也不同。黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養價值高，其中除含大量胡蘿卜素外，還含有強烈抑癌作用的黃堿素，有預防癌癥的功能。

同一株菜的不同部位，由于顏色不同，其營養價值也不同。大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值要高得多，每100g蔥白含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉和莖比顏色較淺的含胡蘿卜素多6倍，維生素D多4倍。

吃蔬菜理想的方式是，顏色深重的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹調的溫度盡量控制不要過高，烹調方式清淡少油。如此，數量和質量、營養和口感可以兼顧。深色蔬菜在我們的餐桌上隨處可見，這期給大家介紹幾道家常菜，希望大家每天堅持吃美味的深色蔬菜。

鮮肉蘑菇湯

主要原料：平菇200克，鮮肉100克，香蔥、生姜適量

制作過程：

1.將鮮肉洗凈，切成薄片，放在小碗里，加入生抽和食鹽腌制5分鐘。

2.把新鮮的平菇順著菇葉的扇形紋理手撕成小片，洗凈。生姜切片，香蔥切碎末。

3.上鍋起火，不放油，先下平菇片翻炒兩分鐘，加入適量的生水煮沸。

4.往沸水鍋里添加腌制好的鮮肉片，加入生姜片，用勺子微微攪拌使肉片散開。

5.改小火，煮兩分鐘。即可加入食鹽和香蔥，攪拌均勻后出鍋。

小廚心得：

鮮肉經過腌制后，更加鮮嫩美味，這道菜可以不需要另外添加食用油。

涼拌蕨根粉

主要原料：干蕨根粉100克，紅辣椒圈、香蔥末、辣椒油、醋、生抽、食鹽各適量

制作過程：

1.干蕨根粉放在沸水鍋中煮幾分鐘，注意一定要反復攪拌，防止粘在一起。

2.將煮好的蕨根粉撈出，放入涼白開中浸泡，可換水兩三次。

3.把辣椒油、生抽、醋、食鹽調制成調味汁，攪拌好冷卻后的蕨根粉，上盤后撒上切好的辣椒圈和香蔥末即可。

小廚心得：

每次煮蕨根粉的量不能太多，在沸水鍋中要注意攪拌。涼白開浸泡冷卻蕨根粉也很關鍵，制作的時候要把握蕨根粉的硬度，控制好口感。

相關鏈接

熟吃深色蔬菜的益處有：①提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿卜素的利用率，因這兩類物質只溶于油脂，熱烹使細胞壁軟化，促進胡蘿卜素、番茄紅素的溶出，提高吸收率。②提高蔬菜中鈣、鎂元素利用率，在烹調加工當中，只要經過焯燙，炒制或涼拌，即可除去大部分草酸。③大幅度地提高蔬菜的食用數量，生吃盡管營養素無損失，但總食用數量很難提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則完成這個數量輕而易舉。④烹調可以軟化纖維，對于腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等。⑤熟吃蔬菜比較衛生。加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。

素炒西蘭花

主要原料：西蘭花1棵，小紅椒5個

制作過程：

1.將西蘭花洗凈切小朵。

2.把切好的西蘭花在沸水鍋里焯一下，盛出。

3.油鍋上火，加入小紅椒和幾粒花椒，爆香。然后將焯好的西蘭花放入，大火翻炒兩分鐘即可出鍋。

小廚心得：

西蘭花在炒之前焯一下，翻炒的時候比較容易熟，而且色澤和口感會更好。

深色蔬菜能預防疾病

適當多吃深色蔬菜可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐后血糖反應。深色蔬菜還可降低血壓，降低心血管疾病的發病風險。

新鮮蔬菜和水果，尤其是深色蔬菜已被公認為是最佳的防癌食物，這與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素等，礦物質和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。

2.深色蔬菜能預防白內障。白內障是老人最常見的致盲性眼病，常表現為晶體本身或晶體囊渾濁，視力感到模糊、怕光，甚至失明。

葉黃素和玉米黃質的物質，具有很強的抗氧化劑作用，它可預防眼睛的老化，延緩視力減退，達到最佳的晶狀體保護效果。葉黃素和玉米黃質常見于深綠色蔬菜之中，包括菠菜、青椒、綠色花椰菜、芥藍等都含有豐富的葉黃素和玉米黃質。

健康眼睛晶狀體里有很高的維生素C，而在白內障患者眼睛的晶狀體里維生素C的含量就少得多。維生素C能保護眼睛晶狀體中蛋白質和其他成分，多吃深綠色蔬菜，對老人預防白內障是有利的。

3.深色蔬菜含葉酸多。

據美聯社報道，荷蘭科學家今日報告稱，攝入大量葉酸可以提高中老年人的記憶力，葉酸一般在谷物和一些深色蔬菜瓜果中。同時葉酸也對預防心臟病和中風大有幫助。

葉酸含量較高的植物分別為油菜、葵花子、黃豆、蠶豆、毛豆、茼蒿、豆瓣菜、紅豆、綠豆、空心菜、蘆筍、菠菜、小白菜、圓白菜、絲瓜、南瓜、苦瓜、菜花、核桃、栗子、生菜、白菜、油菜、腰果等。

4.深色蔬菜有益孕婦和胎兒。

膀胱癌具有較高的死亡率、發病率，臨床治療方法常用腹腔鏡、膀胱鏡、傳統外科手術、化療，部分患者術后依然要多次反復化療，以提高其預后質量[1]。在腫瘤診治中，電切具有微創、操作方便、康復快以及較高的準確率等優勢，但膀胱癌疾病會嚴重影響患者身心健康，加之手術操作、腹壁造口以及諸多并發癥等影響，嚴重影響著患者的生存質量[2]。輔以合理有效的護理服務對改善患者生活質量、提高治療依從性、緊密護患關系等方面具有至關重要的作用[3]。對此，本文特此以88例膀胱腫瘤電切術后的膀胱癌患者為例，探討了護理延伸服務的應用價值。現做如下報道。

女性懷孕期間對各種營養素的需要量大大增加，特別是蛋白質、維生素、礦物質如鈣、鐵等。保證每天食用500克蔬菜，特別是深顏色的蔬菜如茄子、番茄、胡蘿卜、南瓜、茼蒿、莧菜等富含蛋白質的蔬菜，對孕婦和胎兒的健康有好處。