提高推鉛球爆發力的有效方法

鉛球是中學體育教學的主要內容之一，屬于一項以力量為基礎，以速度為核心的速度力量型項目，要想取得優異的運動成績，不但要求運動員要掌握合理的技術，具備良好的身體條件，而且要求運動員具備良好的快速力量能力。針對青少年學生(12歲~18歲)，在推鉛球時力量小、臂力差、爆發力明顯弱小的缺點，采取以下練習方法，可快速有效提高推鉛球時的爆發力，使學生運動成績明顯提高，收到較好的教學效果。

一、提高推鉛球爆發力的有效方法

1.單足跳練習

單足跳是一種超等長練習手段，要求肌肉在離心收縮后快速向心收縮，迅速克服外部阻力。單足跳與鉛球專項技術結合緊密，能使速度、力量和技術三者之間發生量性轉移，縮短單支撐時間對提高鉛球出手速度有積極的影響，適當的單足跳練習可以發展與鉛球專項相適應的下肢力量，從而改善和完善下肢支撐動作及最后用力技術，但在安排過程中要注意左右腿交換練習，使左右腿的力量水平均衡協調發展，同時在練習中強調盡量縮小緩沖時間，盡可能接近鉛球項目本身特點。

2.負重推啞鈴練習

推鉛球的目的在于遠度，關鍵在于爆發力，教學中在一般專項素質練習的基礎上，采用單手(左右手均可)。把握啞鈴，啞鈴重量在3kg~4kg之間(條件不具備時可采用石塊、磚塊、水泥材料等)。練習方法:如推鉛球的技術動作一樣，著重抓住“兩腿登伸、髖部頂轉、挺胸、轉體、推撥指”這五個技術環節。快速、平推、前斜上方推，角度掌握在30~400之間，一組練習需做8~10個，要求頻率快，持續不斷，兩臂交替進行，練習時間每組8~10次，5分鐘為一間隔。

杠鈴負重深蹲時，由于負荷過大，發展肌四頭肌、肌二頭肌，小腿三頭肌等力量效果明顯，對大腿后肌群作用不大。深蹲杠鈴時膝關節在屈膝小于90°下工作時，股四頭肌做遠端固定的向心收縮，使肌纖維變粗變短，收縮速度變慢，這不僅影響運動員對鉛球技術的掌握和專項力量的提高，更重要的是制約了髖關節在整個投擲過程中力量的傳遞。

3.俯臥撐擊掌練習

俯臥撐擊掌是一種超等長練習，肌肉在先被迫迅速進行離心收縮后，緊接著快速地轉為向心收縮練習。動作結構是:兩手盡量手指相對，肘關節向外，模仿推鉛球的手臂出手姿勢。當手臂向上撐時，應爆發式地伸展直至手掌離開地面，兩手在體下拍手后落回地面。當手掌落地時，應緩慢但不停頓地進入臂屈階段，在充分拉長主動肌后再爆發式地推伸。這種鍛煉手段首先可以最大限度地拉長肌肉收縮前的初長度，有效地發展上肢的爆發力，對于提高推球爆發用力的能力方面效果顯著;其次這種練習手段與推鉛球最后初手推球動作相似，這種練習手段有助于正確掌握鉛球出手瞬間的動作;最后這種練習中手推離地面時手腕、手指的用力動作與推鉛球出手瞬間甩腕撥球動作相似，這不但對于體會推鉛球最后出手時的撥球動作有很好的誘導作用，而且可以增強手指手腕力量，提高撥球效果。

4.快速斜上推練習

快速斜上推是杠鈴臥推的變形，快速斜上推在發力順序上與鉛球運動員的發力順序相同，踝關節、小腿、膝關節、大腿等一系列連續發力后通過上肢將杠鈴推出。在發力方式上斜上推屬于爆發式用力。在發力方向上與推鉛球角度基本相同( 38°～42°)。適當的快速斜上推不但可以發展運動員的專項力量，而且可以促進運動員絕對力量向專項力量的轉換，從而較快提高成績，但在練習的強度和負荷安排上要注意強度要大，次數要少，要注意嚴格按照動作要求練習，如果不注意負荷量和強度的安排，就有可能發展了運動員的力量耐力，而不是專項所需的速度力量。

二、方法效果及注意事項

1.方法效果

通過以上輔助方法練習，發展了學生的胸大肌、三角肌、肱三頭肌、肘肌和腕部手屈肌肉群的收縮力，使學生動手協調，又加負重物體后，逐漸增強了手臂和肌肉的力量，從而提高推鉛球時的爆發力。

與常規練習比較，男生平均遠度(5kg鉛球)由原來7.0m提高到10.5m~11.0m。女生遠度(4kg鉛球)由原來4.3m提高到6.5m以上。普通學生，男生提高到2.7m左右，女生平均提高2.1m左右。

2.注意事項

此練習方法應因人而異，因時而異，因力量而異，不宜負重過重，不宜做機械性練習，不宜盲目練習，應和其他方法結合同步進行練習;準備活動應充分，各肌肉塊群應放松;不宜在練習過程中用力太猛，否則，拉傷肌肉，適得其反;此練習方法簡單易行，既可單獨練習，又可與技術動作結合一起練習，與實際動作緊密聯系，易于學生練習。此練習方法還具有一定的趣味性，可調動學生學習推鉛球的積極性。(作者單位 甘肅省天水市逸夫實驗中學)責任編輯楊博