我的肩周炎體育療法

肩周炎俗稱凍結(jié)肩、五十肩，是中老年人的常見多發(fā)病。我在十多年前曾患此病，采用一位老中醫(yī)推薦的體育療法，從此再也沒(méi)有復(fù)發(fā)。這個(gè)療法其實(shí)很簡(jiǎn)單，共10個(gè)動(dòng)作。

一是懸垂鍛煉。利用單杠或樹干等物做懸垂動(dòng)作。開始時(shí)少做，要循序漸進(jìn)，量力而行。

二是拍打肩膀。用右手掌拍打左肩，左手拍打后背;接著用左手拍打右肩，右手拍打后背。中速稍用力，共拍打50次。

三是端肩。以中等速度稍用力，左右交替做端肩動(dòng)作，共100次。

四是甩臂。兩臂高舉過(guò)頭頂，手心向外，自然向上甩。做時(shí)臂部伸直，帶動(dòng)腰部顫動(dòng)，共做36次。最后做兩臂上下甩臂動(dòng)作18次。

五是旋轉(zhuǎn)肩膀。先以中等速度用力向左前后旋轉(zhuǎn)肩膀18次，接著向右前后旋轉(zhuǎn)18次。

六是拉伸肩部。左手在面前以中等速度稍用力向左拉伸肩膀，然后右手向右側(cè)拉伸肩膀。左右交替，共36次。

七是單或雙臂搖動(dòng)。先做單搖臂，右手叉腰，左臂向前后搖18次，接著換右臂前后搖18次。最后做雙搖臂動(dòng)作，雙手合并，雙臂置于胸前，左右分開伸直，向前后各搖18次。

八是搖球運(yùn)動(dòng)。先做上搖球:雙手如抱球狀，舉在頭前，略抬頭，順時(shí)針搖18圈，眼跟著手轉(zhuǎn)，然后同法逆時(shí)針搖18圈。接著做中搖球:雙手如抱球狀，放在胸前，順時(shí)針搖18圈，眼平視前方，然后同法逆時(shí)針搖18圈。最后做下?lián)u球動(dòng)作:雙手如抱球狀，彎腰50度，雙手從頭頂順時(shí)針搖18圈，再同法逆時(shí)針搖18圈。

九是站在墻根，患者側(cè)手扶墻，由低向高摸，摸到不能再向上為止。然后把手放下。反復(fù)練習(xí)，摸36次。

十是每晚睡覺(jué)前、早上起床前仰臥床上，兩腿伸直，手掌伸到頭下，掌心向上，用頭緊壓手心。哪邊肩痛就壓哪邊手掌，每次至少壓20分鐘。

專家點(diǎn)評(píng)

肩周炎是由于人在中老年后，肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)減少，加上肌肉韌帶的退變，略受風(fēng)寒即可誘發(fā)肩關(guān)節(jié)疼痛僵硬，特別是夜間疼痛加重，五十多歲的人易犯，故有五十肩之稱。可用扶他林口服片減輕疼痛，但更重要的是進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作，以松解粘連。肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)主要有上舉、后伸、外展及內(nèi)外旋，用俗話來(lái)講就是和它“較勁”，哪個(gè)方向的動(dòng)作受限制，就強(qiáng)迫做哪個(gè)方向的動(dòng)作，感到有點(diǎn)疼時(shí)放松回來(lái)，然后再重復(fù)。如果在鍛煉前用布袋子裝上四五斤炒熱沙子進(jìn)行局部熱敷，效果更好。患者也可根據(jù)上述原則，自行設(shè)計(jì)些動(dòng)作來(lái)鍛煉。

讀者張峰介紹的這個(gè)方法大部分是符合肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)原則的。如第二節(jié)拍打肩膀與第七節(jié)單或雙臂搖動(dòng)法的實(shí)質(zhì)，就是旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié);第四節(jié)甩臂法，實(shí)質(zhì)是上舉肩關(guān)節(jié);第九節(jié)的實(shí)質(zhì)是外展肩關(guān)節(jié)的練習(xí);第十節(jié)的實(shí)質(zhì)是外展外旋肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

不足之處是過(guò)于繁瑣復(fù)雜，如第五節(jié)與第四節(jié)大致雷同，第六節(jié)拉伸肩部方法闡述不明，估計(jì)與甩臂法作用相同，故選做第四節(jié)即可;端肩法可用可不用;第八節(jié)動(dòng)作繁瑣而無(wú)太大意義，建議讀者不要做。

另外需要讀者注意的是，第一節(jié)懸垂鍛煉法只能用于輕型肩周炎或預(yù)防。肩關(guān)節(jié)疼痛或較僵硬者不要做。

實(shí)際上，如能堅(jiān)持做好二、四、五、九的動(dòng)作，就可達(dá)到治療目的。

北京協(xié)和醫(yī)院骨科

主任醫(yī)師葉啟彬