背肌鍛煉讓腰痛遠離

今年50歲的張阿姨是個開心果，在工作中總能帶給我們無限歡樂。但是從前年開始，腰部疾病就開始折磨她，坐不到半小時就要起身扭腰，每天下班后躺在床上讓老伴或子女給她按摩。去年有一陣子，張阿姨曾表示實在沒辦法工作了，打算年底提前退休。

我在雜志上看到一則信息，說是中老年人在辦公室坐久了，難免腰痛。因為退行性改變會使腰椎間盤、腰肌和周圍韌帶降低彈性，無法長時間承受身體的負荷。如果任其發展，除了容易造成腰肌勞損外，還可能引發腰椎間盤突出癥，并介紹了一些防范措施。

我把雜志拿給張阿姨。她按上面的提示，為自己更換了一張背靠帶扶手的椅子，以起支撐作用;此外，還時刻要求自己坐姿端正，工作一段時間后就酌情調整工作體位，不讓腰部長期處于某種姿勢;每隔2小時左右站起來活動一下腰部，做做后伸、左右旋轉腰部等動作，預防和緩解腰痛。每天還趁工休時間到單位花園里進行腰背肌鍛煉，以增強耐力。堅持半年后，張阿姨的腰部疼痛不藥而愈。

背肌鍛煉讓張阿姨繼續留在工作崗位上，也讓我們得以繼續在輕松快樂的氛圍中工作。

專家點評

腰痛雖然是骨科常見病，但原因十分復雜。就張阿姨而言，在她的這個年齡，結合她的工作性質，腰痛可能是以下幾類問題引起的。

慢性腰肌勞損由于年齡的關系，腰椎骨、軟骨、韌帶和椎間盤等組織退行性變，加之過度運動、強體力勞動和長期伏案以及久站等外在因素，可促使病變。腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制腰肌的正常代謝，也可導致腰肌勞損。這是引起腰痛的最常見原因。

泌尿系統感染由于女性的尿道短而直，且外口靠近肛門，常有大腸桿菌寄生，而且尿道口污染的機會較多，若忽視衛生，容易發生泌尿系感染。急、慢性腎盂腎炎都可引起腰痛，嚴重者沿輸尿管放射至會陰部。此外，泌尿系結石、結核等疾患，亦會引起腰痛。

生殖器官疾病女性的生殖器官在一生中要行經400次左右，還負擔著懷孕、分娩等使命;有的婦女還經歷流產、節育手術等。故生殖器官炎癥的發病率較高，如輸卵管炎、盆腔炎等，容易并發腰痛。子宮后傾、后屈，也是女性腰痛的原因之一。子宮肌瘤、子宮頸癌、卵巢囊腫等嚴重生殖器官疾患，都會引起壓迫性牽連性腰痛。

腰椎病變腰椎間盤突出以及腰椎管狹窄，壓迫神經根，導致腰痛和下肢放射痛。

骨質疏松絕經后的中年女性，往往伴發骨質疏松，出現腰背酸痛。

要查明腰痛的原因，對癥施治。如果確系慢性腰肌勞損所致，腰背肌鍛煉將非常有用。除了張阿姨所采用的方法外，還可以俯臥于床上或者沙發上，雙手置于后背或腦后，將頭和胸部抬離床面，每次20~30下，每天2~3次。這樣既鍛煉了腰背肌，也鍛煉了頸部肌肉。這種方法不僅適合張阿姨這樣的中年女性，也適合所有長期坐辦公室的職員。

平時的保養也十分重要。床墊不宜太軟，但也不必強求硬板床，這樣可以維持腰椎的自然曲度。不要躺在沙發上或者床上看書或電視，上述姿勢會增加腰肌的負擔，對于已經有勞損的腰肌非常不利。平時提重物時盡量不要彎腰，應該先蹲下拿起重物，然后慢慢起身。冬季要注意腰間保暖，盡量不要受寒。白天腰部戴一個腰圍(護腰帶)，不僅加強腰背部的保護，同時有利于腰椎病的恢復。

如果腰痛是因泌尿系統感染或其他原因所致，不適合這種鍛煉方法。應及時就醫，對癥治療。

上海交通大學附屬新華醫院

骨科教授陳曉東