有氧運動讓睡眠更香

今年3月21日是第十個“世界睡眠日”，我國睡眠研究會提出“良好睡眠、健康人生”的主題，旨在提醒世人:健康成功人生必須具有良好睡眠(健康成功人生=智商+情商+睡商)。

國內外睡眠醫學研究已證實，每天下午4時左右進行有氧運動30分鐘，可使夜間“睡得香”。常見的有氧運動項目有步行、快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、打乒乓球、游泳、滑冰等。

體溫變化與睡眠規律吻合

睡眠與覺醒行為是人體抑制與興奮功能平衡的表現，它們彼此相互調節。運動時在神經-內分泌調控下，大腦皮層和覺醒中樞興奮性明顯增加，機體參與運動的器官(如循環、呼吸和骨骼肌等)活動增強，產熱和散熱增加，體溫升高;運動后出現相反變化，興奮性和活動降低。這些變化與睡眠節律變化相吻合，有利于誘導和促進深睡眠。

增強新陳代謝有利夜間睡眠

運動時呼吸頻率和幅度增加，肺通氣量以及吸、耗氧量增加;同時心率增加，心肌收縮力增強，使心輸出量增加，動脈血壓升高，大腦、肝臟和肌肉骨骼血管的輸氧能力增強，可使老年人心、肺功能增強。此外，運動使肌糖元和肝糖元快速分解，膽固醇的分解代謝增強，一可促進脂肪分解代謝，減少多余脂肪存儲，防止肥胖及與相關疾病的發生;二可提高高密度脂蛋白含量，清除血管壁內脂肪組織，防止動脈粥樣硬化，預防心腦血管病變的發生。這些作用都有利于夜間深睡眠量呈正比增加。

乳酸效應促進睡眠

運動后體內乳酸產生過多，一方面蛋白結合鈣減少，游離鈣增加，使神經系統興奮性降低而啟動睡眠;另一方面乙酰膽堿釋放減少，神經肌肉興奮性降低，肌肉放松，易促進睡眠。

改善大腦和內臟功能促進睡眠

1.改善大腦功能(振奮精神、鎮靜止痛和降低焦慮抑郁反應)，如內啡肽效應。有氧運動中腦垂體分泌釋放一種強大的β-內啡肽(類似嗎啡類激素)，醫學證明內啡肽的鎮痛作用比等量嗎啡強200倍，是最好的生理性振奮精神和鎮痛劑。

2.有氧運動中機體的代謝活動增加，有助于消除積蓄在體內的腎上腺素(這種激素使人處于緊張狀態)，降低腎上腺素能受體的數目和敏感性，降低心率和血壓，減輕特定應激源的生理性反應，減緩緊張、焦慮抑郁情緒。有氧運動作為治療心理疾病的一種方法，能改善和促進睡眠。

3.提高中樞神經系統興奮或抑制能力，改善大腦皮質和神經、體液的調節功能，提高神經系統對各系統、器官的調節機能。

4.增強消化系統功能，增進食欲，促進胃腸蠕動，防治便秘等疾病。

5.鍛煉人的意志，增強毅力，提高機體免疫能力。

相關鏈接:美國著名的預防醫學教授庫珀是“有氧健身運動”的創始人。有氧運動的特點是強度低、有節奏、不間斷和持續時間長。運動強度在中等或以上，衡量標準是運動時的心率適度增加(心率=170-年齡)。假如您的年齡是60歲，運動前心率是70次/分，運動中最高心率是110次/分，運動前與運動中心率相差40次/分。運動后身體微微出汗，以無疲勞感為宜。每周鍛煉4~5次，每次至少30分鐘。