鍛煉也要講適宜

許多老年人都有堅持晨練的好習慣，即使在寒冷的冬天也不例外，值得稱道。但要提醒老年朋友的是：冬天晨練不當，會適得其反，特別是以下“十忌”，更要引起注意和重視。

一 忌“早”

晨練不宜太早。冬季氣候寒冷，尤其在清晨，由于氣溫低，冷風襲人，如果太早外出鍛煉，易受“風邪”侵害，輕者傷風感冒，重者引發關節疼痛、胃病發作，甚至凍歪嘴(面神經麻痹)，還會使呼吸系統的舊病(如老慢支、哮喘病、肺心病等)加重或復發。另外，據環境監測表明：一年中，在冬季后一兩個月和春季前一兩個月空氣污染嚴重，特別是每天早晨6時左右為空氣污染高峰期，此時運動勢必吸入大量不潔空氣，對身體不利。因此，老年人冬季到室外晨練，一般以太陽初升后較為適宜，這時的空氣比較清新。

二 忌“霧”

晨練要避開大霧。冬天的早晨，常常會出現大霧彌漫的現象。而霧中含有從工廠里噴發出來的煙粒和集聚在空氣中的微塵及飄浮著的病原微生物，尤其是煙粒中的二氧化碳、二氧化硫等對人體危害極大。霧越濃厚，空氣中的污染就越嚴重。經測試表明：直徑為0.5～5微米的飄塵，能夠經呼吸道直接進入肺泡組織內沉積起來，導致肺部彌漫性纖維組織增生，使肺動脈壓升高，霧中的二氧化硫等可以刺激呼吸器官，引起鼻炎、咽喉炎、支氣管炎。甚至出現肺水腫和呼吸麻痹等疾病。同時，霧天氣壓高，空氣濕度大，不利于皮膚散熱，還會妨礙肺泡的氣體交換，從而使鍛煉者感到悶熱頭暈，周身不適。因此，早晨有霧時，最好不要到戶外進行鍛煉活動。

三 忌“空”

晨練時不宜空腹。老年人代謝能力較差，早晨血流相對緩慢，體溫偏低，經過一夜的消化，早已腹中空空；加上晨練時的體力消耗，會使大腦供血供能不足，哪怕是很短時間，也會讓老人產生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩；心臟原本有病的老年人，還可能突然摔倒，甚至引發猝死。因此，老年人晨練前應先喝些熱飲，如牛奶、蛋湯、豆漿、稀粥及麥片等，以補充水分，增加熱量和血容量，降低血液黏度，加快血液循環，防止心腦血管意外的發生。對于胃部常有不適的老年人，晨練前的適當進食，還對康復大有裨益。

四 忌“露”

晨練肢體不要太裸露。冬季寒冷，霧氣多，晨練時肢體裸露部分過多，容易受寒，誘發關節疼痛及手腳生凍瘡等。清早去戶外活動，要選擇避風向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或有草坪的地方，不要逆風跑，更不能未熱身而先脫衣或露體鍛煉，以免著涼感冒而引發呼吸道感染。當運動感到太熱出汗時，可適當減衣，酌減運動強度或稍作休息，并及時擦干汗液；不可穿著濕衣服或脫了衣服讓風直吹，也不要在草地上隨處躺臥，以避免寒氣侵襲使人致病。

五 忌“過”

晨練時不能過度。老年人體質較弱，適應能力差，運動時要量力而行，循序漸進，以舒適為度。宜做些散步、慢跑、氣功、太極拳、廣播操、健身操等低運動量、慢節奏的舒緩活動。千萬不要因鍛煉帶來的快意而忘乎所以，逞強去做過于劇烈或持久的運動，搞得滿頭大汗、筋疲力盡。研究證明：老年人進行劇烈運動，不僅達不到鍛煉之目的，而且易誘發心、肺疾病。此外，運動時要學會用鼻呼吸，鼻腔黏膜可調節空氣的溫度和濕度，而且空氣經鼻吸入，鼻毛可擋住其中的灰塵和病菌等微生物，有利于身體健康。

六 忌“急”

晨練前先做熱身活動。經過一整夜的睡眠休息，早晨起床后全身肌肉多處于舒弛狀態，而關節韌帶僵硬，四肢功能不協調，老年人尤甚。因此，鍛煉前應該先進行幾分鐘的輕柔性熱身活動。比如掄掄臂、踢踢腿、轉轉腰等，使上下肢、腰部肌肉、各關節活動開來，從而逐漸提高機體的運動興奮性——使人從安靜狀態慢慢過渡到運動狀態，以防止因鍛煉過急而引發肌肉拉傷、關節扭傷等不良后果。

七 忌“猛”

晨練過程中不要做猛蹲、猛立或猛回頭等危險動作。老年人由于機體的生理性衰退等原因，多有不同程度的腦動脈硬化、高血壓、高血脂、頸椎骨質增生等病癥，大腦供血有一定程度的不足。若是猛然做蹲、立或回頭向后看等動作，就可能會因腦供血不足而出現眩暈、耳鳴、眼花、惡心，嘔吐等癥狀，甚至會突然暈倒而引發嚴重的不良后果。因此，老年人鍛煉時動作要注意舒緩，以免發生意外。

八 忌“憋”

晨練前別忘了解大小便。夜間，機體通過新陳代謝產生的糞便和尿液，分別積存在結腸和膀胱里。這些代謝廢物如不及時排出，其中有害物質會被人體重吸收，對身體造成危害。同時，在膀胱和結腸未排空的情況下鍛煉，會使人的精神緊張，影響動作的靈活性及協調性，妨礙正常的運動。在膀胱充盈時鍛煉，如發生碰撞意外還可能傷及膀胱。若有大便不及時排出，機體在鍛煉中又失去很多水分，使糞便變得干燥而不易排出，久之可導致便秘等病癥的發生。

九 忌“剎”

晨練后不要急“剎車”——馬上停止。不然的話，身體內部的運動慣性與外部動作的停止發生矛盾，容易造成身體機能失去平衡，從而給健康帶來負面影響。因此，晨練結束時，要進行一些過渡性的動作，如甩甩手、擴擴胸、壓壓腿、聳聳肩以及活動活動頸部等，使身體各部位逐漸放松，讓心臟等器官慢慢恢復到運動前的狀態，這時才可以完全停止一切運動。

十 忌“浴”

晨練后不宜馬上洗熱水澡。大家知道，運動剛結束時，四肢及皮膚血管都處于擴張狀態，導致各組織器官循環血量相對減少，此時在熱水的刺激下，周身血管進一步擴張，使內臟和大腦循環血量隨之下降，這樣就容易造成腦部供血供氧不足(缺血)，引發虛脫而暈倒，輕者皮肉受苦，重者可摔成骨折，甚至引發腦血管意外等。因此，運動后不應立即洗熱水澡，可先用溫水擦身，以防止回汗，待適當休息平穩后再洗澡為好。