輕松擺平健身房殺手

在健身房鍛煉，如果沒有正確的指導，只憑自己的感覺練習是相當危險的。那些擺在器械區看上去像“玩具”的大家伙并不如想象中那么好玩。如果動作不正確，方法不科學，它們便會成為傷害你的“殺手”。

當健身遭遇“殺手”，鍛煉的積極性就會大打折扣。你一定不知道，在自作主張的鍛煉方案中，你的身體已經出現了這樣或那樣的問題。

動感單車殺手

動感單車容易導致頸部和下背部的肌肉疼痛和不適，如果姿勢不正確，還會出現手部發麻等現象。在騎車時，膝蓋需要忍受過多的壓力，因此，膝關節也是動感單車造成運動傷害的高危點。

擺平方案 把腳踏車各部位調整到適合自己的位置，是消除運動傷害的關鍵，踏板鞋扣就是其中的一個因素。如果使用了不適合的踏板鞋扣，在運動時就會喪失對腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻，很容易從踏板上滑脫，發生磕碰和扭傷等情況。車座的位置也很關鍵，膝蓋前側的疼痛通常是因為車座太低而造成的。車座太低會讓你過度伸張膝蓋，對脛骨造成額外的壓力。車座太高會增加臀部的酸痛感，導致在踩動踏板時過度伸張腿部，因而造成大腿肌肉過度緊張、腿后腱肌癥候群等。在騎車過程中，手把位置太低會造成手部的刺痛和麻木，加速腕關節癥候群的惡化以及肩膀的疼痛。手把太高會影響騎乘技巧與鍛煉效果。所以，在使用動感單車做運動時，一定要注意以上這些問題。

啞鈴仰臥殺手

在使用啞鈴鍛煉時，如果兩臂放下時位置太低，會造成肩膀和腕屈肌受壓過大，加大兩臂舉起的難度，而胸肌也不能獲得有效的鍛煉效果。

擺平方案 仰臥在長凳上，屈膝，腳放在凳沿上。兩手各握一個啞鈴，直臂，將啞鈴置于胸部上方，但肘關節不繃緊，略彎，掌心朝內，收腹。手臂向兩側張開并慢慢放下，肘部略低于肩膀為止。再慢慢舉起啞鈴還原，啞鈴的最高位置是保證兩只啞鈴不要相互接觸，肩膀不要抬離長凳。

仰臥起坐殺手

當身體向上的時候，雙臂的力量會牽引頸部來完成此動作，而不是抬高肩部。如果頸部和頭部沒有同時抬高，而只是依靠對腳部固定的力量使身體向上的話，就沒有起到收腹作用。而且很多情況下利用身體的慣性高頻率做仰臥起坐，看上去很輕松，其實下放身體的時候脊柱沒有伸展，以弓形著地，對脊柱的傷害也很大。

擺平方案 在做仰臥起坐時應嚴格執行規范動作，只有正確的動作才可增強腹肌和避免不必要的損傷。仰臥屈膝，兩腳平放于地，腳距與髖同寬，雙手置于腦后，大拇指在耳朵后面，手指交叉，雙肘指向兩側，或者雙手交叉放在胸前。收腹，臀部和下背部貼于地面，髖部放松。不要使用頸部的力量，肘部也不要向內收縮，要蜷腹起身，使兩肩抬起，頭、頸同時抬離地面。保持這個姿勢片刻，再慢慢放下還原，動作越緩，對腹部肌肉的考驗越大。

俯身臂屈伸殺手

扶在椅子上的手臂沒有伸直，握啞鈴的手臂向后舉得過高。另一側肩膀下沉過低，以上這些都是錯誤的動作。這些動作不僅使肱三頭肌得不到應有的鍛煉，還會使肩膀及肘部受到額外的壓力而受損。

擺平方案 站在長凳一側，左小腿彎曲踩在長凳上，右腿直立，上半身以髖關節為中心向前彎曲，盡量與地面平行，左手支撐在長凳上與地面垂直，右手握啞鈴垂放在身體一側。右肘向后彎曲的同時舉起啞鈴，至右上臂與地面平行，而右前臂與地面垂直，拳心朝內，收腹。然后把右前臂向后抬起，這時右肘的位置緊靠腰部，手臂伸直與地面平行，上體保持原來的姿勢。慢慢放下啞鈴，使右前臂恢復與地面垂直。

俯身劃船殺手

后背拱起，如果身體下半部沒有放松，肘部又抬得過高，就會使壓力集中在脊椎。這樣后背的肌肉不但得不到應有的鍛煉，還會降低鍛煉的效果。

擺平方案 兩手各握啞鈴置于身體兩側，兩腳站立與髖同寬，屈膝，上半身以髖關節為中心向前彎曲，直到與地面平行，兩手自然放松下垂，掌心朝內。收緊腹肌以支撐后背，肘部向腰部之后拍起，直到上臂稍高過背部，而前臂與地面垂直，下頜指向地面。慢慢把手臂伸直恢復原來姿勢，但軀干的位置保持不變。正確動作可加強中后背肌肉群、三角肌前束和肱三頭肌。