淺談運動損傷的預防

作者簡介:李晟(1981-)，男，漢族，助教，主要從事運動醫學研究。

【中圖分類號】G804 【文獻標識碼】A 【文章編號】1002-2139(2009)-17-0225-01

一、 加強訓練工作，嚴格遵守訓練原則

根據運動員的性別、年齡、身體的發育狀況、訓練水平和訓練狀態等具體情況，制定 、切合實際的訓練計劃。在訓練工作中，運動員要加強全面身體素質的訓練和基本技術的訓練，提高身體素質水平，正確掌握基本技術[1]。沒有全面身體素質的人，不宜從事過多的專項訓練，這是減少運動損傷的重要環節。事實證明，剛從事運動訓練的運動員，由于全面身體素質差，技術動作不熟練，較之訓練有素的運動員，發生損傷的機會要多得多。因此，預防必須加強訓練工作，不斷提高運動員的全面身體素質(運動能力)和專項素質，對預防運動損傷的發生有重要意義。只有嚴格遵守訓練原則，才能收到較好的效果。但實際情況是在發生了運動損傷后，才想起科學訓練。

二、 調節身體處于良好競技狀態

運動員自身對運動損傷防范心理與提高運動員技術水平和體力、調整運動員競爭心理狀態同樣重要。

(一)身體柔軟性

解除肌緊張性是有效的調節機體處于良好狀態的方法，包括各類運動相同的和針對各類運動的兩種放松運動。它們應該具有如下的共同點——不再增加反作用力、使呼吸平穩、緊張感逐漸消失的活動。從年齡看，發育期青少年以及全身柔軟性降低的中高年者，甚至各種年齡階段多年沒有參加訓練比賽的人，都應加強運動前的放松運動，使身體適應訓練。

(二)力量訓練

肌肉力量不夠、協同或拮抗肌群肌力的不平衡，常常會造成損傷。在運動員中常見的背腰痛、腰肌勞損，多因背伸肌與腹肌肌力比的失衡造成。有的學者提出為了防止腰部肌肉性疼痛的出現，提高運動員腹肌肌力水平是很重要的。在足球球運動員中，預防肌肉拉傷，在訓練運動員下肢力量的時，訓練屈肌和伸肌的力量是十分重要的。

人體運動是以骨骼為杠桿、關節為樞紐、肌肉為動力而進行的。在關節周圍的肌肉和肌腱又是關節穩定的動力性因素，是預防韌帶損傷的第一防線。有力的肌肉不僅能防止肌肉損傷，保護關節的穩定，也是完成復雜足球運動技術動作的需要。因此，加強肌肉力量練習是預防損傷的一個重要方面。在力量練習中應注意以下幾個方面。

1.動力性練習和靜力性練習相結合

一般來說對動力性練習(等張練習)比較重視，而往往忽視靜力性練習(等長練習)。其實靜力性練習是一種進行全面訓練，迅速增加肌肉力量素質的可靠方法，在力量練習中占有一定的位置。特別是站樁等靜力性練習對預防和治療損傷都十分重要。因此，在注意動力性練習的同時，要重視靜力性練習，不能偏廢。

2.增加力量練習的次數

目前國內大多數田徑運動員習慣每周只進行1次力量練習，次數太少，應增加到2-3次為宜。也可采用每日1次，且不同部位的力量練習交替進行。練習次數過少， 間歇時間太長，超量恢復充分消退，這種練習則無意義。

3.力量訓練應注意各組肌群的平衡發展

如伸肌群與屈肌群的平衡，踝關節周圍肌力平衡以及兩側腰肌的平衡等。肌力不平衡易導致肌肉緊張和痙攣，造成肌肉勞損。

(三)準備運動

在訓練、比賽、或體育課前，應充分做好準備活動，這是防止運動損傷的重要措施。實踐證明，訓練或比賽前不認真做好準備活動，尤其是在寒冷季節，機體興奮性低，肌肉、關節、韌帶較僵硬，運動中容易發生損傷。比賽前的準備運動十分重要，它不但能使基礎體溫提高，深部肌肉的血液循環增加，肌肉的應激性上升，關節柔軟性增大，可減少或避免損傷發生，也能調整賽前心理，減輕緊張感和壓力感。有些運動員忽視了賽前準備運動，很容易發生肌肉撕裂、跟腿斷裂、腰痛等情況。準備運動時間的長短應根據當日運動員的狀態加以控制。準備活動的時間與量，以身體覺得發熱，微微出汗為好。

(四)放松運動

放松運動是指在劇烈運動后通過放松運動使身體的體溫、心率、呼吸、肌肉的應激反應回復到平時日常生活水平的運動。從預防損傷的角度看這是同賽前準備運動同樣重要的(使心率、呼吸降低到安靜時水平)。根據不同種類的運動比賽運動不同的放松運動，對于消除肌肉酸痛和僵硬，消除疲勞是十分重要的，而且對于精神壓力的解除也有很大的作用，應當把放松活動作為訓練課的組成部分加以重視。

放松活動，包括適當的慢跑和靜力牽張。持續的靜力牽張練習能改變訓練后肌肉和神經系統的機能狀態，解除肌肉痙攣，恢復肌肉原有長度和放松狀態，消除酸痛。此外，能避免由于肌肉痙攣的積累而引起的運動損傷。

(五)自身保護

運動員除了認真做好準備運動和放松運動外也應該了解和懂得初步處理運動后肌肉酸痛、關節不適的方法。早期可作溫浴、物理療法、自身按摩。如果疼痛繼續或加重時應該去專門醫療機構進行診斷治療。

三、 合理安排運動量

運動量安排過小，機體的運動能力不易提高。運動量安排過大，容易產生疲勞，或使運動器官局部負擔過重，導致全身機能下降，協調性差，因而容易產生損傷。

四、 防護準備與環境安全

體育器械、設備、場地等周圍環境在運動競賽前都應進行嚴格的安全檢查。防護器材的使用可使運動損傷的發生率大大降低，但如果防護器材質量低劣，不合選手手身材或者已有破損，其防護功能會受到影響。運動員也應該養成使用防護器具的習慣。必須注意使用各種保護裝置，加強保護與幫助。問題的關鍵不是選擇什么樣的用具，而是怎么用。

五、加強醫務監督

運動員入集訓隊時必須進行體格檢查，對專項多發的傷病必須有X線照片檢查。還要定期進行檢查。教練員和隊醫必須對自己的運動員的傷病了如指掌，才能更好地組織與安排訓練。運動員自己必須學會專項多發創傷的自我監督方法。密切觀察運動員在訓練中的訓練后出現的異常情況，以便早期發現，早期控制勞損的發生和發展，重視全身及局部疲勞的消除。教練員肩負著制定訓練計劃、帶隊、管理的重要責任，同時還在運動創傷的防治過程中起著關鍵的作用。建立醫生、教練員和運動員三結合的訓練制度。保健員必須學會一些常見的運動損傷的保健知識。做好運動員的選材，在選材時考慮與運動損傷發生的有關因素[1]。

參考文獻:

[1] 運動創傷學/田佳/北京體育大學出版社