10點10分走法緩解頸椎病水平抬臂這個位置叫9點1刻,再向上斜舉到10點10分的位置,把胸挺起來,頭仰起來,每天分別認真走200步,可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎病。
側方行走練平衡側方行走可使前庭的平衡功能得以強化。具體方法是:先向右移動50步,再向左移動50步,每次做三組,時間約為20分鐘。
快慢交替走防早衰一是快走10分鐘,慢走3~5分鐘,以快為主,往復交替,每天走30分鐘以上;二是前后交替走,即向前走一陣,再倒著走一陣,以向前走為主,倒著走為輔,每天走200~300米。這種交替行走運動能使盡可能多的腿部肌肉在運動中健壯發達,防止早衰。
腳跟走路補益腎氣中醫認為腎衰是人體衰老的主要原因。腎經起自足底,若能堅持用足跟走路,可刺激腎經上的穴位,達到補益腎氣、延緩衰老的效果。
彈力走治腳墊腳墊跟腳部缺乏鍛煉有一定關系。如果不鍛煉腳,就容易使腳底肌肉退化。腳底肌肉不單單起到支撐腳弓的作用,還要依靠腳底健康的肌肉保持腳部血管的良好狀態。很多人行走時腳趾不用力,腳容易骨折。如果學會彈力走,每走一步10個腳趾頭都用力,特別是大腳趾頭要用力,要有把人彈起來的感覺,這樣會使腳弓參與運動,可扼制大趾外翻,防止足部肌肉群功能的下降。有腳墊的人只要堅持彈力走,3個月后基本可減輕或消失,而且可降低腳踝骨骨折幾率。
擺臂散步好處多患有上下肢關節炎、肩周炎或慢性氣管炎、肺氣腫的老年人可選擇擺臂散步法。步行時兩臂用力前后擺動,以增進肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動度,每分鐘行走60步左右。
腹式呼吸散步改善肺功能肺氣腫患者或肥胖者特別是有“將軍肚”的老年人,應選擇腹式呼吸散步法。方法是:每分鐘行走60步,邊行走邊做腹式呼吸,也就是平緩地將空氣最大限度地吸進去,使肚子最大限度地鼓起來,然后徐徐將氣吐出,使腹部盡量縮癟,如此反復進行。此法不僅能改善肺功能,還能減肥,縮小腹圍。
踮腳運動防腿病人的腿部肌肉發達,肌肉中有大量血管。上下踮腳時腿部肌肉會一緊一松地運動。肌肉放松時,來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量;肌肉收緊時,會擠壓血管,加快靜脈血液回流心臟,促進血液循環。踮腳運動還能使腳踝用上力,養成習慣后,腳踝就會變得纖細而富有魅力。踮腳運動的具體做法:雙腳并攏,用力踮起腳尖,然后放松,再重復,每天連續做數十次,能有效而快速地減輕腿部疲勞,預防一些職業病的發生,也是中老年人保健的一個簡便有效的鍛煉方法。做踮腳運動每次5~10分鐘,對下肢保健大有裨益。
扭著走可防多種疾病扭著走(有點像競走)可促進排便,防止便秘,特別是對減少直腸癌的發生會起到一定作用。人的內臟器官在胸腔、腹腔內由極細的韌帶和薄薄的網膜懸掛著。當我們坐或躺著時,內臟是極其擁擠地“堆”在一起的,當身體抖動起來時,內臟就會因獲得活動的空間而備感“舒適”。所以,大步走再加上一些適當的肢體動作比如腰部的扭動等,會有效刺激內臟抖動,相當于“按摩”心、肝、胃、腸等內臟器官,可有效預防多種疾病。
(摘自《走出健康來》華夏出版社)