下肢末端環節肌肉力量訓練對中長跑成績的影響

摘要:中長跑訓練已趨于成熟,我國也曾涌現出一批中長跑好手,其中馬家軍的訓練理念值得我們借鑒。但在基層訓練,資金少、設備缺乏,我們只好尋求可替代的訓練方法,遵循科學的訓練觀,把握科學訓練的最前沿,在細節上下功夫,達到出奇兵的成效。本文就我個人幾年的訓練經驗與實踐,談點兒個人體會,不成熟的見解僅供大家參考。

關鍵字: 下肢末端環節 力量訓練

一、前言

中長跑訓練是一項枯燥、無味的運動,他不象球類訓練,又是技術、又是戰術,有一個寬松的氛圍,中長跑訓練就要求運動員不停的跑,才能打下良好的基礎,但事情總有兩方面,跑得多了,營養與體力恢復就成了問題,稍有不慎傷病就會出現,從而影響訓練。再有我們的訓練對象是在校的大學生,一方面訓練,另一方面還要學習,所以訓練時間有限,任何的傷病都會影響到全局,所以如何減少這方面的損失,換句話講,怎樣避免傷病的發生,還不能減少運動量,這就涉及到科學的訓練方法與手段,采取加強下肢末端環節肌肉力量訓練與三氧訓練相結合,取得了一定的成效。

二、研究方法

2.1資料文獻法

首先,我查閱了大量的相關資料,包括馬指導相關的訓練報道,現如今國外的有關中長跑訓練一些方法,《體育訓練學》、《運動生理學》等。其次,則是網絡上瀏覽一些報道或是論文專著等。

2.2實驗對照法

2.2.1實驗時間:我學院在參加河北省大運會之前有5—6個月的集訓時間,我總結概括了近兩屆大運會中長跑訓練的經歷、方法及取得的相應成績進行對比論證,具體時間如下:

03年12月1日—04年6月15日 河北省第十三屆大運會

05年11月15日—06年5月20日 河北省第十四屆大運會

2.2.2實驗地點:廊坊師范學院田徑場

2.2.3實驗對象:參加河北省大運會的近兩屆所有中長跑運動員。由于跨年限較長,所以隊員前后個人條件有所不同,但隊員的確定方法相同,即:校運會進行選拔賽,單項前1—3名與自愿報名相結合進行組隊試訓,2—4周的時間。然后再確定人選進行后期的集訓。十三、十四屆時(如表所示),男女隊員共十一名。兩屆隊員的自身條件:身高、體重、安靜時脈搏、肺活量、起跑速度、力量耐力等無明顯差異,起始成績也無明顯差異。

2.2.4實驗的方法:通過近兩屆大運會中長跑成績的縱向比對,對下肢末端環節肌肉力量訓練對中長跑成績的影響進行論證。

2.2.5具體實施:隊員起始前后狀態的對比

三、實驗結果:

每一屆隊員的成績都有所提高,提高的幅度有所不同。第十三屆取得四金一銀的戰績,打破我院7項紀錄;第十四屆取得四金四銀四銅的戰績,打破我院3項紀錄。

第一屆丙組女800米達到2分24秒,甲B女800米達到2分34秒,丙男5000米達到15分41秒,1500米達到4分06秒,有3人達到國家二級運動員水平。

第二屆丙男800米達到1分57秒12,甲B男800米達到2分05秒,有5人達到國家二級運動員水平。

試驗后,隊員身高、體重、無明顯差異,安靜時脈搏平均減少4—5次,說明脈膊輸出量提高了,心臟工作能力得到了改善。

十級跳、30米跑平均成績,訓練前、后分別是24.13米、27.16米;4.07秒。24.37米、28.24米;3.90秒。由此可見,隊員的訓練成績逐年是提高的,并且訓練持續性較好,速度與力量都有明顯的提高?？v向比對,成績提高幅度較大,訓練見了成效,同時專項成績也有突破,創造了好的成績。

四、分析與討論:

在這兩屆運動會中,我所采用的訓練指導思想是強度與量的有機結合,三氧訓練已被大家所認可,我又注重相關肌肉群的力量練習,尤其是下肢末端環節肌肉力量訓練。我們的訓練主要分為五個階段:一、試訓階段。二、冬訓階段。三、春訓。四、賽前訓練與調整。五、比賽階段。在試訓階段,我并沒有針對性訓練,只是簡單的體能訓練,從中觀察隊員的意志品質,時間觀念、做事態度等方面進行篩選。試訓結束,確定人選,粗略的有一個大體概念,然后進行冬訓,在堅持耐力訓練的同時,加強力量訓練,腰腹肌練習,加強下肢末端環節肌肉力量耐力練習,我采用了足尖跳、提重練習包括負重練習、高抬腿走、擺動腿過欄角等多種練習形式與手段,來加強踝關節、膝關節的運動能力,隊員下肢支撐器官傷病明顯減少,使我的訓練計劃能夠按部就班一點點的深入,這樣,在有限的時間里達到了最優化,另外,拓寬訓練的思路,建立自己的模式,豐富訓練內容,包括訓練方式、方法等,盡可能地創造舒適的訓練環境,加強教練員與運動員的溝通,及時進行訓練意見反饋,作出相應地訓練計劃調整,使訓練更有實效。

五、總結建議:

下肢支撐器官傷病是體育運動中常見病,不同項目下肢支撐器官受傷原因不同,預防與治療也大不相同。中長跑運動員由于長時間跑動,對下肢震動較多,易造成腳底肌群、肌腱、韌帶,以及踝、膝、髖關節的損傷,所以要加強下肢末端環節肌肉力量訓練,避免傷病的發生。

另外,中長跑運動員由于長時間跑動,血液大量積聚在下肢,造成的代謝廢物不能及時清除,微循環帶來的組織水腫,軟組織微細損傷,出現瘀血,組織變性等運動性血瘀癥狀。依據傳統醫學理論認為“氣血運動行通則不痛,痛則不通”。這些尤其易發生在訓練初期和訓練從一個階段轉向另一階段的過渡期。如果處理不當,必將在新的平衡尚未建立時,傷病會制約運動員機能發展,使新的平衡難以建立。

因此,在加強下肢末端環節肌肉力量訓練的同時,也要重視對隊員的體能恢復手段的研究,把一些現實可行得方法運用到訓練中來,使我們的訓練得以順利地進行,訓練成績穩步的增長。

項目:廊坊市師范學院社會科學研究(課題編號:LSSY200612)

參考文獻:

[1]李靜; 對女子馬拉松運動員有氧耐力訓練生理生化指標的評定 [D];東北師范大學; 2006年

[2]高偉; 耐力訓練應與力量訓練相結合 [J];田徑; 2001年03期; 45

[3]網絡資源:中國田徑論壇

[4]全國體育學院教材委員會審定,運動訓練學,人民體育出版社,1990年6

(楊永祥,男,(1974.3)河北廊坊固安人, 講師,研究方向:運動訓練學,廊坊師范學院體育學院。)