別拿早餐不當(dāng)事兒

專家介紹

于康 副教授，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師，中華醫(yī)學(xué)會(huì)北京分會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副主任委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員，國(guó)家領(lǐng)導(dǎo)人專職保健醫(yī)生，多年來(lái)從事臨床營(yíng)養(yǎng)治療與學(xué)術(shù)研究。

楊柳 博士，中式烹飪專家，現(xiàn)任世界中國(guó)烹飪聯(lián)合會(huì)會(huì)長(zhǎng)，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)常務(wù)副會(huì)長(zhǎng)，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)副主任，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)培訓(xùn)交流中心主任。

問(wèn) 以前有一個(gè)說(shuō)法，叫做早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅，不知道兩位專家怎么看？

答：至少早餐是金這句話是完全成立的，為什么這么講呢，第一，早餐要負(fù)擔(dān)一個(gè)很重要的任務(wù)，就是你早上起來(lái)到中午吃飯以前，大概4～5個(gè)小時(shí)靠早餐提供的能量；第二，早上起來(lái)的時(shí)候人的胃腸道也是剛剛起來(lái)，靠什么去滋潤(rùn)它，去延續(xù)它的活力呢？還是靠早餐。如果早餐不吃好，你這一天工作都沒(méi)有精神，因?yàn)槟闼艘煌?，如果你早餐不補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪，會(huì)影響一天的工作狀態(tài)。

問(wèn) 有些人早上起來(lái)不是特別餓，他也知道吃早飯有好處，可就是吃不下。

答：其實(shí)早上的時(shí)候食欲低，消化能力弱，這是人人都有的，所以拿它做借口不成理由，很多人長(zhǎng)期沒(méi)吃早餐，所以到吃早餐的時(shí)候生物鐘沒(méi)有這種反饋，這是一個(gè)惡性循環(huán)的最終結(jié)果。那么怎么能讓胃腸道醒來(lái)呢？早上起來(lái)喝一杯溫開(kāi)水，然后不要馬上就吃飯，因?yàn)轳R上就吃飯胃腸道肯定受不了，間隔20～30分鐘之后，這時(shí)候胃液就有所分泌，然后再進(jìn)餐。形成習(xí)慣以后，以后一直就會(huì)有這么一個(gè)規(guī)律，到了起床半個(gè)小時(shí)以后就會(huì)有餓的反應(yīng)。

問(wèn) 過(guò)去古代人吃早飯都是五六點(diǎn)鐘，但是現(xiàn)在人起不了那么早，早飯到底什么時(shí)候吃好?。?/p>

答：現(xiàn)在的這個(gè)“早”字已經(jīng)沒(méi)有點(diǎn)了，通常是指早上6～8點(diǎn)，這時(shí)候吃早餐的比例是最高的，但是并不是一個(gè)絕對(duì)的規(guī)律，我想用一句話來(lái)說(shuō)，就是你早上起床以后（當(dāng)然你也可能中午起床），在半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)之內(nèi)解決早餐，這就是合理的。比如說(shuō)我在早上6點(diǎn)鐘起床，我可以在7點(diǎn)以前吃早餐；如果我是晚上工作白天睡覺(jué)的人也沒(méi)關(guān)系，你中午12點(diǎn)起床，你可以在下午1點(diǎn)鐘的時(shí)候來(lái)吃這頓飯，對(duì)你來(lái)說(shuō)這仍然叫早餐，只要做到進(jìn)餐有比較固定的時(shí)間，這就可以。

問(wèn) 有的人起的晚，就把早餐和午餐合并在一起了，這樣可以嗎？

答：合并是不好的，那是偷懶的辦法，因?yàn)槿艘惶烊D飯是符合生理規(guī)律的，如果吃兩餐的話必定間隔時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)，可能要出現(xiàn)一些血糖波動(dòng)或者其他一些不利于健康的事情。

早餐既負(fù)責(zé)營(yíng)養(yǎng)的作用，同時(shí)也負(fù)責(zé)一個(gè)健身防病的作用，這一點(diǎn)很重要。如果你早餐吃的不對(duì)，或者不吃的話，發(fā)生膽石癥的機(jī)會(huì)會(huì)高很多，因?yàn)槟悴怀栽绮停缟舷赫諛臃置冢懼諛臃置冢侨绻麤](méi)有早餐去供這個(gè)膽汁消化，那么膽汁就濃縮在膽囊里，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)增加膽囊發(fā)生炎癥，發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

還有一個(gè)問(wèn)題，就是有人說(shuō)我不吃早餐可以減肥，尤其很多女孩子，但是實(shí)際上適得其反，為什么，如果你不吃早餐的話，你以為減少一頓飯，可是人體有代償反應(yīng)，當(dāng)你吃午餐的時(shí)候，吸收率就會(huì)比你吃早餐那頓大幅度提高，攝入的能量更高，所以不吃早餐的人發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，比正常吃早餐的人高出10%以上。

問(wèn) 有專家還說(shuō)吃早餐可以長(zhǎng)壽，這是為什么呢？

答：美國(guó)有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)專家，早在30年前做過(guò)一個(gè)統(tǒng)計(jì)，大概統(tǒng)計(jì)了7000多位60歲的市民，20年后他又針對(duì)這一人群做了調(diào)查，這時(shí)他們已經(jīng)80多歲了，統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，吃早餐的人比不吃早餐的人，能延長(zhǎng)壽命20%，根據(jù)這個(gè)數(shù)據(jù)來(lái)算，應(yīng)該說(shuō)吃早餐是非常有必要的。

問(wèn) 隨著生活節(jié)奏的加快和多元化，早餐也有了多種選擇，我們?cè)谶@兒列了一些大家的早餐搭配，請(qǐng)兩專家來(lái)點(diǎn)評(píng)一下。第一個(gè)是牛奶加雞蛋，這個(gè)好像不錯(cuò)？

答：這個(gè)可能是大眾的吃法，但是不科學(xué)的。牛奶和雞蛋都是好東西，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，二者都是高蛋白，但是它要在一個(gè)前提之下才能發(fā)揮好的作用，就是說(shuō)別把蛋白質(zhì)當(dāng)成劈柴燒掉。這個(gè)怎么說(shuō)呢？大家知道，人最需要的物質(zhì)首先不是蛋白，而是能量，能量從哪來(lái)呢，牛奶、雞蛋里有，但是不夠，主要從主食里來(lái)，一旦沒(méi)有主食提供的熱量的時(shí)候，牛奶和雞蛋即便含蛋白高，也會(huì)先被當(dāng)成柴禾燒掉來(lái)供能，這就造成了牛奶和雞蛋里的蛋白白白浪費(fèi)掉了，吃的是金，到身體里成土，所以缺了一個(gè)主食做牛奶和雞蛋的保護(hù)神。

牛奶+雞蛋并不是完美早餐

完美搭配1：牛奶1袋+窩頭1個(gè)+煮香腸1根+醬菜少許

完美搭配2：粥1碗+肉松少許+面包1片+松花蛋1個(gè)

問(wèn) 下一個(gè)大眾經(jīng)常吃的，就是油條加豆?jié){，這個(gè)搭配如何呢？

答：可能10個(gè)人有9個(gè)人早餐就這么吃，但是抱歉，這還是錯(cuò)誤的，為什么呢，豆?jié){是好東西，油條從口感上來(lái)說(shuō)是好東西，但是如果你經(jīng)常吃的話，那么就可能變成一個(gè)有問(wèn)題的東西，因?yàn)橛蜅l里含的油量要比其他食物含的多，如果你每天吃一根油條的話，一年365天下來(lái)，就多出大概接近4000毫升的油，4000毫升的油有什么“貢獻(xiàn)”呢？它可以產(chǎn)生36000千卡的熱量，36000千卡可以把你的身體變成什么樣的狀態(tài)呢？增重5～7公斤，這就是油條的“貢獻(xiàn)”，更何況有一些路邊攤上油條的油可能還是所謂的“地溝油”。

問(wèn) 那特別喜歡吃油條的話怎么辦呢？

答：油條可以偶爾吃一次，如果我們今天吃了油條，中午我們可以吃饅頭、米飯，吃一些清淡的菜，反正你一天要合理地進(jìn)行搭配，這是很重要的。

油條+豆?jié){也并非完美組合

完美搭配1：豆?jié){1碗+面包2片+茶葉蛋1個(gè)

完美搭配2：燕麥粥1碗+蘇打餅若干+肉松少許+煮雞蛋1個(gè)

老年人早餐完美搭配：

搭配1：小米粥1碗+肉松少許+花生醬少許

搭配2：面條1碗+胡蘿卜絲少許+煮雞蛋1個(gè)

問(wèn) 早餐究竟應(yīng)該怎么樣搭配，算是完美的組合呢？

答：實(shí)際上我覺(jué)得早餐有好幾種搭配，比如是我們要吃西式的早餐，大家吃一個(gè)三明治，再喝一杯牛奶，再吃一個(gè)水果，這也是一種搭配，現(xiàn)在各地也有很豐富的早餐，比如像北京，大家都吃豆腐腦，吃一個(gè)燒餅，再吃點(diǎn)小咸菜，還有吃一些小吃。

早餐搭配原則：

1.主食不可缺 2.限制油炸、高鹽 3.干稀搭配4.從容輕松就餐

問(wèn) 我們?cè)谶@里給大家總結(jié)了兩宜兩不宜，即宜軟不宜硬，宜少不宜多。也請(qǐng)專家給我們解釋一下？

答：這個(gè)話還是有一定道理的，為什么要宜軟不宜硬呢？因?yàn)樵缟衔改c道是嬌嫩的，那個(gè)時(shí)候胃腸道剛剛醒，一下給太硬的東西胃腸道受不了；宜少不宜多是什么意思呢？就是早餐不宜多吃，尤其對(duì)于一些胃腸道功能弱的人，或者一些小孩子、老年人，早上少吃一點(diǎn)，餓了怎么辦呢，早餐和午餐之間可以有一頓加餐，那時(shí)候再吃一些。多餐少食，要比一餐撐得很飽，導(dǎo)致血糖負(fù)荷增高要來(lái)得安全，也易于消化。