淺談提高中跑運動員速度能力的課余訓練

摘要本文通過分析學校田徑隊中跑運動員的課余訓練工作，對如何提高中跑運動員速度能力的訓練手段、方法及訓練的恢復措施進行探討，在中學階段這一特殊環境下如何合理安排運動負荷提出自己的看法。認為以“速度訓練為中心”的指導思想，是中跑運動訓練的主體和有效方法。

關鍵詞中跑速度能力課余訓練

中圖分類號:G808文獻標識碼:A

1 前言

中跑是體現運動員高速度持續跑的專項速度耐力，田徑競賽中把800米和1500米跑稱為中距離跑，也有人將800米跑稱之為“超長距離的短跑”，比賽中運動員往往都是到最后幾十米或幾米才見分曉，可見速度的快慢往往是決定運動員成績的重要因素。大家都認識到只有具備良好的速度能力，才能在比賽中戰勝對手，所以中跑運動員的速度訓練一直是人們研究和探索的問題。當今訓練方法不斷翻新，不同時代有代表性的訓練方法造就了一批又一批優秀的選手，隨著訓練方法和手段的日趨完善，該項目的運動成績也隨之突飛猛進，但是一切訓練的方法與手段都離不開速度能力這一關健因素，因此以“速度訓練為中心”的指導思想也就成為人們的共識。

2 研究的對象和方法

2.1研究對象

研究對象為本校田徑隊中跑專項的運動員。

2.2研究方法

(1)實驗法:在訓練過程中比較運動員速度能力的提高與專項成績的變化。

(2)文獻資料法:通過查閱有關資料結合課余訓練的體會得出相關結論。

3 結果與分析

3.1結果

運動員在訓練過程中速度素質與專項成績的對照:

從表中可以看出，通過加強速度能力的訓練，運動員的速度素質及專項成績均有大幅提高，其中800米的成績較為突出，我校田徑隊連續三屆在開平市中學生田徑運動會上獲得該項目的冠軍，特別是在剛結束不久的開平市中學生田徑運動會上，四名參賽選手均取得了優異的成績，鄭成天以2′11″、劉天娜以2′36″分別獲得男、女800米第一名，余泳芳獲得女了800米第二名，李想在男子800米、1500米比賽中分別獲得第二、三名，同時他們在副項400米比賽中發揮了速度的優勢，鄭成天、劉天娜以較大的優勢獲第一名，余泳芳獲第二名。中跑項目為我校在開平市中學生田徑運動會上奪得團體總分兩連冠起到了關健作用。

3.2學校田徑隊集訓的基本情況

我們的訓練計劃都是按照市教育局的比賽時間而制定，開平市中學生田徑運動會有時一年一次，有時隔年進行。由于受社會因素的影響，學校要強調升學率，我們只能在有限的時間里組織學校田徑隊進行針對性的訓練。課余訓練中速度素質的提高比較困難，而耐力素質的培養相對來說比較容易一點，只要堅持一定量和一定強度的耐久跑，隨著時間的推移，耐力素質就會不斷提高，所以在課余訓練中，很多人都會采用見效較快的訓練方法。因我校所處的位置關系，運動員選材面窄，中跑運動員進隊集訓的百米速度男子接近14秒，女子在15秒左右，隊員的基礎較差，發展速度能力為當務之急。

3.3從生理學角度分析

以“速度訓練為中心”的指導思想，完全符合人體生理的特征及中跑運動專項的特點。從人體各項身體素質的發展規律來看，青少年是發展速度的最佳時期，如果錯過速度素質發展的敏感期，在以后的訓練中再用“以短促長”的辦法，提高速度素質將是非常困難。據研究分析，速度素質的衰退要慢于耐力素質的衰退期，我們的訓練時間雖然不是很系統，但是只要科學、合理地安排訓練周期，速度能力提高后，也就為下一階段的訓練打下良好的基礎。

3.4課余訓練中提高中跑運動員速度能力的訓練手段

速度是所有田徑項目的靈魂，起主導作用的專項素質。作為中跑項目，發展速度能力要有計劃地進行，不同階段采用不同的方法，訓練的方法、手段的選擇應接近短跑訓練的內容，以短為主、長短結合。

3.4.1提高速度素質

要想在中跑比賽中保持高速度的奔跑能力，必須有絕對速度素質為基礎，提高速度素質的訓練方法可采用下列措施:起跑、加速跑、行進間跑、階梯式快速跑(30m+50m+70m+100m);50～80m高速度的反復跑、快速力量(結合跳躍和負重)練習;3€?0m分別進行大步幅快速跑、高抬腿跑、跳躍快速跑，休息時慢跑返回;3€?0m組合跑(20m高抬腿跑、20m跳躍、20m快速跑)，休息時慢跑返回。

3.4.2發展專項速度

中跑運動要求我們在較長的距離保持高速跑，運動能量的供應有別于短跑，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑。提高這方面的能力，一般采用高于或接近比賽速度的間歇跑，恢復手段為走和慢跑。如100米、150米或200米間歇跑，隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短。800米為主項的運動員可用4或5€?00M的間歇跑，每次完成時間男子30～32分鐘，女子35～37分鐘，間歇時間2～3分鐘;1500米為主項的運動員則采用300～400米段落的間歇跑。離比賽時間較短的情況下采用間歇跑訓練法效果較為明顯。也可用模擬比賽的訓練方法，具體做法如下:例如800米跑2分10秒的運動員，第一個400米用1分05秒，相當于比賽的速度跑，然后間歇30秒，接著以31秒跑200米，再間歇30秒，最后200米用32秒跑完，這樣全部跑的時間是2分08秒。這種訓練法的基本要求是:最初跑的距離相當于比賽距離的一半，各段時間的總和接近運動員最好的專項成績，這種練習手段多用于競賽期、賽季和重要的比賽前。

3.4.3變速跑練習

變速跑練習可提高運動員的最后沖刺能力。具體方法是先將運動員在田徑場上排成一路縱隊進行勻速跑，跑在最后的一個運動員快速超越所有的隊員跑到最前面，然后繼續進行勻速跑，其他隊員按此方法依次進行，跑的總距離應根據具體情況(專項類型，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定。如800米運動員為3000～4000米，1500米運動員為4000～5000米。

3.4.4提高速度力量

中跑的特點決定了中跑運動競爭的激烈程度，比賽過程中要求運動員的身體各部分都要參與其中，速度力量的訓練能促進整個身體力量的全面發展，在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉速度力量增加。速度力量訓練的方法很多，如:俯臥撐、仰臥起坐、劈腿、雙杠臂屈伸、屈膝舉腿、引體向上、快速半蹲杠鈴、踢臀跑、高抬腿、跨步跑、單足跳、單或雙足足尖上跳、雙足跳膝觸胸、跳起轉體180€巴芴⑻取?

3.5訓練中的恢復措施

沒有及時的恢復就會造成過度疲勞，從而使訓練水平下降。但恢復并不是簡單的休息，是運用具體手段使運動員的身體在每一次訓練課或訓練周期之后，身體機能上得到更新和補充。主要采用以下措施。

(1)運用訓練手段的變化、合理調整訓練負荷:進行二至三個負荷較大的訓練課后安排一個輕負荷的訓練課。通過訓練負荷恢復期的規律使人達到心理和生理上的適應。

(2)訓練課中和課后的放松手段:訓練課中的趣味活動、慢跑、走動和訓練課后的游戲、深呼吸、相互之間的按摩，

(3)合理的營養也是當今恢復手段中的一種措施，運用營養結構的多樣性，多吃一些含鐵元素豐富的物質，告訴隊員在有限的條件下，盡量做到食物營養的合理搭配。

3.6合理安排運動負荷，講究訓練課的質量和效果

課余訓練有較大的難度，不能象專業隊或者業余體校那樣有充裕的訓練時間。面臨升學壓力，學生每天訓練的時間是早上六點半至七點半一個小時，下午五點至六點半一個半小時，因此訓練中不要一味追求“三從一大”的原則，要根據學生的實際情況，科學、合理地安排訓練，有步驟、有計劃地發展運動員的速度能力，把握好訓練量與強度的關系:大強度的訓練須隔天進行;提高絕對速度素質一般一周安排二次課;發展速度力量一周一至二次課;專項速度的練習在準備期少些，比賽期多些;每次有氧練習之后，再進行一些少量的短距離的快頻率、快節奏的速度練習，使其保持快步頻的節奏，養成良好的速度感。

4 結論與建議

青少年時期是發展速度的最佳時期，發展速度能力的訓練，可提高中跑運動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓練的運動員成績會有大幅度提高，但是在訓練過程中不能單一追求絕對速度的提高，必須結合中跑項目的特點，注意如下幾個方面:第一，將速度訓練貫穿于運動員力量、耐力、協調、柔韌各項身體素質訓練之中;第二，進行專項耐力訓練時強調要有一定的速度;第三，合理安排好運動負荷，講究訓練的質量和效果;第四，高強度的訓練對青少年運動員的身體刺激很大，要注重訓練中、訓練后的恢復措施。