淺析背越式跳高專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段與方法

摘要： 背越式跳高技術(shù)是將速度、力量、技術(shù)與個(gè)人特點(diǎn)完美結(jié)合，創(chuàng)造盡可能大的騰起初速度和合理的騰起角度，使身體各部分發(fā)揮出最大的爆發(fā)力量，使身體各環(huán)節(jié)獲得更大的垂直加速度，從而創(chuàng)造更好的成績的合理技術(shù)。全面的專項(xiàng)力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員取得良好的速度素質(zhì)的基礎(chǔ)，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員全面專項(xiàng)力量素質(zhì)的有效方法與手段，合理地進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以提高速度，達(dá)到快速助跑、起跳、過桿的技術(shù)要求，從而提高跳高成績。

關(guān)鍵詞： 背越式跳高 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練

1.前言

背越式跳高是現(xiàn)代最先進(jìn)的跳高技術(shù)，能夠充分地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的速度和爆發(fā)性用力的潛在能力。背越式跳高技術(shù)是將速度、力量、技術(shù)與個(gè)人特點(diǎn)完美結(jié)合，創(chuàng)造盡可能大的騰起初速度和合理的騰起角度，使身體各部分發(fā)揮出最大的爆發(fā)力量，使身體各環(huán)節(jié)獲得更大的垂直加速度，從而創(chuàng)造更好的成績的合理技術(shù)。以速度為核心，突出速度因素在跳高技術(shù)中的主導(dǎo)地位，是現(xiàn)代跳高技術(shù)的發(fā)展趨勢。合理地進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的速度，達(dá)到快速助跑、起跳、過桿的技術(shù)要求。力量練習(xí)的方法多種多樣，采用何種手段和方法進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量素質(zhì)一直是我們研究的課題，筆者對跳高運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段與方法進(jìn)行探討。

2.影響背越式跳高成績的主要因素

2.1影響騰空高度的因素

運(yùn)動(dòng)員身體重心的騰起高度取決于起跳結(jié)束瞬間的垂直初速度，后者是在起跳階段力的作用下產(chǎn)生的。力產(chǎn)生沖量，而沖量決定速度的改變量，所以，垂直速度的大小取決于起跳過程中所獲得的垂直沖量值的大小，也就是說，起跳的效果與用力的時(shí)間和用力的大小有關(guān)。在跳高的起跳中，通過加快助跑速度，縮短起跳時(shí)間，能使肌肉發(fā)揮出更大的力量。據(jù)研究表明，助跑速度每提高0.1米/秒，在起跳時(shí)，對地面的作用力增加12—16kg，而且肌肉的張力不僅取決于該瞬間肌肉拉伸的長度，還取決于肌肉拉伸的速度。

2.2影響騰空高度利用率的因素

通過起跳獲得了一定的騰空高度，但能夠多大程度利用這一高度，要看運(yùn)動(dòng)員桿上姿勢和補(bǔ)償動(dòng)作的合理性。利用合理的過桿技術(shù)和補(bǔ)償動(dòng)作，能使轉(zhuǎn)動(dòng)力矩控制在盡可能小的范圍內(nèi)，利用動(dòng)作的相應(yīng)效應(yīng)，改變肢體的相對位置，使身體各部分依次越過橫桿。

3.專項(xiàng)力量素質(zhì)對跳高運(yùn)動(dòng)成績的影響

力量素質(zhì)是指人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。力量素質(zhì)包括最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力。

背越式跳高項(xiàng)目是快速力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力要求很高，更多地需要速度力量練習(xí)來提高速度、力量、專項(xiàng)彈跳能力。速度力量是力量與速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。負(fù)輕重量的專項(xiàng)跳練習(xí)和各種負(fù)輕重量或徒手的一般性跳躍練習(xí)是跳高專項(xiàng)訓(xùn)練的最佳方法與手段。最大力量訓(xùn)練也應(yīng)該有，它對提高肌肉的最大力量極為有效，它的作用是加強(qiáng)肌纖維的拉力，使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力得到提高，保障更好地進(jìn)行快速力量的訓(xùn)練，使之不受傷或少受傷。提高力量是提高速度力量的有效途徑。

專項(xiàng)力量是指那些在外部力量特征和內(nèi)部神經(jīng)過程在時(shí)間、空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的力量。跳高運(yùn)動(dòng)對專項(xiàng)力量的要求非常高，所以提高專項(xiàng)力量素質(zhì)是跳高運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的重點(diǎn)。

4.專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段與方法

4.1利用杠鈴進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)

上肢練習(xí)：可采用高翻、提拉、杠鈴桿連續(xù)跳挺、杠鈴片負(fù)重?cái)[臂提高和發(fā)展上肢及腰背力量。

下肢練習(xí)：可采用深半蹲、深半蹲跳、深蹲塊起，弓步走、半蹲沖擊蹬起（單、雙腿）、來發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性和肌肉快速收縮的力量和能力。

負(fù)重杠鈴桿練習(xí)：可采用連續(xù)起跳、滾蹬跳、連續(xù)縱跳、單足跳的方法，提高踝關(guān)節(jié)的力量和爆發(fā)力。

4.2負(fù)重沙袋沙衣進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)

負(fù)重沙衣（5—10kg）快速全蹲跳、半蹲跳、微屈膝的連續(xù)跳，提高股四頭肌和髂腰肌的快速收縮能力。小腿負(fù)重沙袋擺腿練習(xí)、背越式跳高最后兩步的蹬擺練習(xí)和最后三步的上步蹬擺練習(xí)。提高下肢的快速蹬起和跳高的蹬擺速度。

4.3徒手進(jìn)行專項(xiàng)跳躍力量練習(xí)

可采用立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、十級跨步跳、十級單足跳、十級蛙跳、兩腿交換向上跳、團(tuán)身跳、跳繩等練習(xí)發(fā)展下肢肌群的連續(xù)快速收縮力量。

4.4結(jié)合跳高技術(shù)特點(diǎn)的專項(xiàng)跳躍練習(xí)

可采用上一步、兩步、三步起跳練習(xí)，全程助跑跳上海綿平臺(tái)或萬能架，四步助跑膝頂高、頭頂高，跳繩、連續(xù)跳欄架，提高肌肉快速收縮能力和神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力。研究結(jié)果表明：運(yùn)動(dòng)員在起跳瞬間支撐腿的負(fù)荷量在400公斤以上，所以在發(fā)展肌肉爆發(fā)性快速力量時(shí)，筆者采用較多的方法是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)。

4.5腰腹力量練習(xí)

利用實(shí)心球做前拋、后拋練習(xí)，肋木舉腿練習(xí)，背橋練習(xí)，仰臥快速頂寬練習(xí)，發(fā)展腰腹力量及快速收縮的能力。

4.6其他力量練習(xí)

在進(jìn)行下肢專項(xiàng)力量的同時(shí)，應(yīng)同時(shí)發(fā)展上肢、腰背的專項(xiàng)力量，以免過分集中而造成下肢各關(guān)節(jié)勞損，特別應(yīng)加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的力量訓(xùn)練。

5.結(jié)論與建議

跳高運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員除了具備較好的身體條件，還必須具備較高的全面身體訓(xùn)練水平和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練水平，以及合理的技術(shù)和頑強(qiáng)的意識品質(zhì)，才能提高跳高的成績。背越式跳高具有快速的技術(shù)特點(diǎn)，要求快速助跑、快速起跳和快速過桿，現(xiàn)代背越式跳高在力量、幅度和速度的結(jié)合中，突出了速度的作用。全面的專項(xiàng)力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員取得良好的速度素質(zhì)的基礎(chǔ)，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員全面的專項(xiàng)力量素質(zhì)的有效方法與手段。因此，我們在訓(xùn)練中應(yīng)重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練，用科學(xué)合理的專項(xiàng)力量訓(xùn)練有效地提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)，為運(yùn)動(dòng)員提高速度素質(zhì)、取得好成績打下基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

［1］田徑（中國體育教練員崗位培訓(xùn)教材）.中國國家體育總局，人民體育出版社，1999.

［2］運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)（體育學(xué)院通用教材）.全國體育學(xué)院教材委員會(huì)審定，人民體育出版社，1990.

［3］蘇斌.背越式跳高起跳專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法.田徑，2005，（6）.