學校鉛球運動員訓練方法初探

陳愛君　董伯鈞

1 重視全面的身體素質訓練

鉛球運動員要獲得優異的鉛球運動成績,必須具備相應的身體素質基礎。不僅要有強大的爆發力和很快的動作速率,而且要有良好的靈敏、協調和耐力等身體素質,并且在這些素質均衡發展基礎上突出專項素質。

1.1速度素質訓練

鉛球運動員的速度訓練,主要增強膝、髖部伸肌的爆發力,有助于提高鉛球最后用力的爆發功率,創造鉛球運動最高加速度。其訓練方法有:各種距離的加速跑、行進間跑、助跑跳高,原地多級跳、使肌肉做超長性收縮的跳深練習等,也可運用輕器械進行投擲練習。

1.2靈敏性和協調性訓練

鉛球運動員的靈敏性和協調性,主要表現在身體各部分在短暫的時間內迅速地完成從滑步到推鉛球的一系列動作的復雜過程中,較好的靈敏性和協調性能提高整個動作的準確性和效率。其訓練方法一般采用:球類、墊上運動、活動性游戲等,青少年的神經系統可塑性大,是發展靈敏性和協調性的極好時機。

1.3耐力素質訓練

鉛球運動員的耐力可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力主要是提高呼吸循環系統的工作能力,能使人體長時間負擔大運動量和強度。多采用長時間的勻速跑、變速跑等;鉛球運動員應著重發展專項耐力,鉛球運動的專項耐力是以力量耐力為主要特征的,因此,我們在訓練中必須根據專項的特點來進行,利用專項運動負荷的增加,采用達到和超過專項比賽的量和強度,做大量各種重器械的推擲訓練,提高專項耐力水平。

1.4柔韌性訓練

在鉛球運動員的柔韌性訓練中,軀干柔韌性顯得較為重要。柔韌性素質訓練的基本訓練方法是拉伸法,在位伸過程中動作速度應快慢結合,注意保持韌帶肌肉的彈性。通過伸展、拉長肌肉和韌帶來加大關節活動范圍。

2 鉛球運動員的力量訓練

2.1 最大力量訓練的方法與手段

鉛球是速度力量型項目,力量是鉛球運動員最重要的素質之一。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎。基層的鉛球運動員最大力量的練習強度一般運用逐漸提高的形式。采用的方法:有重復訓練法、極限訓練法等。如:本人最大負荷的60%～85%的強度進行重復練習。

2.2速度力量訓練的方法和手段

投擲原理表明,鉛球出手的初速度、出手角度、出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素,其中,初速度是三因素中最重要的因素,最后用力的加速能力主要取決于運動員的專項力量發展水平,特別是速度力量的發展水平。

發展肌肉力量的手段主要是力量練習,要想使鉛球推得遠關鍵靠爆發力,推鉛球的專項力量訓練是爆發力訓練。爆發力與鉛球運動員的最大力量和速度有直接的關系,它是力量和速度的綜合表現,良好爆發力的必要條件是爆發力潛能的最大動員和最快釋放。在準備期應側重力量訓練,競賽期應側重爆發力訓練。速度力量訓練多采用本人最大負荷的40%～70%強度。

2.2.1 利用壺鈴發展爆發力,提高專門投能力。如:持壺鈴壓腿、擺壺鈴送髖、持壺鈴半蹲跳等,要求用力時腰、腹收緊,動作協調。

2.2.2 利用杠鈴進行各種力量練習,發展提高大肌肉群力量,發展爆發力,為推鉛球奠定力量基礎。如:抓舉、挺舉、窄握距臥推、斜上快推、高翻、負重轉體、負重前蹲、負重體側屈、負重深蹲、半蹲;鉛球前拋、鉛球后拋等等。

發展爆發力應盡量結合推鉛球的技術結構。因此,要做大量的負重滑步練習和用接近推鉛球的技術推各種不同重量的器械,這樣就將各有關肢體的爆發力與速度、技術、協調、靈敏等素質協同地結合起來,有利于一般力量與專項力量的結合和轉化,有利于力量練習與技術相結合,提高了練習的整體效果,達到在發展專項力量的基礎上提高專項成績。

2.2.3 不負重練習法。主要是多種形式和要求的克服自身體重的各種跳躍練習,如:立定跳遠、立定三級跳、多級蛙跳等,徒手的快速專項運動練習,把快速力量練習與專項技術訓練相結合,也是發展快速力量素質的有效手段。

2.3力量訓練注意事項

2.3.1基層鉛球運動員在力量訓練時要結合實際,遵循循序漸進的原則。

2.3.2力量訓練要注意將大肌肉群練習與小肌肉群練習相結合,屈、伸肌群的練習手段相結合,最大負荷力量練習要慎重,以中小重量為主,安排要靈活。

2.3.3在力量訓練中,應注意完成力量練習中的技術因素和速度要求。

2.3.4力量訓練時,應重視準備活動和放松活動,以免造成不必要的運動損傷。

3 鉛球技術訓練安排

在鉛球訓練中,要想鉛球推得遠,運動員除了要有良好的身體素質外,還必須具備完善的技術。在技術教學的安排上,我們要抓住重點(最后用力)和難點(滑步與最后用力的銜接)。

在鉛球的訓練中,首先讓運動員明確推鉛球的技術結構,對完整技術有較深刻的形象認識,同時了解各個環節的作用和要求。在技術教學中主要采取的手段有:教練的講解示范、觀看錄像、圖片等;徒手做各種模仿原地推鉛球練習;持實心球或輕鉛球體會和掌握最后用的動作過程和用力順序;擺動腿與蹬地腿的分解與綜合練習;徒手或持輕器械的滑步與最后用力相結合等等。