越“蛋白”越輕盈

Ｇｉｎ

多年以來，在很多人的心目中，蛋白質幾乎就是高熱量的代名詞。然而，營養學家們近期的研究卻給瘦身一族帶來了福音——提高食譜中的蛋白質含量不僅不會導致肥胖，還可以減肥，更是有益身心。

蛋白質為何減肥？首先，它利于人體內鹽分、水分的排出，從而消除水腫；其次，蛋白質需要較長的消化時間，給人的飽腹感較為持久，使人不容易感到饑餓，避免了零食的“乘人之危”。另外，蛋白質可抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙的分泌，可減少贅肉的生成。尤其可貴的是，不論你攝入了多少蛋白質，它們都不會變成無法消失的熱能囤積在體內，其中的30%還會因體溫的上升而消耗掉。美國伊利諾大學研究人員披露，高蛋白飲食（40％的糖，30％的蛋白質，30％的脂肪）的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節食方式更好。

什么時候蛋白質倒成了減重的功臣？

研究顯示：高蛋白飲食——蛋白質比例達到30%的女性減去的脂肪遠比吃15%蛋白質減肥餐的女性來得多。合理的解釋可能是，高蛋白含量的食物更利于脂肪的燃燒，高蛋白飲食的女性每天消耗的熱量比高糖類攝入的高4%，一年積累下來，相當于減去約6.5千克體重，可觀吧！丹麥的科學家還進行了一項為期半年的研究，參加者并不刻意限制熱量的攝入，吃飽是惟一的標準。半年下來，高蛋白組平均減重5.5千克，其中5千克是脂肪。究其原因，是因為蛋白質產生的飽腹感遠遠超過糖類和脂肪，長時間的飽腹感使得在不經意間自然減少了熱量的攝入。

關鍵1：首選優質蛋白食物

蛋白質瘦身，固然有“量”的要求，但更重要的是“質”。換句話說，蛋白質并非多多益善，而是越優越好。所謂優質蛋白，至少應具備兩個條件：一是所含氨基酸品種齊全，特別是人體８種必需氨基酸一種也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人體生理需要，人體的吸收與利用率高。如牛、羊、豬肉還有豆腐、豆漿等豆制品。

關鍵2：每餐只吃一種蛋白質食物

不同的蛋白質需要不同的時間和不同的消化液來消化，一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質很困難。由于蛋白質是一種比其他養分更難消化的營養物質，所以每餐最好從上述優質蛋白食物中選擇一種。

關鍵3：植物性食品巧組合

研究表明，將兩種或幾種營養價值較低的食物按一定比例混合食用，能互相取長補短，改善氨基酸的結構與比例，將“不完全蛋白質”變成“完全蛋白質”，豆類與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。

另外，也可從加工方法著手來提高植物性食品的營養價值，目的是清除過多的纖維素，而纖維素會妨礙人體對蛋白質吸收。以大豆為例，如果整粒食用，所含蛋白質的吸收率僅68%，若加工成豆漿飲用，將纖維素清除，則蛋白質的吸收率即可提高到90%以上。

豆腐甜豆河粉

富含蛋白質的大豆制成豆腐后蛋白質吸收率大為提高，同時搭配上由大米制成的河粉，可以說是豆類和谷物的“最佳搭檔”。

材料：豆腐、甜豆、河粉、橄欖油、鹽

制作方法：

1， 將甜豆洗凈，摘去兩頭，豆腐切塊備用。

2， 起鍋加入少許橄欖油，放入甜豆煸炒片刻。

3， 加入一碗水，放入豆腐塊。

4， 燒開后再加入河粉。

5， 中火煮5分鐘后，加入少許鹽調味即可。

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富含蛋白質的食物：

動物奶 牛奶、羊奶、馬奶等。

畜肉 牛、羊、豬、狗肉等。

禽肉 雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等。

蛋類 雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等。

大豆類 黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源。

干果類 芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質的含量均較高。

Tips：蛋白質搭配禁忌

NO！蛋白質＋淀粉

蛋白質與淀粉兩種養分的消化環境酸堿度不一樣，前者需要酸性環境，后者則最宜于在堿性環境中消化，這樣的搭配容易消化不良，產生脹氣等不適感。

NO！蛋白質+水果

水果中的果酸可抑制消化液分泌，破壞消化蛋白質所需的胃蛋白酶，進而引起蛋白質消化不良。

NO！蛋白質+茶

吃高蛋白食物后不要急于飲茶，否則茶葉中的鞣酸會與蛋白質結合而生成鞣酸蛋白。鞣酸蛋白難以溶解，容易誘發便秘。