淺析陸上練習在游泳訓練中的作用

摘 要：研究和分析世界游泳訓練的發展趨勢，對于今后更好的把握訓練的方向有重要的意義。通過陸上運動對游泳技術的幫助，從力量技術數據、場地原因加以說明，進一步闡述了陸上練習對游泳運動的輔助作用和以后二者的發展趨勢。運用陸上游泳專項的力量練習、柔韌練習、速度練習等訓練方法，從而提高運動員競技能力。

關鍵詞：陸上練習；力量；柔韌；場地；游泳運動

中圖分類號：G861.1 文獻標志碼：A 文章編號：1002—2589(2009)10—0141—02

前言

前中國游泳隊主教練陳運鵬說過這樣一句話：“在游泳運動中，耐力是基礎，力量是關鍵，速度是核心，技術來表現。”游泳教學和訓練應以水上為主，陸為水用。水陸結合。也就是說在游泳教學和訓練中，水上的教學和訓練是占主要的地位。但是我們不能因此而忽視了陸上的教學和訓練工作。陸上訓練在對發展力量，關節靈活性、柔韌、耐力等身體素質比單純通過水上訓練發展快。此外，陸上訓練對轉換訓練手段，調節運動心理者都起著積極作用。

一、研究方法

研究方法：文獻資料法。

二、場地原因

游泳是一個受季節支配的運動，除了少數有堅強意識的人可冬游外，大多數人都是在夏天游泳，室內游泳館除外。那除了夏天以外，游泳教學不好開展怎么辦，因此陸上練習成為一個很好的手段。以成陽市為例，市區人口150多萬，現目前為止，室內標準游泳池僅僅2個，資源極為不足。因此，場地太少就對游泳訓練造成很大的限制。以咸陽師范學院游泳專修的學生來說，一周上幾節課，在什么時間上都必須要和游泳館的人慢慢商談才能定出來，可想而知場地的緊缺。但要如何保障游泳教學呢?因此這時陸上練習課就極為重要。

三、陸上訓練的作用、提高訓練效果的方法

(一)游泳運動員陸上力量訓練

隨著競技游泳運動的不斷發展，力量訓練的手段和方法都有了新的思路。

陸上訓練是圍繞游泳的專項訓練，使運動員從中受益匪淺。對于青春發育期前的運動員來說，陸上訓練的目的是提高運動員的一般競技運動能力對所有年齡段的游泳運動員來說，陸上訓練可以提高運動員的平衡感，本體感覺肌肉力量，靈活性和柔韌性。為了獲得高水平的競技游泳能力，運動員需要具備良好的核心力量和腰腹肌，在游泳中可以充分運用核心(原動肌)力量所產生的動力，而陸上訓練就是發展這種力量最好的方法。陸上訓練還可以保證整個訓練計劃的平衡，通過豐富多樣的陸上練習激發運動員的訓練動機，發展運動員協調性和肌肉力量，發展有氧能力，有利于避免受傷和積極的康復。

研究證明，力量的發展可采用兩種方法。一種方法是通過增大肌肉體積來增加力量。對游泳運動員來說，如果發展的肌肉不是用來進行游泳的原動肌，而是使體重增加了幾千克。這些肌肉群對推動身體前進不但沒有幫助，反而成了一種負擔。由于它們所產生的慣性和阻力較大，結果使運動員的速度減低，使本來應供給原動肌的那些血液和氧氣轉移到這些部分的肌肉里去了。

另一種方法是依靠肌肉和肌間的協調改善來提高肌肉的力量，這種方法不會使肌肉的體積增大，因而對周期性項目運動員來說，這具有決定性的意義。有關競技游泳運動員的力量素質訓練也正面臨著一場新的變革。許多專家證明，游泳運動員的力量訓練必須與游泳技術動作構和完成動作的主要工作肌肉群用力相似才能獲得最佳效果。此方法發展力量的機制是：游泳時很少是單塊肌肉發揮力量，通常是幾塊肌肉協作直接產生力量，并且還包括許多對固定身體有間接作用的其它肌肉。神經系統在發揮肌肉力量中起著巨大作用。神經調節的改善是決定力量大小的生理因素之一。

游泳運動員在水中處于無固定支撐的狀態，主要依靠自身協調發力和近代制身體相對穩定的能力。美國著名的短距離力量素質教練Tim McClellan認為，核心力量、關節外圍的肌肉平衡和有氧力量練習對于游泳運動員是非常重要的，他指出要善于借鑒其它運動項目的特點，強調快速完成動作和提高神經之間的協調性，他訓練的游泳運動員通過借鑒田徑，拳擊等多種練習方法，結合游泳運動的專項特點，肌肉力量和協調性都得到了明顯的提高。陸上練習可以將不同單個的練習組合到一起，發展游泳運動員所需要的能力。例如，陸上核心力量練習是游泳運動員很重視的，包括臀、腹和腰的協同用力(屈／伸、側向運動、滾動)。核心力量的作用是可以使運動員在水中游進時的動態平衡，保待良好的流線型，提高手腿運動所產生的合力。強有力的腹肌可以使運動員控制自己的身體姿勢和位置，提高出發和轉身的速度和效率。

陸上訓練是游泳運動員日常訓練中重要的組成部分，不但可以完善運動員的綜合能力，預防和減少傷病的發生，而且可以激發青少年運動員的訓練動機，保持參與游泳運動員的積極性。陸上訓練的強度和方法是否得當將關系到一個運動員的成敗。

(二)陸上一般身體練習

主要目的是提高體質和促進身體的全面發展，也是游泳專項的提高打好基礎。可通過多種多樣的練習來達到上述目的。(1)通過中、長跑、越野跑等來提高心肺功能和發展耐力。(2)通過短跑、加速跑、變速跑和高抬腿跑后跑腿跑、碎步跑等跑的種種專門練習。來發展速度等素質。(3)通過各種跳躍練習、縱跳、蹲跳、立定跑、多級跳、蛙跳、單跳、單腳跳、跳臺階、跳繩等來發展彈跳力。(4)通過各種量練習，引體向上、雙壁屈伸、俯臥撐、舉重、腰腹肌練習、負重蹲起等練習，來發展全身各部的力量。(5)通過柔韌練習，拉韌帶、各種徒手操，各類球活動來提高柔韌性，靈活性和協調性。

(三)陸上專項素質練習

主要目的是發展游泳專項所需要的身素質。發展游泳專項素質應緊密結合游泳技術和項目特點與要求。有以下幾種方法：

1 發展力量的方法。游泳屬于周期性項目，動作要多次重復，所以需要力量素質是具有力量耐力的性質，同時應把重點放在發展原動肌起主要作用的肌肉的力量和耐力，游泳時主要依靠這些肌肉群來推動身體前進的。

力量練習要根據每個人的需要，選擇自己較弱的一些肌肉作為練習的重點。力量練習中常采用舉重、拉力器、橡皮帶拉力器(動力練習)和靜力練習以及等動練習的方法。

在力量練習中，用大重量，重復次數在5～10次，主要是發展肌肉力量。用輕重量，重復次數有100-300次或更多次，則主要是發展肌肉耐力。而用中等重量，重復次數在50次左右。則力量和力量耐力都得到發展。

2 發展柔韌性的方法。柔韌性是學好游泳的重要條件之一，有良好的柔韌性，能使我們充分地利用力量、速度和協調性，使動作輕松而效果良好。游泳所需要的柔韌性，有自己特殊的要求。對肩、踝關節的要求更高的柔韌性，這是游泳項目的要求。發展肩的柔韌性練習，良好的肩關節的柔韌性，使蝶、爬、仰泳的移臂，更加輕松自如，使身體保持平衡和良好的流線型。

發展胸腰髖的柔韌性，這時完成蝶泳的身體的波浪動作很有好處。可通過跪橋，前后下腰，三步壓腿等練習來發展。發展腰部的柔軟性，這對提高蝶、仰、爬泳打水的效果很有必要。練習時把腳尖墊高，身體重量壓在自己的腳跟上。

3 發展速度的方法。游泳的速度表現在用最快的動作頻率游完一定距離的能力。主要取決于大腦皮層神經過程的靈活性，和肌肉組織無氧代謝的能力和對氧的利用率。可適當采用短距、快速跳繩、體操等練習。

4 發展耐力的方法。耐力主要指保持長時間工作的能力，應包括一般耐力，速度耐力和力量耐力等。這于人體各系統特別是心血管和呼吸系統的工作能力和人們的意志品質有大關系。所以可以根據需要采取不同的方法，如長跑、力量耐力性的練習來提高自己的各種耐力。在陸上發展身體素質練習時要注意防止傷害事故，循序漸進有針對性有計劃性進行，要堅持長年的練習。要注意肌肉的放松，練習完后要做按摩，抖動和肌肉的拉伸練習，這有利于肖除疲勞，保持肌肉的彈性，防止肌肉的僵硬都是必要的。

結論

陸上力量訓練對于自游泳項目是一個非常重要的訓練環節。沒有一定數量和強度的陸上力量訓練，運動員不可能達到高水平。同時水上耐力訓練也不能輕視，要兩手抓。注重全面提高運動員的身體素質。科學安排水上與陸上力量訓練，使兩者有機的結合起來，且更要注意提高訓練“質量”。

按各個訓練階段和運動員個體情況，科學有效地制定力量訓練計劃，循序漸進。注意不能使運動員肌肉過于肥大，每次訓練課后府采取積極的恢復措施，避免出現事倍功半的現象。