“聳肩抬頭”防治頸椎病

關鍵詞 頸椎病，自我防治 聳肩抬頭

隨著學習、工作的壓力增大，越來越多的人在辦公室長時間、超負荷工作，還有一部分人長期在電腦前玩游戲，這些人有一個共同的特點：長時間保持一個坐位姿勢。這個姿勢的一個后果就是頸部不適、疼痛，甚者眩暈、嘔吐或疼痛向肩、肘、手指放射。到醫院看病，大部分都會被診斷為“頸椎病”。頸椎病的發病率越來越高，并且向年輕化發展，臨床上見到的年齡最小的患者僅有十一二歲。并且這類患者還有一個共同的特點：運動缺乏——有些是沒有時間運動，有些是不愿意運動。本人在臨床工作中總結出了一個防治頸椎病行之有效的動作，既簡單易學又不用花費很多時間，現介紹如下。

1 頸椎病相關的肌肉結構

人體的脊椎是一個整體聯動的關節，相鄰兩個椎體之間活動度不大，但是所有的椎體一起活動的時候，脊椎就可以做出屈、仰、旋轉等復雜動作了。在人體脊椎來說，頸椎是最靈活的一段椎體，它由7塊頸椎骨通過韌帶、肌肉與頭、胸連接在一起，頸椎在保持穩定的基礎上還要保證有充分的活動度，這些功能都與頸肩部的肌肉密切相關。與頸椎病相關度較大的肌肉包括淺、深兩層肌肉。淺層肌肉包括斜方肌、肩胛提肌、菱形肌等，其中斜方肌收縮時使肩胛骨向脊柱靠攏并使頭后仰；肩胛提肌收縮可上提肩胛骨；菱形肌收縮時使肩胛骨向脊柱移動。深層肌肉包括頭夾肌、頸夾肌、骶棘肌、頭半棘肌、頸半棘肌、棘間肌、枕下肌群等，其中頭、頸夾肌收縮使頭后仰；骶棘肌維持人體直立，急劇收縮時可造成人體“角弓反張”；頭、頸半棘肌收縮可使頭后伸；棘間肌協助伸直脊柱；枕下肌群收縮使頭后仰。這些肌肉協調運動以保持頸椎的穩定并為頸部活動提供原動力。

2 頸椎病的發病機理

頸部在活動或靜止的時候，頸前頸后的肌肉均保持著相應的張力，也就是說總有一部分肌肉處于緊張狀態，人在低頭或伏案工作的時候，頸后及后背的肌肉一直處于緊張收縮狀態，如果長時間保持低頭的姿勢，相關的肌肉就會長期保持收縮狀態，肌內壓增高，血管被壓縮導致血液循環減少，使肌肉的營養減少，同時肌肉保持收縮的做功狀態，代謝所產生的廢物不停堆積，加之血液循環減少，使代謝廢物在局部積累，刺激神經，從而產生疼痛的癥狀。并且肌肉長期緊張后會導致肌肉力量減退，頸椎的穩定性就會減弱，為了保持頸部的穩定，頸椎的代償會使局部肌肉肥厚、頸椎曲度減少或消除。頸部肌肉代償性肥厚和頸椎曲度減少后，穿行于橫突孔的椎動脈就會受到壓迫，導致人腦缺血從而產生眩暈、嘔吐、記憶力下降、工作不能持久等癥狀，同時穿行于頸部的神經受到牽拉和壓迫，出現偏頭痛、頸肩部疼痛或疼痛放射至手指的癥狀。

3 防治頸椎病之動作

了解了頸部結構及頸椎病的發病機理后，下面來說說怎么用一個動作防治頸椎病。簡單的說，這個動作就是“聳肩抬頭”，分三步完成：雙肩外展、雙肩上聳、頭向上抬。

動作要點

雙肩外展的動作要點是：雙肩盡量向背部中線靠攏，做這個動作的同時可微微抬起雙臂，類似于擴胸的動作，不過在做的時候最關鍵的是要有意識地讓后背的肌肉繃緊。這個動作主要鍛煉的是斜方肌的中下部纖維和菱形肌。

雙肩上聳的動作要點是：在保持雙肩外展的姿勢下，雙肩使勁向上抬，猶如有人向下壓你的肩部而你欲與其對抗一樣，其關鍵點是保持雙肩外展、有意識的收縮斜方肌上部的肌肉及肩胛提肌。

頭向上抬的動作要點是：保持雙肩外展、上聳的同時，頭向上、向后抬起，關鍵是有意識的讓頸后的肌肉用力，最好能達到輕微的顫抖。這個動作對頭夾肌、頸夾肌、骶棘肌、頭半棘肌、頸半棘肌、棘間肌、枕下肌群有很好的作用。

頭上抬動作完成后，堅持3-5秒，然后緩緩放松，放松的順序與前面的動作正好相反，即頭先回到正位，其次上聳的肩部下垂，最后雙肩內收回到原位。放松后再重復進行3-5次。 全部動作要求：1.動作緩慢：2.有意識地控制局部肌肉的緊張、收縮；3.動作全程保持深呼吸。

此動作在工作勞累、休息時進行練習，可緩解疲勞、增進工作效率，長期堅持可強壯局部肌肉，增加對頸椎的支持作用，達到防治頸椎病的效果。當然，頸椎病的預防主要依靠養成良好的生活工作習慣，勞逸結合、加強全身鍛煉，若癥狀嚴重，還應該去醫院就診。