４００ｍ跑速度和速度耐力訓練方法

摘要： 田徑運動徑賽項目中的400m跑是距離最長的短跑項目，它突出的專項素質就是既要有最高速度，又要有速度耐力，要提高該項目的成績，就要有效的掌握各種訓練的內容與負荷。筆者根據個人多年訓練經驗，指出400m跑中應重視速度訓練放在首位，其后上速度耐力。

關鍵詞：400m跑 速度 速度耐力

前言

在400m跑中，人體處于大量缺氧狀態，故此時的乳酸很快進入血液，引起血液pH值降低，只有降低乳酸產生的速度和提高糖酵解過程，產生盡量多的抗乳酸物質，使肌體內抗乳酸的能力提高，增強無氧代謝能力，在訓練中兩者混合進行。因此，為提高400m的成績，必須以抓速度為主，速度與速度耐力是相輔相成、緊密相連的關系，處理好兩者的關系是跑好400m的關鍵。

1. 研究方法

1.1 文獻資料法

1.2 歸納分析和邏輯推理法

2. 分析與討論

2. 1 速度與速度耐力的生化特征和供能關系

速度是指盡可能地在短時間內跑完一定的距離。它包括神經反應速度、各種動作速度（肌肉收縮快慢）等其它因素。速度主要取決于以下幾個方面：（1）神經肌肉系統機能的活動性及大腦皮層興奮等抑制過程轉換的靈活性與準確性；（2）肌肉爆發力，即速度×力量，這是關鍵；（3）身體各個部分肌肉力量的協調、平衡發展。

速度耐力，是指運動員盡可能長時間保持速度的能力及延遲疲勞的能力，同樣是400m跑取得優異成績的決定因素。這主要取決于：（1）肌肉中的ATP及糖元供能物質的儲存量；（2）神經系統對缺氧及酸性代謝產物的耐受能力；（3）用力部位肌肉的協調放松。

在400m跑中，速度與速度耐力是主要發展的能力素質。其能量來源是：高能磷酸化合物的分解（占20—25%），無氧糖酵解過程中產生的ATP（占55—65%），無氧代謝過程中的ATP（占15—25%）。在糖酵解供能過程中，肌肉產生大量的酸性物質——血乳酸，且基本上沒有消除過程。運動員在高乳酸內環境條件下保持快速奔跑的能力，需要有較高的對酸血癥的適應能力，即耐乳酸能力。因此400m的供能方式即ATP+CP和LA。(見表1)

從能量系統速度與速度耐力所占比例分析得到，所選擇訓練方法應從ATP—CP和乳酸系統出發，才能對400m成績提高有較大的幫助。因此適合400m的能量系統所產生明顯效果的輔助方法是間歇訓練、重復跑及速度游戲，這三種的選擇能有效地發展400m運動中的主導能量來源。

因此，我認為：400m跑是在運動和速度耐力共同參與下完成的。400m跑屬于短跑運動項目，是速度性項目，這就決定了要在這個項目中取得優異的成績，首先要具備高水平的速度能力，而且要發展速度耐力。其特征是前者要在盡可能短的時間跑完400m的距離，而后者必須用最快的跑速持續這一特定距離的能力。

2.2 速度與速度耐力的相互關系

在400m跑中，速度與速度耐力兩種素質相互關系、相互影響，互為因果，相輔相成，但是又相互制約，是對立統一關系，在訓練過程中如安排得當會相互促進，反之，則會產生對抗性。二者不能相互取代，應分別采用適當訓練方法來解決。（見表2）

由表2可見，所述能發展400m成績提高的訓練方法是在進行加速跑與疾跑訓練的同時提高速度耐力。效果較好的是間歇訓練，它對400m所需的各種系統都有明顯的促進作用，我們把它視為發展400m項目的主導供能系統的有效方法。所以我認為提高速度耐力是提高400m成績的得要因素。眾所周知，400m是短跑中保持高速距離最長和肌體承受負荷最大的項目，是以4倍于100m的距離連續進行大強度運動的耐力性短跑，只有在提高速度的同時，有效發展和提高機體的耐酸性，才能使400m成績得到更好的提高。

3速度和速度耐力的訓練方法

3.1 400m跑速度訓練方法

400m跑訓練的速度訓練方法：持續快速跑30m×3—4(30m在4″內完成，間歇為1″)，用90%的速度完成，一般在3—4組時（成績3″8）所達到的成績最高，是因為肌體在此時提供的能量最多，而多于4組后肌體的代謝能力下降，達不到所要求的強度。原因是：乳酸的產生直接導致肌肉產生疲勞。在7″后乳酸大量產生，導致速度開始下降，讓運動員反復進行7″左右的最高速度跑，效果最好。

主要手段：30—60m起跑、30—80m行進間跑，在跑的過程中要考慮跑的總量和密度，跑量的安排首先要保證強度基本不下降，間歇不能太長，使心率恢復到100—120次/分方可進行下一組的練習。

3.2速度耐力訓練的方法和手段

3.2.1往返跑。（60-80m×5）×3，其強度為本人最高速度的80^85%，間歇時間在30秒內，每組之間間歇6～8秒。

3.2.2間歇跑。（100-150m）×10-15，強度為本人最快速度的90^95%，間歇時間以1分～1分30秒為宜。

3.2.3反復跑。（200-300m）×8-12或600m×3-5，其強度為本人的最高速度的90～95%，間歇時間在2分～2分30秒；

3.2.4組合跑。（100+200+300+100m）×3-5，組間歇7～8分鐘，強度接近最高；

3.2.5變速跑，（200m×3）3-4，分三種強度連續跑作為一組，第一組段以本人最大強度（90～95%），第二跑段以次最大強度（85～90%），第三組跑段以一般速度（75～80%），每次跑的間歇為3～3分鐘，每組間歇10～15分鐘。

無論采用何種方法，均要讓運動員最大心率控制在180—190次/分，休息后恢復到120次/分再次進行一次練習。如此可以促使肌體加快糖酵解過程，產生盡量少的乳酸物質，使肌體耐乳酸能力得到增強，增強無氧代謝的能力。一般情況下，發展速度耐力都是采用間歇跑的方法，以此發展運動員高質量地跑完400m所需的主導能量系統。（見表3）

速度處方、耐力處方兩種訓練方法分別為：屬于ATP+CP系統，其訓練距離為50—100m段落，訓練有效時間為7—20秒；屬于ATP+CP和LA系統，其訓練距離為100—400m。這兩種方法對提高速度與速度耐力效果很好。

4.結論與建議

4.1 400m訓練中，應牢牢抓住速度和速度耐力這兩個重點，、400m跑水平才會有大幅度提高。

4.2 發展速度以60—80m段落為主，時間在10—25秒之間，能夠有效提高速度效果。

4.3 發展速度耐力以100—400m段落為主，時間在30秒—1分20秒之間，能夠有效提高速度耐力。

4.4 速度和速度耐力在400m項目中的重要性越來越明顯，在重視速度訓練的同時也要著重抓速度耐力的訓練，通過對速度和速度耐力的訓練提高400m的成績。